A massa livre de gordura, também conhecida como massa corporal magra, refere-se a todos os componentes do corpo, exceto a gordura. Inclui o conteúdo de água, ossos, órgãos e músculos do seu corpo. No entanto, quando se trata de controle de peso e composição corporal, a massa livre de gordura refere-se principalmente à massa muscular. Como a maioria dos americanos é considerada com sobrepeso ou obesidade, o aumento da massa magra e a redução da gordura corporal desempenham um papel fundamental na melhoria da sua saúde e bem-estar.
Controle de peso e massa corporal magra sem gordura
Seu corpo é composto por mais de 600 músculos, todos servindo como um reservatório vital de aminoácidos, necessários para a sobrevivência de seus tecidos e órgãos. A massa muscular é densa e requer mais energia para manter do que a gordura, tornando-o um componente preferencial da composição corporal, já que a massa muscular queima mais calorias que a gordura. Portanto, quanto maior a sua massa muscular, maior o seu metabolismo - a quantidade de calorias queimadas a cada dia. Manter uma quantidade saudável de massa magra contribui para o controle de peso e ajuda a manter o corpo funcionando bem em geral.
Proporção saudável de massa magra
A composição do seu peso é tão importante quanto o seu peso, e uma parte vital da manutenção da saúde ideal é ter uma proporção equilibrada entre massa magra e gordura. Esteja ciente de que um pouco de gordura é essencial para sua saúde. A quantidade mínima de gordura necessária para se manter saudável é de cerca de 3% para homens e 12% para mulheres, de acordo com o American College of Sports Medicine. A gordura não essencial é qualquer coisa acima dessa quantidade estimada e serve como gordura extra armazenada principalmente nas células adiposas e no tecido diretamente abaixo da pele, conhecido como gordura subcutânea.
É aceitável ter alguma gordura não essencial, mas muito pode causar ou contribuir para problemas de saúde. Um percentual saudável de gordura corporal varia de 10 a 22% para homens e 20 a 32% para mulheres, de acordo com o ACSM. Isso significa que uma porcentagem saudável de massa magra é de 78 a 90% para homens e 68 a 80% para mulheres.
Você obterá a avaliação mais precisa dos níveis de gordura corporal se consultar um profissional. Eles usam pesagem subaquática, medições baseadas em raios-X ou pinças de pele para calcular o percentual de gordura corporal e se você está dentro de uma faixa saudável.
Manter a massa magra com proteína dietética
É importante obter aminoácidos suficientes de fontes de proteína em sua dieta, especialmente se você estiver seguindo um plano de refeições com poucas calorias para perder peso. Sem aminoácidos suficientes provenientes dos alimentos, seu corpo é forçado a quebrar a massa muscular como fonte de aminoácidos. Isso pode fazer com que você perca uma quantidade significativa de massa muscular durante a perda de peso, especialmente se você seguir uma dieta de fome ou moda passageira para perder peso rapidamente. A ingestão de proteína suficiente ajuda a manter a massa magra que você possui e incentiva o seu corpo a quebrar preferencialmente a gordura por energia, minimizando a quantidade de massa magra que você perde e aumentando a quantidade de queima de gordura.
A recomendação geral de ingestão de proteínas é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal, o que significa que uma pessoa de 80 kg precisa de cerca de 65 gramas de proteína por dia. No entanto, isso pode variar dependendo da sua situação. Por exemplo, se você estiver em uma dieta de calorias restritas, precisará de mais proteína para incentivar seu corpo a utilizar gordura em vez de massa magra para obter energia. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition em agosto de 2012 constatou que aumentar até 1, 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é mais benéfico quando você está cortando calorias para promover a perda de peso.
Certifique-se de obter proteína de fontes magras, como ovos, iogurte, tofu, frango, peru, nozes, sementes, peixes e frutos do mar, lombo e outros cortes magros de carne.
Atividade física cria e mantém massa magra
Além da proteína na dieta, a atividade física desempenha um papel fundamental na manutenção e construção da massa magra. Quando você não pratica atividade física suficiente, é mais provável que o corpo quebre músculos por energia. O velho ditado que diz que "se você não usa, você perde" soa verdadeiro quando se trata de massa muscular. Além de ajudar a controlar seu peso, a atividade física tem vários outros benefícios à saúde, como ajudar a baixar a pressão arterial, melhorar o humor e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
Em geral, um bom plano de saúde e condicionamento físico inclui 150 a 250 minutos de exercício moderado a cada semana, de acordo com o American College of Sports Medicine. Para obter ótimos benefícios de perda de peso, são necessários mais de 250 minutos por semana. Se você não está acostumado a se exercitar regularmente, comece devagar e cresça gradualmente para ajudar a reduzir o risco de lesões e ajudar o corpo a se ajustar.
