A recuperação pós-exercício pode ser simplificada para Reidratar, Reabastecer e Reconstruir '3 Rs'. A reidratação substitui os líquidos perdidos e os eletrólitos do suor, enquanto o reabastecimento se concentra nos carboidratos para restaurar o glicogênio muscular e os aminoácidos essenciais das proteínas de alta qualidade, ajudando a reparar e reconstruir o tecido muscular e estimular o crescimento muscular. Como regra geral, tente obter 15 a 25 gramas de proteína e 0, 5 a 0, 7 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal logo após o exercício. Como os alimentos integrais contêm compostos como antioxidantes que podem proporcionar ainda mais benefícios de recuperação, concentre-se nos alimentos integrais primeiro e depois nos suplementos.
A recuperação pós-exercício pode ser simplificada para Reidratar, Reabastecer e Reconstruir '3 Rs'. A reidratação substitui os líquidos perdidos e os eletrólitos do suor, enquanto o reabastecimento se concentra nos carboidratos para restaurar o glicogênio muscular e os aminoácidos essenciais das proteínas de alta qualidade, ajudando a reparar e reconstruir o tecido muscular e estimular o crescimento muscular. Como regra geral, tente obter 15 a 25 gramas de proteína e 0, 5 a 0, 7 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal logo após o exercício. Como os alimentos integrais contêm compostos como antioxidantes que podem proporcionar ainda mais benefícios de recuperação, concentre-se nos alimentos integrais primeiro e depois nos suplementos.
1. Beba: batidos, bebidas e batidos
Seu primeiro objetivo ao se recuperar é restaurar o equilíbrio hídrico adequado dentro do seu corpo. Mesmo sendo modestamente desidratado pode reduzir o desempenho máximo e sua taxa metabólica. Como os músculos são compostos por cerca de 75% de água em peso, recuperar líquidos no corpo é seu primeiro objetivo. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda beber 16 a 24 onças de líquidos por cada quilo perdido durante o exercício. Se você não se pesou antes e depois do treino, use a tabela de cores da urina (link abaixo) para determinar como está hidratado. O que você bebe não é tão importante quanto o que bebe, então escolha algo que goste: água, bebidas esportivas, água de coco, batidos ou batidos.
Seu primeiro objetivo ao se recuperar é restaurar o equilíbrio hídrico adequado dentro do seu corpo. Mesmo sendo modestamente desidratado pode reduzir o desempenho máximo e sua taxa metabólica. Como os músculos são compostos por cerca de 75% de água em peso, recuperar líquidos no corpo é seu primeiro objetivo. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda beber 16 a 24 onças de líquidos por cada quilo perdido durante o exercício. Se você não se pesou antes e depois do treino, use a tabela de cores da urina (link abaixo) para determinar como está hidratado. O que você bebe não é tão importante quanto o que bebe, então escolha algo que goste: água, bebidas esportivas, água de coco, batidos ou batidos.
2. Leite com Chocolate
Você pode ter visto anúncios que apresentam triatletas profissionais que bebem leite com chocolate após exercícios exaustivos com o slogan: "O que você quer depois?" Na verdade, existem vários estudos publicados com atletas mostrando que o leite com chocolate com baixo teor de gordura melhora a recuperação, melhora o desempenho de resistência e pode ajudar a melhorar a massa corporal magra. O leite com chocolate hidrata, fornece eletrólitos, leucina, caseína e proteína de soro de leite e uma proporção ideal de carboidratos para proteínas de quatro para um. O bônus: é ótimo e é mais barato que outros produtos de recuperação. Tente 16 onças de leite com chocolate pós-exercício. Uma porção de 16 onças de leite com chocolate com baixo teor de gordura (2%) tem 64 gramas de carboidratos, 16 gramas de proteína e 360 calorias. Se você é vegano, pode substituir a proteína de ervilha com sabor, a proteína de arroz integral ou a proteína de soja.
