Os intervalos de sprint são usados pelos atletas para obter a melhor forma possível para corridas e esportes coletivos. Diferentemente do treinamento de longa duração, os intervalos de sprint exigem que você use o máximo esforço. Se você está tentando perder peso e tem uma agenda cheia, pode fazer um ótimo treino em um curto período de tempo.
Intervalos de corrida também fazem com que seu metabolismo aumente por várias horas depois de terminar o treino, o que aumenta ainda mais seus esforços de perda de peso. Se você é novo nos intervalos de corrida, aprenda o básico e complemente-o na sua rotina de exercícios.
1. Estique dinamicamente antes
Estique os músculos dinamicamente antes de iniciar o treino. Alongamentos dinâmicos são realizados em movimento, e ajudam a acostumar as articulações e os músculos ao movimento que eles farão. Realize encolhimento dos ombros, círculos nos braços, movimentos das pernas, cruzamentos de braços, toques alternados nos dedos dos pés, saltos no tornozelo, pulmões ambulantes, curvas laterais e rotações da coluna vertebral, sugere Brian Mac.
2. Faça um aquecimento leve
Faça um aquecimento leve para aumentar a temperatura corporal central e afrouxar ainda mais o tecido conjuntivo. Marcha no local com os joelhos altos ou ande em ritmo acelerado por dois a três minutos, recomenda o ACE Fitness.
3. Execute os intervalos
Execute seus intervalos. Marque uma distância em que você esteja correndo de 40 a 50 jardas. Depois de se aquecer, chegue a esse local e corra o máximo que puder por toda a distância. Volte ao seu ponto de partida e corra novamente. Repita essa sequência cinco a seis vezes.
4. Misture
Use um cronômetro e cronometre seus sprints para variar. Faça seu aquecimento, corra por 20 a 30 segundos e pare completamente. Descanse por uma duração duas vezes maior que o seu sprint. Neste exemplo, suas pausas para descanso seriam de 40 a 60 segundos. Corra novamente depois de descansar e repita por cinco a seis intervalos.
5. Use o formulário adequado
Utilize a forma adequada ao executar. Incline-se um pouco para a frente e empurre com força o chão com as pontas dos pés. Mantenha os cotovelos flexionados 90 graus e não tensione os braços. Deixe-os balançar livremente de seus ombros e mantenha-os perto de seu corpo. A ACE Fitness recomenda bater no chão com os pés médios e não com os calcanhares. Um golpe no calcanhar não só o atrasará, como também colocará pressão sobre os joelhos.
6. Desenvolva-o
Aumente seus representantes conforme você se adapta. Cinco a seis intervalos por sessão de treinamento são um bom ponto de partida. Aumente seus intervalos à medida que aumenta a força e a capacidade pulmonar. Chegue a um ponto em que você pode facilmente fazer 15 intervalos por treino. Aumente a duração de seus sprints e diminua a duração de suas recuperações para progredir também com seu treinamento de sprint. Tire pelo menos um dia de folga entre as sessões devido à intensidade da corrida e não faça mais de três exercícios por semana.
Gorjeta
Varie a duração do intervalo. Use uma proporção de 1-3 a 1-5. Por exemplo, se você correr por 30 segundos, deve caminhar entre um minuto e 30 segundos e dois minutos e 30 segundos.
Atenção
O treinamento de sprint é muito intenso. Se você não se exercita há muito tempo, peça autorização ao seu médico antes de tentar.
