O exercício físico é importante para manter a saúde do coração e dos pulmões. No entanto, ajustar-se à hora de se exercitar pode ser desafiador, e a noite pode ser a única opção disponível. Um equívoco é que o exercício antes de dormir - mesmo horas antes - é prejudicial ao seu sono. Embora isso possa ser verdade para algumas populações, na maioria das vezes, fazer exercícios antes de dormir - mesmo 30 minutos antes de dormir - não é ruim para você.
Gorjeta
Malhar à noite não é necessariamente prejudicial. De fato, com o tempo certo (quatro horas antes do sono) e o nível de intensidade (intensidade moderada a baixa), o exercício antes de dormir pode ser benéfico.
Exercício antes de dormir
Um estudo publicado em 2019 na revista Sports Medicine descobriu que as pessoas que se exercitam dentro de quatro horas depois de dormir não encontraram diferença no tempo que levou para adormecer, o que significa que o exercício não necessariamente piora o sono.
De fato, os pesquisadores descobriram que os participantes do estudo que se exercitavam dormiam mais horas do que seus colegas sedentários. No entanto, houve uma exceção a esse achado. Aqueles que se exercitavam rigorosamente antes de dormir tinham mais problemas para adormecer, porque levava mais tempo para a freqüência cardíaca normalizar e atingir a taxa de repouso antes de dormir.
Atividade moderada, por outro lado, deve ter um efeito calmante, embora isso possa variar de pessoa para pessoa.
Um antídoto para os distúrbios do sono
Em alguns casos, o exercício pode realmente ajudá-lo antes de dormir. Isso é verdade se você tiver um distúrbio do sono, como insônia.
De acordo com a National Sleep Foundation, alguns estudos demonstraram que o exercício melhora o sono para quem sofre de insônia crônica. Existem algumas razões pelas quais o sono pode melhorar com a atividade física.
A primeira razão é o efeito de aquecimento do corpo dos exercícios, principalmente quando realizados à tarde ou à noite. O corpo aquece durante o exercício e a queda da temperatura corporal após o exercício pode contribuir para uma melhor noite de sono.
O exercício também pode ajudar a insônia, pois diminui os sintomas de excitação, ansiedade e depressão, que geralmente estão relacionados ao distúrbio do sono.
Finalmente, o exercício pode afetar positivamente os ritmos circadianos, dependendo do tempo de atividade física.
Análise de custo-benefício
A ligação entre exercício e sono difere de pessoa para pessoa. Algumas pessoas que se exercitam vigorosamente antes de ir para a cama não têm problemas para dormir, enquanto outras têm maior dificuldade.
A liberação de hormônios como adrenalina, noradrenalina e cortisol, por exemplo, pode dificultar o sono. Embora os níveis de adrenalina voltem ao normal logo após o exercício, a norepinefrina pode permanecer elevada por até 48 horas. Picos nos níveis de cortisol também podem prejudicar o ciclo do sono, por isso é importante encontrar o tempo e a intensidade certos para o seu corpo.
Ao decidir o que é melhor para você, considere o benefício do exercício para o seu corpo e avalie-o contra a dificuldade em dormir. Se você decidir se exercitar antes de dormir, siga com atividades relaxantes e rituais para dormir, para ajudá-lo a relaxar e dormir.
Tente atividades, como ler um livro ou ouvir música relaxante, e reduza o ruído excessivo enquanto deixa o seu quarto fresco e confortável. Tomar essas medidas pode ajudar a compensar o estado de alerta adicional que você pode ter após o treino antes de dormir.