Você pode ter visto anúncios que apresentam triatletas profissionais que bebem leite com chocolate após exercícios exaustivos com o slogan: "O que você quer depois?" Na verdade, existem vários estudos publicados com atletas mostrando que o leite com chocolate com baixo teor de gordura melhora a recuperação, melhora o desempenho de resistência e pode ajudar a melhorar a massa corporal magra. O leite com chocolate hidrata, fornece eletrólitos, leucina, caseína e proteína de soro de leite e uma proporção ideal de carboidratos para proteínas de quatro para um. O bônus: é ótimo e é mais barato que outros produtos de recuperação. Tente 16 onças de leite com chocolate pós-exercício. Uma porção de 16 onças de leite com chocolate com baixo teor de gordura (2%) tem 64 gramas de carboidratos, 16 gramas de proteína e 360 calorias. Se você é vegano, pode substituir a proteína de ervilha com sabor, a proteína de arroz integral ou a proteína de soja.
3. Batido de frutas e iogurte
Os batidos são ótimos para a recuperação, pois contêm tudo o que você precisa: líquidos, proteínas e carboidratos. Além disso, o uso de produtos lácteos significa que você obtém proteínas de soro e caseína - uma ótima combinação para obter aminoácidos de "ação rápida" e "ação lenta", ideais para construir e reparar tecido muscular. A fruta fornece antioxidantes que podem acelerar a recuperação e diminuir a dor muscular tardia (DOMS). Um pequeno estudo na Nova Zelândia descobriu que beber um suco de mirtilo antes e após o exercício permitiu que os atletas recuperassem o pico de força muscular mais cedo, em comparação com aqueles que bebiam uma bebida placebo. Experimente o seguinte: no liquidificador, misture uma xícara de leite desnatado ou regular, oito onças de iogurte grego desnatado, uma xícara de frutas frescas ou congeladas e uma colher de sopa de mel. Misture até obter a consistência desejada. Adicione cubos de gelo, se necessário.
Os batidos são ótimos para a recuperação, pois contêm tudo o que você precisa: líquidos, proteínas e carboidratos. Além disso, o uso de produtos lácteos significa que você obtém proteínas de soro e caseína - uma ótima combinação para obter aminoácidos de "ação rápida" e "ação lenta", ideais para construir e reparar tecido muscular. A fruta fornece antioxidantes que podem acelerar a recuperação e diminuir a dor muscular tardia (DOMS). Um pequeno estudo na Nova Zelândia descobriu que beber um suco de mirtilo antes e após o exercício permitiu que os atletas recuperassem o pico de força muscular mais cedo, em comparação com aqueles que bebiam uma bebida placebo. Experimente o seguinte: no liquidificador, misture uma xícara de leite desnatado ou regular, oito onças de iogurte grego desnatado, uma xícara de frutas frescas ou congeladas e uma colher de sopa de mel. Misture até obter a consistência desejada. Adicione cubos de gelo, se necessário.
4. Burrito de Frango ou Feijão com Salsa
Não há nada como comida mexicana para ajudar a reconstruir seus músculos quebrados. Se você escolhe um feijão preto ou um burrito de frango, a combinação de tortilha com proteína e carboidratos do arroz é um excelente combustível para os músculos doloridos. Pule o creme de leite e adicione guacamole para os antioxidantes e gorduras saudáveis no abacate e empilhe a salsa de tomate ou milho para obter ainda mais antioxidantes. Além disso, escolha feijão preto - eles são ricos em proteínas e também são antioxidantes. De fato, um estudo descobriu que o feijão preto contém várias vezes mais capacidade antioxidante por porção em comparação com frutas como laranjas, maçãs ou cranberries.
Crédito: Jonelle Weaver / Getty ImagesNão há nada como comida mexicana para ajudar a reconstruir seus músculos quebrados. Se você escolhe um feijão preto ou um burrito de frango, a combinação de tortilha com proteína e carboidratos do arroz é um excelente combustível para os músculos doloridos. Pule o creme de leite e adicione guacamole para os antioxidantes e gorduras saudáveis no abacate e empilhe a salsa de tomate ou milho para obter ainda mais antioxidantes. Além disso, escolha feijão preto - eles são ricos em proteínas e também são antioxidantes. De fato, um estudo descobriu que o feijão preto contém várias vezes mais capacidade antioxidante por porção em comparação com frutas como laranjas, maçãs ou cranberries.
