Seu nervo ciático é o maior nervo do seu corpo que se origina das raízes nervosas da região lombar e se ramifica nas pernas direita e esquerda. Uma inflamação do nervo ciático é conhecida como ciática.
Essa condição ocorre quando um disco da coluna vertebral ou o próprio material do disco desliza para fora do lugar, pressionando o nervo ciático. Isso pode causar dor extrema, formigamento e dormência na região lombar e nas pernas. Ciática tende a surgir em surtos, onde você sente dor extrema por um a dois dias. No entanto, isso não significa que você precise parar de trabalhar com ciática.
Alongamentos no seu treino de ciática
Músculos tensos podem aumentar a dor causada pela ciática - inclua alongamentos no seu treino de ciática.
Mover 1: Alongamento dos isquiotibiais
Estique os músculos isquiotibiais localizados na parte de trás da coxa. Os isquiotibiais ficam tensos após um ataque de ciática, que pode puxar ainda mais a parte inferior das costas.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e puxe a perna direita, que deve estar em uma posição reta, em direção ao peito.
- Segure a parte de trás da perna enquanto continua a trazê-la em direção ao corpo, sentindo um alongamento na parte de trás da perna.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos.
- Abaixe esta perna e repita no lado oposto.
Mover 2: Alongamento lombar
Faça exercícios de alongamento na região lombar para reduzir a tensão muscular residual após um surto de ciática.
- Deite-se de bruços com as mãos ao lado dos ombros.
- Empurre lentamente o chão para levantar os ombros do chão, sentindo o alongamento na região lombar.
Inicialmente, talvez você não consiga endireitar completamente os braços, mas pode trabalhar em direção a esse objetivo por meio de alongamentos regulares.
Cardio Exercícios para Ciática
Inclua exercícios cardio para ciática quando você retomar o exercício. Realize exercícios de baixo impacto, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta. Considere usar uma bicicleta reclinada que mantenha a região lombar relativamente reta - dobrar para a frente pode aumentar a pressão sobre o nervo ciático, principalmente se você tiver hérnia de disco.
Pode ser necessário começar com pequenos incrementos ao retomar o exercício, como sessões de 10 a 15 minutos para reduzir a dor.
Fortaleça seu núcleo
Exercite os músculos abdominais como parte dos exercícios da ciática para proporcionar estabilidade às costas. Um núcleo mais forte retira a pressão dos músculos das costas, o que pode reduzir a tensão após um episódio de ciática. Exemplos de exercícios incluem abdominais, bicicletas e inclinações pélvicas. Para realizar uma crise abdominal:
- Deite-se de costas com os pés no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os músculos do estômago para levantar os ombros do chão.
- Abaixe os ombros e repita o exercício 10 a 15 vezes.
Gorjeta
Praticar a forma adequada e a boa postura é importante ao se recuperar da ciática. Verifique seu formulário no espelho quando possível ou procure assistência instrutiva sempre que possível.
Atenção
Embora possa ser tentador deitar-se após um surto de ciática, a inatividade pode contribuir para a dor ciática. Descansar de um a dois dias quando tiver dor ciática deve ser suficiente para permitir a cura. Depois disso, retornar à atividade pode impedir a quebra de seus músculos, o que contribui ainda mais para a dor nas costas.
