A nutrição adequada ajuda a mantê-lo em boa saúde e evita muitos tipos de doenças crônicas. A má nutrição pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e certas formas de câncer, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. A má nutrição também pode fazer você ganhar peso, ter problemas ósseos e desenvolver deficiências nutricionais. Para melhorar sua dieta, você precisará comer mais alimentos integrais e evitar alimentos altamente refinados e processados.
Macronutrientes
Uma boa nutrição envolve comer alimentos integrais de uma variedade de grupos de alimentos ao longo do dia. Alimentos integrais são alimentos naturais não processados que não contêm ingredientes adicionados ou artificiais. Eles fornecem macronutrientes, que são carboidratos, gorduras e proteínas. Seu corpo depende de carboidratos para obter energia para apoiar as funções do cérebro e dos músculos. Escolha fontes alimentares inteiras de carboidratos, como arroz integral, quinoa, aveia e pão integral, para obter o máximo de nutrientes por porção de carboidrato. As gorduras saudáveis, provenientes de nozes, sementes, óleos vegetais e peixes, são uma excelente fonte de energia, ajudam a manter as membranas celulares, ajudam na absorção de certas vitaminas e proporcionam amortecimento aos órgãos. Fontes saudáveis de proteína em sua dieta, de alimentos como feijão, carne magra e laticínios com pouca gordura, ajudam no crescimento e reparo de músculos e tecidos e na produção de hormônios. Eles também suportam a função imunológica. Uma quantidade inadequada de carboidratos, gorduras ou proteínas na dieta é considerada má nutrição e pode levar à saúde comprometida.
Micronutrientes
Uma boa nutrição também envolve a ingestão adequada de micronutrientes, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Esses nutrientes são necessários em quantidades menores que os macronutrientes, mas são essenciais para uma boa saúde. Comer uma variedade de frutas e legumes frescos, grãos integrais, laticínios, proteínas magras e nozes pode ajudar a atender às suas necessidades diárias desses nutrientes. A má nutrição por não comer uma variedade de alimentos integrais pode levar a deficiências de micronutrientes, como ferro, vitamina A, folato e zinco. Com o tempo, a falta desses nutrientes pode levar a anemia, problemas de visão, defeitos congênitos e comprometimento da função imunológica, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Evitando má nutrição
Uma dieta desequilibrada ou ruim pode conter muitos nutrientes ou pode não ter outros. Por exemplo, uma dieta rica em alimentos refinados e processados, como salgadinhos, lanches, sobremesas, doces e refrigerantes, contém uma quantidade excessiva de açúcar, gordura, sódio e calorias. Ingredientes artificiais, como xarope de milho com alto teor de frutose, óleos parcialmente hidrogenados, estabilizadores, espessantes, aromas e corantes também contribuem para a má nutrição. Evite o máximo possível de alimentos embalados e processados para obter o máximo de nutrientes e melhorar sua nutrição geral.
Diretrizes para uma boa nutrição
Você pode melhorar sua nutrição seguindo as diretrizes definidas para uma alimentação saudável. O ChooseMyPlate.gov observa que uma dieta equilibrada de 2.000 calorias por dia contém 6 onças de grãos, 2, 5 xícaras de legumes, 2 xícaras de frutas, 3 xícaras de leite, 5, 5 onças de proteína e 6 colheres de chá de óleo. O Instituto de Medicina sugere que adultos saudáveis consomem 45 a 65 por cento de suas calorias totais de carboidratos, 20 a 35 por cento de calorias de gorduras e 10 a 35 por cento de calorias de proteínas. Os homens também devem procurar por 30 a 38 gramas de fibra diariamente; as mulheres devem procurar 21 a 25 gramas por dia.