5. Sanduíche de salada de ovo avo
Sanduíches de salada de ovo são um ótimo alimento pós-treino, porque cada ovo médio fornece seis gramas de proteína e os aminoácidos nos ovos são considerados os mais biodisponíveis, tornando-os o padrão-ouro para opções de proteínas. Munch em um sanduíche de salada de ovo feito com ovos cozidos, vinagre, mostarda Dijon e cebolinha picada. Para um toque mais saudável, em vez de maionese, tente o purê de abacate na receita abaixo. Você terá toda a cremosidade da maionese, mas com o antioxidante adicionado do abacate. Sirva em pão integral com tomate e alface.
Crédito: istetiana / adobestockSanduíches de salada de ovo são um ótimo alimento pós-treino, porque cada ovo médio fornece seis gramas de proteína e os aminoácidos nos ovos são considerados os mais biodisponíveis, tornando-os o padrão-ouro para opções de proteínas. Munch em um sanduíche de salada de ovo feito com ovos cozidos, vinagre, mostarda Dijon e cebolinha picada. Para um toque mais saudável, em vez de maionese, tente o purê de abacate na receita abaixo. Você terá toda a cremosidade da maionese, mas com o antioxidante adicionado do abacate. Sirva em pão integral com tomate e alface.
6. Queijo Cottage com frutas e cereais
O queijo cottage tem uma das melhores proporções proteína-caloria. Uma xícara de queijo cottage com dois por cento tem 200 calorias e 27 gramas de proteína e sem adição de açúcar. Além disso, o queijo cottage é uma das fontes mais ricas do aminoácido leucina - com quase três gramas por porção de uma xícara. A leucina é o aminoácido mais importante para a construção muscular. Porém, para que a leucina aumente a síntese de proteínas musculares, a insulina é essencial; portanto, são necessários carboidratos com a leucina para aumentar os níveis de insulina. Para obter carboidratos suficientes com o seu queijo cottage, adicione uma xícara de frutas frescas (morangos, abacaxi ou uvas) e finalize com um quarto de xícara de cereal integral ou granola.
Crédito: Flickr RF / Getty ImagesO queijo cottage tem uma das melhores proporções proteína-caloria. Uma xícara de queijo cottage com dois por cento tem 200 calorias e 27 gramas de proteína e sem adição de açúcar. Além disso, o queijo cottage é uma das fontes mais ricas do aminoácido leucina - com quase três gramas por porção de uma xícara. A leucina é o aminoácido mais importante para a construção muscular. Porém, para que a leucina aumente a síntese de proteínas musculares, a insulina é essencial; portanto, são necessários carboidratos com a leucina para aumentar os níveis de insulina. Para obter carboidratos suficientes com o seu queijo cottage, adicione uma xícara de frutas frescas (morangos, abacaxi ou uvas) e finalize com um quarto de xícara de cereais integrais ou granola.
7. Cereais com leite e copo de suco de frutas
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, coautora de "Nutrient Timing for Peak Performance", diz que o objetivo é reabastecer o mais rápido possível. "Após o exercício, os músculos estão preparados para absorver glicose e aminoácidos", explica ela, "e as enzimas para armazenar esses nutrientes se dissipam com o tempo". Pode ser tão simples quanto uma tigela de cereal com bastante leite e um copo de suco de frutas a 100% para carboidratos extras. Nesse caso, você não precisa escolher um cereal com baixo teor de açúcar, rico em fibras e cereais para comer imediatamente após o exercício, pois é o momento em que você realmente se beneficia de fontes de carboidratos de rápida digestão. Em vez disso, escolha um cereal adoçado e misture-o com uma opção mais saudável.
Crédito: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, coautora de "Nutrient Timing for Peak Performance", diz que o objetivo é reabastecer o mais rápido possível. "Após o exercício, os músculos são preparados para absorver glicose e aminoácidos", explica ela, "e as enzimas para armazenar esses nutrientes se dissipam com o tempo". Pode ser tão simples quanto uma tigela de cereal com bastante leite e um copo de suco de frutas a 100% para carboidratos extras. Nesse caso, você não precisa escolher um cereal com baixo teor de açúcar, rico em fibras e cereais para comer imediatamente após o exercício, pois é o momento em que você realmente se beneficia de fontes de carboidratos de rápida digestão. Em vez disso, escolha um cereal adoçado e misture-o com uma opção mais saudável.
