A fila sentada é um daqueles exercícios em que os resultados superam o esforço. Um movimento um tanto simples de executar, a linha fortalece todos os principais músculos das costas, incluindo o trapézio, o latissiumus dorsi e os romboides, e pode ser feita com faixas de resistência. As costas fortes ajudam a melhorar sua postura, agilidade e estabilidade. As bandas portáteis e versáteis permitem executar filas sentadas onde quer que esteja, incluindo seu escritório, parque ou quarto de hotel.
Passo 1
Faça o aquecimento executando 10 minutos de exercícios cardiovasculares, como corrida, caminhada rápida ou pular corda.
Passo 2
Escolha uma banda de resistência com base em sua capacidade. As faixas codificadas por cores oferecem uma variedade de níveis de resistência; quanto mais clara a cor, menor a resistência e mais escura a cor, maior a resistência. Comece com amarelo se você não conhece as linhas e avança para o vermelho ou verde, que oferecem níveis médios de resistência à medida que se tornam mais fortes. O nível de resistência deve permitir que você complete pelo menos oito repetições, mas não mais que 12, com a forma correta.
etapa 3
Prenda o centro da banda de resistência a um equipamento ou móvel estável. Se uma estrutura resistente não estiver disponível, ancore a banda envolvendo-a no centro dos pés. Sente-se no chão, com as pernas estendidas à sua frente, joelhos levemente dobrados. Puxe os músculos abdominais em direção à região lombar e deslize as omoplatas para baixo e para longe dos ouvidos.
Passo 4
Segure uma extremidade da banda em cada mão com um aperto de mão. Vire as palmas das mãos uma para a outra e estenda os braços retos para assumir a posição inicial.
Etapa 5
Puxe as alças em sua direção enquanto os cotovelos se dobram e se movem ligeiramente atrás do tronco. Mantenha seus braços próximos aos lados do seu corpo. Mantenha um torso reto e evite inclinar-se para a frente ou para trás.
Etapa 6
Pare de puxar quando suas mãos alcançarem seu corpo. Mantenha a contração por uma contagem e, em seguida, endireite os braços para retornar à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições.
Gorjeta
Mantenha uma postura adequada para atingir os músculos corretos nas costas. Mantenha a coluna alongada, o abdômen puxado e centralize o tronco sobre a pélvis. Evite encurvar ou arredondar a parte superior das costas ou ombros; levante levemente o peito e empilhe os ombros sobre os quadris.
Atenção
Evite usar um nível de resistência que esteja além da sua capacidade de condicionamento físico. O uso de uma banda de resistência que fornece muita tensão pode causar ferimentos. A banda deve permitir que você canse entre oito e 12 repetições.
Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico. Informe o seu médico se tiver dores nas costas, problemas ou lesões.
