Dietas com pouco carboidrato - olá, ceto - tornaram-se tão populares que a maioria das pessoas já experimentou ou conhece alguém que o tenha. Embora os riscos e benefícios a longo prazo dessas dietas sejam objeto de debates contínuos, a mistura de grãos, laticínios e frutas tem um efeito significativo no corpo e na saúde geral.
Seus músculos e fígado
Seu corpo não precisa apenas de energia para movimento e exercício. Ele usa energia constantemente - para digerir os alimentos, respirar, pensar, manter a temperatura, manter os níveis hormonais e manter o coração pulsando. Portanto, para dizer o mínimo, é essencial ter um suprimento constante de energia. E carboidratos - glicose (açúcar), especificamente - é a principal fonte de energia do corpo.
Então, como o corpo usa carboidratos como energia? Ele os transforma em glicose, que é a fonte de combustível mais fácil e acessível, diz Yasi Ansari, RD e especialista certificado em dietética esportiva. O corpo também mantém um suprimento de glicose armazenada - conhecida como glicogênio - nos músculos e no fígado. A pessoa média armazena cerca de 2.400 calorias de glicogênio, de acordo com um artigo de abril de 2018 da Nutrition Reviews , e esse suprimento de combustível pode ser drasticamente esgotado dentro de 1 a 2 dias se alguém ingerir carboidratos.
Mas o corpo humano é engenhoso e, quando a ingestão de carboidratos é limitada, existem outras maneiras de obter a energia necessária.
Quando você reduz sua ingestão de carboidratos para menos de 50 gramas por dia, ou cerca de 5 a 10% do total de calorias provenientes de carboidratos - um nível comum na dieta ceto ou nas fases iniciais da dieta Atkins - ocorrem mudanças na maneira como o corpo produz energia. E, em algumas situações, isso pode fornecer valor terapêutico. De fato, desde a década de 1920, a dieta cetogênica tem sido usada como tratamento para epilepsia, pois as alterações metabólicas associadas a uma ingestão muito baixa de carboidratos podem reduzir ou prevenir convulsões, de acordo com uma pesquisa realizada em novembro de 2008 na Epilepsia .
A curto prazo, comer muito pouco carboidrato leva a níveis mais baixos de glicose e insulina, juntamente com o aumento da produção de glucagon, um hormônio que ajuda o corpo a quebrar o glicogênio por energia.
Como as reservas de glicogênio ficam baixas, isso desencadeia uma mudança na produção de energia do corpo, causando processos conhecidos como gliconeogênese e cetogênese, de acordo com um relatório de março de 2019 do StatPearls .
Sugestões científicas: a gliconeogênese é um processo no qual a glicose é criada a partir da espinha dorsal das moléculas de gordura conhecidas como triglicerídeos e dos aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. A cetogênese ocorre quando o fígado transforma a gordura armazenada em corpos cetônicos, que o corpo também usa para obter energia. Se sua dieta é consistente e extremamente baixa em carboidratos, seu corpo entra em um estado de cetose, onde os corpos cetônicos fornecem a maior parte da energia necessária.
Em termos simples, esses processos levam o corpo a usar a gordura como combustível principal. (Sim, essa é a premissa por trás da dieta cetogênica.)
Mas se você adicionar carboidratos de volta à sua dieta durante um reabastecimento, os estoques de glicogênio muscular e hepático serão recuperados rapidamente, o que significa que seu corpo voltará a usar esse glicogênio nos músculos e no fígado, e não na gordura corporal.
Seu sangue
A maioria das pessoas que seguem a dieta ceto para perda de peso tem como objetivo manter o corpo em um estado moderado de cetose. No entanto, as pessoas que seguem uma dieta ceto para controlar convulsões exigirão um nível mais alto de cetose e precisarão manter uma dieta com menos carboidratos, de acordo com a Cochrane Review de novembro de 2018.
Mas a cetose nem sempre é o estado desejado, pois pode ser uma marca registrada de condições prejudiciais à saúde, como fome, baixa ingestão alimentar não intencional relacionada à depressão ou condições de saúde ou ingestão severamente restrita de alimentos associada a alguns distúrbios alimentares.
E as pessoas que seguem uma dieta muito baixa em carboidratos para perda de peso não são necessariamente imunes aos seus efeitos colaterais. Por exemplo, a "ceto-gripe" é uma queixa típica entre os cetogênicos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
"A ceto-gripe é uma coleção de sintomas que algumas pessoas experimentam quando entram na cetose, o que acontece como resultado da rápida excreção de sódio e fluidos durante a restrição de carboidratos", Malina Malkani, RDN e criadora do Wholitarian Lifestyle. Isso acontece quando as cetonas entram na corrente sanguínea - resultado de seu corpo queimar gordura como combustível. Os sintomas normalmente incluem pouca energia e função mental, dor de cabeça, problemas de sono, náusea, desconforto digestivo e diminuição do desempenho do exercício. "Eles surgem durante o que é comumente conhecido como 'período de choque' de uma dieta pobre em carboidratos", acrescenta Ansari.
Mas os sintomas da cetose podem variar de pessoa para pessoa. Enquanto algumas pessoas podem se sentir cansadas, outras podem simplesmente notar mau hálito devido ao excesso de corpos cetônicos no sangue. Algumas pessoas também podem sofrer de desidratação e cãibras musculares quando ficam super-baixas em carboidratos, já que as reservas de glicogênio ficam baixas e o glicogênio é armazenado em água. E embora a desidratação certamente o faça sentir sede, ele também vem com uma série de efeitos colaterais como tontura, palpitações cardíacas ou sensação de desmaio.