8. Frutas e Legumes
Uma das melhores maneiras que os atletas podem melhorar a recuperação é simplesmente comer ou beber frutas e legumes, durante e após o exercício, explica David Nieman, DrPH, professor de Ciência do Exercício da Appalachian State University. Nieman publicou vários estudos que encontraram benefícios de desempenho e recuperação entre atletas de resistência que consomem frutas e vegetais. "Dietas ricas em frutas e vegetais podem ajudar a reduzir a dor muscular e os danos musculares associados ao exercício de resistência", diz Nieman. Alguns dos alimentos estudados incluem bananas, frutas, cerejas azedas, romãs e chá. Experimente: Cherry Smoothie com cobertura de chocolate de Jennifer O'Donnell-Giles, uma treinadora de triatlo certificada pela USAT: combine cerejas congeladas, leite com chocolate, proteína de soro de leite em pó de chocolate, gérmen de trigo, sementes de linho moídas e banana no liquidificador.
Crédito: merc67 / iStock / Getty ImagesUma das melhores maneiras que os atletas podem melhorar a recuperação é simplesmente comer ou beber frutas e legumes, durante e após o exercício, explica David Nieman, DrPH, professor de Ciência do Exercício da Appalachian State University. Nieman publicou vários estudos que encontraram benefícios de desempenho e recuperação entre atletas de resistência que consomem frutas e vegetais. "Dietas ricas em frutas e vegetais podem ajudar a reduzir a dor muscular e os danos musculares associados ao exercício de resistência", diz Nieman. Alguns dos alimentos estudados incluem bananas, frutas, cerejas azedas, romãs e chá. Experimente: Smoothie de cereja com cobertura de chocolate da Jennifer O'Donnell-Giles, uma treinadora de triatlo certificada pela USAT: combine cerejas congeladas, leite com chocolate, proteína de soro de leite em pó de chocolate, gérmen de trigo, sementes de linho moídas e banana no liquidificador.
9. Torrada de Trigo Integral com Banana e Manteiga de Nozes
As bananas são uma das frutas mais populares dos atletas. O carboidrato prontamente digerível ajuda a repor as reservas de glicogênio dos músculos enquanto eleva a insulina, que ajuda a transportar aminoácidos para o tecido muscular. Experimente: duas fatias de pão integral, tostadas e cubra cada fatia com uma colher de chá e meia de manteiga de amendoim e metade de uma banana. Faça uma parceria com um copo de leite para obter pelo menos 20 gramas de proteína.
Crédito: Berna Şafoğlu / adobestockAs bananas são uma das frutas mais populares dos atletas. O carboidrato prontamente digerível ajuda a repor as reservas de glicogênio dos músculos enquanto eleva a insulina, que ajuda a transportar aminoácidos para o tecido muscular. Experimente: duas fatias de pão integral, tostadas e cubra cada fatia com uma colher de chá e meia de manteiga de amendoim e metade de uma banana. Faça uma parceria com um copo de leite para obter pelo menos 20 gramas de proteína.
10. Bolachas com Peru e Queijo
Às vezes, comer um prato de salgadinhos ganha um sanduíche. A combinação de 10 a 12 bolachas integrais (ou seja, Crunchmaster sem glúten, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), três onças de peito de peru fatiado e uma onça de queijo com baixo teor de gordura é uma combinação perfeita para satisfazer seus carboidratos e requisitos de proteína. Além disso, a alta contagem de sódio nessas opções ajudará seu corpo a reidratar e substituir os eletrólitos. Ao saborear alimentos salgados, beba bastante água para ajudar a transportar o líquido do trato GI para a corrente sanguínea.
Crédito: JJAVA / adobestockÀs vezes, comer um prato de salgadinhos ganha um sanduíche. A combinação de 10 a 12 bolachas integrais (ou seja, Crunchmaster sem glúten, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), três onças de peito de peru fatiado e uma onça de queijo com baixo teor de gordura é uma combinação perfeita para satisfazer seus carboidratos e requisitos de proteína. Além disso, a alta contagem de sódio nessas opções ajudará seu corpo a reidratar e substituir os eletrólitos. Ao saborear alimentos salgados, beba bastante água para ajudar a transportar o líquido do trato GI para a corrente sanguínea.
