A gordura é um macronutriente saudável que auxilia na absorção de vitaminas, saciedade, prazer em comer, saúde de órgãos e pele e cabelos saudáveis. Comer muita gordura pode levar você a consumir muitas calorias e ganhar peso, no entanto. Entre 25 e 35% da sua ingestão calórica diária deve provir de gorduras.
Limite a ingestão de gordura saturada, encontrada em carnes e laticínios integrais, a 5 a 6% do total de calorias, pois é mais provável que contribua para problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas. O restante da ingestão de gorduras deve vir de gorduras insaturadas encontradas em alimentos como peixe gordo, azeite, abacate e nozes. Quando você conhece sua ingestão total de calorias e quantos gramas de gordura consumiu, é fácil descobrir a porcentagem de calorias de gordura.
Calorias em Macronutrientes
Os nutrientes que você come e precisa em quantidades relativamente grandes são chamados de macronutrientes. Gordura, juntamente com proteínas e carboidratos, são os três macronutrientes que seu corpo necessita diariamente para uma boa saúde. Proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama, enquanto a gordura contém 9 calorias por grama. Então, se você comeu uma refeição com 20 gramas de gordura, consumiu 180 calorias.
Calculando porcentagens de calorias de gordura na ingestão diária de alimentos
Para calcular a porcentagem de calorias que você consome com gordura em um determinado dia, você deve conhecer sua ingestão total de calorias e o número de gramas de gordura que ingeriu. Em seguida, multiplique os gramas de gordura por 9 para determinar sua ingestão total de calorias de gordura naquele dia. Divida a ingestão total de calorias gordas pela ingestão diária de calorias para obter um decimal que represente a porcentagem de calorias gordas que você ingeriu.
Por exemplo, se você consumiu 50 gramas de gordura ao longo de três refeições e dois lanches, teve um total de 450 calorias de gordura porque 50 gramas x 9 calorias / grama = 450 calorias. Se suas refeições e lanches para o dia totalizarem 2.000 calorias, divida 450 por 2.000 para obter 0, 225 - o que significa que você obteve 22, 5% de suas calorias diárias a partir de gordura.
Computação da ingestão de gordura saturada
Para determinar se você está comendo muita gordura saturada, siga uma equação semelhante, mas substitua gramas de gordura saturada pelo total de gramas de gordura. No mesmo exemplo em que você comeu 2.000 calorias, das quais 50 gramas eram gordas, diga que 10 dessas 50 gramas estavam saturadas. Multiplique 10 por 9 - as calorias em um grama de qualquer tipo de gordura - para obter 90. Divida 90 por 2.000 para totalizar 0, 045 - ou cerca de 4 1/2 por cento das calorias diárias de gordura saturada. Essa ingestão representa um nível saudável.
Os gramas de gordura saturada em uma porção de alimento são facilmente encontrados no rótulo dos alimentos, nos sites dos produtores de alimentos ou em um site de informações nutricionais, como o fornecido pelo Departamento de Agricultura dos EUA.
Concentre-se nas gorduras saudáveis
"Baixo teor de gordura" erroneamente se tornou sinônimo de "saudável" nas décadas de 80 e 90. Muitos alimentos tiveram a gordura removida, apenas para serem substituídos por açúcar adicionado. "Baixo teor de gordura" ou "desnatado" não significa baixa caloria, no entanto, e comer esses alimentos em abundância pode causar ganho de peso.
Embora você não deva comer frituras, croissants amanteigados e peito de churrasco, ingerir uma quantidade moderada de gorduras insaturadas - como azeite, abacate, salmão e nozes - enriquece sua ingestão de nutrientes e pode ajudar a protegê-lo contra doenças crônicas.
O único tipo de gordura que você deve evitar sempre que possível são as gorduras trans feitas pelo homem. Uma vez encontrada em margarina, frituras comerciais e alguns lanches, a gordura trans causa um acúmulo especialmente rápido de placa arterial, um importante fator de risco para doenças cardíacas nas coronárias. Alguns fabricantes ainda usam a gordura em alimentos como cobertura de banheira, biscoitos e pipoca de microondas. Ele está listado como gorduras trans no rótulo de fatos nutricionais ou como óleo "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes. Como a Food and Drug Administration determinou que as gorduras trans não são seguras, procure que elas desapareçam lentamente do suprimento de alimentos.
