O jogging é um exercício de sustentação de peso excelente para manter a massa óssea em pessoas com mais de 40 anos de idade. Você começa a perder tecido ósseo por cerca de 40 anos; portanto, incorporar lentamente um programa de corrida à sua programação é uma maneira fácil e barata de ajudar a preservar sua saúde esquelética. É um equívoco que se você não puder correr sem parar, não deve correr. Os exercícios de corrida e caminhada também aumentam sua capacidade de queimar calorias e perder peso. Além disso, esse tipo de cardio pode ser uma atividade eficaz para aliviar o estresse, reduzindo os efeitos de excesso de cortisol no armazenamento de gordura.
Semanas Um e Dois
Passo 1
Caminhe por 10 minutos na segunda-feira, 15 minutos na quarta-feira e 20 minutos na sexta-feira durante a primeira semana do seu programa, se você não se exercita nos últimos seis meses.
Passo 2
Alongar após cada sessão de caminhada, mantendo cada alongamento por 15 segundos. Faça duas repetições de alongamentos quad, isquiotibiais, parte interna da coxa, parte externa da coxa e panturrilha. Isso pode aumentar sua flexibilidade e reduzir o risco de ferimentos.
etapa 3
Caminhe por 25 minutos na segunda-feira, 30 minutos na quarta-feira e 35 minutos na sexta-feira na segunda semana do seu programa.
Passo 4
Alongar após cada sessão de caminhada, mantendo cada alongamento por 30 segundos. Execute de três a quatro repetições de cada trecho.
Semana Três
Passo 1
Caminhe por 10 minutos na segunda-feira e faça um alongamento rápido, mas mantenha cada alongamento por apenas oito segundos. Este é um aquecimento pré-cardio que aumenta o fluxo de sangue e nutrientes para os membros para o treino mais difícil que está por vir.
Passo 2
Caminhe por três minutos e depois corra por 30 segundos, totalizando 20 minutos. Estique para aumentar sua flexibilidade.
etapa 3
Faça uma caminhada rápida na quarta-feira por 40 minutos e depois estique.
Passo 4
Faça um aquecimento cardio por 10 minutos na sexta-feira, incluindo três jogs de 30 segundos e faça um alongamento rápido. Corra por 1 minuto e depois caminhe por três minutos. Repita esse intervalo por um total de 25 minutos e depois estique.
Semana Quatro e Além
Passo 1
Adicione mais cinco minutos aos seus treinos de segunda-feira a cada semana até chegar a 30 minutos. Aumente a velocidade de suas jogadas e caminhadas quando concluir 30 minutos no total.
Passo 2
Alongar após cada sessão de cardio, mantendo cada alongamento por 30 segundos. Execute de três a quatro repetições de cada trecho.
etapa 3
Varie seu percurso a pé às quartas-feiras para incluir terrenos montanhosos; caminhe por 30 a 45 minutos.
Passo 4
Aumente o tempo que você está correndo e diminua a duração de suas caminhadas nas sessões de cardio de sexta-feira, totalizando 25 minutos. Aumente sua corrida de 25 para 45 minutos, assim que você concluir uma corrida de 25 minutos sem parar; aumentar em cinco minutos por semana.
Gorjeta
Mantenha um registro de todas as suas sessões de cardio, observando quanto tempo leva para concluir uma rota ou distância específica.
Atenção
Embora 30 segundos não pare muito tempo para correr, pode ser um esforço para um corpo não treinado. Inicie seu programa de corrida lentamente para reduzir o risco de lesões, como dores nas canelas, distensões musculares e entorses de ligamentos.