11. Iogurte Grego com Frutas e Aveia
O iogurte grego é coado e possui cerca de duas vezes mais proteína e metade do açúcar dos iogurtes tradicionais. Para a saúde geral, o iogurte grego comum é geralmente recomendado para manter os açúcares adicionados sob controle, mas quando você está tentando reconstruir o pós-exercício, é hora de desfrutar de um iogurte grego adoçado para obter os carboidratos simples que seus músculos desejam. Uma porção de uma xícara de iogurte grego natural tem cerca de 130 calorias e 23 gramas de proteína. Faça um parfait com uma xícara de iogurte grego, uma xícara de frutas frescas ou congeladas, uma a duas colheres de chá de mel (ou xarope de bordo) e meia xícara de aveia crua de cozimento rápido. As frutas e aveia são ricos em antioxidantes para ajudar a reduzir a inflamação associada ao exercício exaustivo.
Crédito: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesO iogurte grego é coado e possui cerca de duas vezes mais proteína e metade do açúcar dos iogurtes tradicionais. Para a saúde geral, o iogurte grego comum é geralmente recomendado para manter os açúcares adicionados sob controle, mas quando você está tentando reconstruir o pós-exercício, é hora de desfrutar de um iogurte grego adoçado para obter os carboidratos simples que seus músculos desejam. Uma porção de uma xícara de iogurte grego natural tem cerca de 130 calorias e 23 gramas de proteína. Faça um parfait com uma xícara de iogurte grego, uma xícara de frutas frescas ou congeladas, uma a duas colheres de chá de mel (ou xarope de bordo) e meia xícara de aveia crua de cozimento rápido. As frutas e aveia são ricos em antioxidantes para ajudar a reduzir a inflamação associada ao exercício exaustivo.
Tem certeza de que precisa de uma refeição de "recuperação"?
Opções de recuperação para quando você estiver em trânsito
Muitos atletas acham que estão na estrada imediatamente após um evento ou sessão de treinamento, portanto, nutrição de recuperação significa obter o que está disponível em estabelecimentos de fast food, cafeterias ou postos de gasolina. A boa notícia é que, não importa quão limitadas sejam suas escolhas, você sempre pode encontrar algo que ajude a recuperação. A melhor escolha no restaurante de fast food é um sanduíche de frango grelhado com um pequeno smoothie; em cafeterias, peça um burrito com café com leite grande; e no posto de gasolina, experimente salgadinhos ou biscoitos com queijo ralado ou leite com baixo teor de gordura. Outras opções que funcionarão quando tudo o que você tem é combustível na estrada: sanduíches de ovos, parfaits de iogurte, leite com chocolate com pouca gordura e smoothies de frutas.
Crédito: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesMuitos atletas acham que estão na estrada imediatamente após um evento ou sessão de treinamento, portanto, nutrição de recuperação significa obter o que está disponível em estabelecimentos de fast food, cafeterias ou postos de gasolina. A boa notícia é que, não importa quão limitadas sejam suas escolhas, você sempre pode encontrar algo que ajude a recuperação. A melhor opção no restaurante de fast food é um sanduíche de frango grelhado com um pequeno smoothie; em cafeterias, peça um burrito com café com leite grande; e no posto de gasolina, experimente salgadinhos ou biscoitos com queijo ralado ou leite com baixo teor de gordura. Outras opções que funcionarão quando tudo o que você tem é combustível na estrada: sanduíches de ovos, parfaits de iogurte, leite com chocolate com pouca gordura e smoothies de frutas.
O que você acha?
Você costuma consumir um lanche de recuperação pós-treino? Qual é o seu favorito habitual? Onde você se surpreendeu com algum desses lanches pós-treino? Existe alguma que você possa tentar? Você conhece algum outro ótimo petisco pós-treino? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: South_agency / iStock / Getty ImagesVocê costuma consumir um lanche de recuperação pós-treino? Qual é o seu favorito habitual? Onde você se surpreendeu com algum desses lanches pós-treino? Existe alguma que você possa tentar? Você conhece algum outro ótimo petisco pós-treino? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