Seu cérebro
Você pode ter ouvido todo o hype em torno dos benefícios cognitivos da dieta ceto - e há algumas evidências que ligam dietas com pouco carboidrato e alto teor de gordura a efeitos estimulantes do cérebro. Observou-se níveis elevados de cetona no sangue para melhorar a memória de trabalho, a atenção visual e a capacidade de alternar entre tarefas em idosos saudáveis, por um pequeno estudo de outubro de 2016 publicado na Psychopharmacology .
Além disso, um estado de cetose também pode ser benéfico para pessoas com doença de Alzheimer. Em um estudo de 152 pessoas com Alzheimer, aqueles que adicionaram um suplemento MCT produtor de cetona à dieta por 90 dias tiveram melhor desempenho cognitivo que o grupo controle, de acordo com o estudo de Nutrição e Metabolismo de agosto de 2009.
Embora o estudo imite uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras, dando aos participantes um suplemento MCT em vez de restringi-los a uma dieta pobre em carboidratos, o estudo sugere que as cetonas podem ser responsáveis pelos efeitos cognitivos benéficos - e, portanto, esses efeitos podem ser replicados com uma dieta pobre em carboidratos.
Suas células de gordura
A característica atraente de uma dieta pobre em carboidratos - perda de peso - pode resultar de vários processos. Inicialmente, é provável que você tenha uma rápida perda de peso devido à perda de líquidos que vem com a depleção de glicogênio. Sem mencionar, restringir a variedade de alimentos que você come também pode fazer com que você coma menos calorias, o que pode levar à perda de peso, acrescenta Malkani.
As pessoas que fazem dieta com ceto também costumam relatar desejos e apetite reduzidos, o que pode sugerir que a dieta interfere nos hormônios da fome. E, embora sejam necessárias mais pesquisas para esclarecer a complexa relação entre cetose e esses hormônios, um pequeno estudo publicado na edição de maio de 2013 do European Journal of Clinical Nutrition mostrou que os participantes que perderam peso com a dieta ceto tiveram níveis reduzidos de vários hormônios do apetite, incluindo o "hormônio da fome" grelina.
Your Gut
Dietas com pouco carboidrato são conhecidas por seus efeitos não tão bonitos no sistema gastrointestinal (GI). E embora os mecanismos de como essas dietas afetam nossas bactérias intestinais não sejam totalmente compreendidos, ela continua sendo uma questão importante para os pesquisadores, uma vez que o microbioma intestinal desempenha um papel importante na imunidade e na saúde.
Dietas com muito pouco carboidrato geralmente são deficientes em fibras (um tipo de carboidrato), que você pode encontrar em frutas, certos vegetais, legumes e grãos integrais - alimentos conhecidos por serem benéficos para a promoção de um microbioma intestinal saudável, de acordo com um artigo de setembro de 2015 no intestino . Dietas com baixo teor de carboidratos também tendem a ter alto teor de gordura, e um estudo publicado na edição de fevereiro de 2019 da Gut vinculou dietas com alto teor de gordura a efeitos desfavoráveis no microbioma intestinal, como alterações associadas ao aumento da inflamação e aumento do risco de contrair a doença. doença cardíaca.
É por isso que os cetogênicos às vezes se queixam de constipação, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, que pode ser resultado da desidratação e da falta de fibra suficiente.
Gorjeta
Considere conversar com seu médico ou nutricionista sobre os prós e contras do tratamento da constipação com suplementos de fibra, recomenda Ansari.
Como usar Low Carb de maneira saudável
Se você ainda está decidido a usar baixo carboidrato, há uma maneira saudável de fazer isso. Verifique se o seu corpo recebe os nutrientes necessários para funcionar corretamente, seguindo alguns passos simples.
- Eliminar carboidratos processados. Você não precisa se esforçar para perder peso. Em vez disso, concentre-se no corte de carboidratos processados, como grãos refinados e açúcares adicionados. Isso não apenas reduzirá sua ingestão de calorias vazias, mas também deixará mais espaço em sua dieta para refeições saudáveis e ricas em fibras.
- Concentre-se em vegetais. Dieters Keto correm o risco de perder alguns nutrientes importantes simplesmente porque as escolhas alimentares podem ser muito limitadas. Dietas com muito pouco carboidrato podem ser deficientes em muitas vitaminas e minerais, como observado em um estudo de novembro de 2008 publicado na Epilepsia , que descobriu que o plano de menor carboidrato fornecia quantidades adequadas de apenas 3 das 28 vitaminas e minerais estudados. As dietas cetogênicas em vitaminas não atingiram a vitamina C e o folato, que são encontrados em muitos alimentos vegetais.
"Alimentos omitidos, como frutas, feijões, grãos integrais e vegetais ricos em amido, como ervilhas, inhame e milho, fornecem nutrição valiosa ao organismo na forma de vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes que apóiam a saúde geral", diz Malkani.
Atenção
Uma nota médica para pessoas com diabetes: cetose não é a mesma coisa que cetoacidose diabética (CAD). De acordo com a American Diabetes Association, a CAD é uma complicação com risco de vida, que é principalmente um risco em pessoas com diabetes tipo 1.
A CAD ocorre quando há muito pouca ou nenhuma insulina no sangue, o que impede o corpo de usar glicose como energia. O corpo passa a produzir mais gordura como combustível e a produzir corpos cetônicos, que na ausência de insulina podem se acumular rapidamente e levar a altos níveis de cetonas e ácido no sangue. Uma pessoa com CAD necessita de tratamento médico imediato.
