O Instituto de Medicina recomenda que você consuma entre 45 e 65% de suas calorias diárias totais de carboidratos, 10 a 35% de proteínas e 20 a 35% de sua ingestão calórica diária de gorduras. Para determinar a porcentagem de sua ingestão diária de proteínas, carboidratos e gorduras, você precisará acompanhar quais tipos de alimentos você consome, quanto de cada alimento você consome, o número de gramas de cada macronutriente e seu total calórico diário ingestão.
Passo 1
Mantenha um diário alimentar para ajudar a determinar quantos gramas de proteína, carboidratos e gramas de gordura você consome por dia e registre sua ingestão calórica total. Anote as especificidades de cada alimento que você come, incluindo o tipo específico de alimento ou o nome da marca e a quantidade específica de alimento que você comeu.
Passo 2
Após cada item de comida que você inserir em seu diário, registre a quantidade de calorias e gramas de proteína, carboidratos e gordura no tamanho da porção que você comeu. Use etiquetas de alimentos quando possível. Se você não tiver acesso ao rótulo nutricional de um alimento, use um banco de dados on-line de nutrição, como o Laboratório de Dados de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA, para procurar informações nutricionais de cada alimento que você comeu. Quando terminar de registrar as informações nutricionais de cada alimento que você comeu, use uma calculadora para adicionar a quantidade total de calorias consumidas e o número total de gramas de proteína, carboidrato e gordura que você consumiu naquele dia.
etapa 3
Determine suas calorias a partir de proteínas, carboidratos e gorduras. De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama. Por exemplo, se você consumiu 60 g de proteína em um dia, consome 240 calorias a partir de proteínas.
Passo 4
Divida as calorias das proteínas, carboidratos e gordura em sua ingestão diária total de calorias para determinar sua porcentagem diária de calorias das proteínas, carboidratos e gordura. Por exemplo, se você consumiu 240 calorias de proteína e 2.000 de calorias totais em um dia, sua porcentagem de calorias provenientes de proteínas é de 12%, o que está dentro do intervalo recomendado de 10 a 35% do Instituto de Medicina.
