As avelãs não são apenas um lanche delicioso, mas fornecem uma série de benefícios nutricionais, incluindo um alto teor de proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas e minerais. Incluir um punhado de avelãs na sua dieta pode ajudar a melhorar a saúde do seu coração, diminuindo a pressão sanguínea, reduzindo a inflamação e controlando os níveis de colesterol.
Gorjeta
As avelãs oferecem uma infinidade de benefícios saudáveis, não apenas no conteúdo nutricional, mas também no papel de ajudar a prevenir ou controlar doenças e algumas condições médicas.
O que são avelãs?
Cultivadas em toda a Europa, Ásia e América do Norte, as avelãs são de árvores e arbustos do gênero Corylus . Também conhecidas como avelãs, são um pouco menores que uma bolota e têm uma casca marrom grossa, lisa e dura, mas são mais comumente vendidas com casca. O núcleo de sabor doce e creme é pequeno e redondo, com uma pele fina e marrom escura que algumas pessoas gostam de remover antes de comer.
As avelãs são comidas cruas, mas são mais saborosas e doces quando assadas. Devido ao seu alto teor de gordura, as avelãs devem ser armazenadas na geladeira.
Calorias, Carboidratos e Perda de Peso
As avelãs são um lanche saudável porque não contêm colesterol ou sódio e são pobres em açúcar natural. Um punhado de avelãs, ou 10 nozes, contém 88 calorias e 2, 3 gramas de carboidratos. Verificou-se que dietas com baixo teor de carboidratos aumentam o gasto de energia durante a manutenção da perda de peso e podem ser úteis para melhorar o tratamento da obesidade, de acordo com um estudo de 2018 publicado no BMJ.
Gorduras saudáveis e ácidos graxos
O teor total de gordura de 10 avelãs é de 8, 5 gramas, o que representa cerca de 13% do seu valor diário (DV). As gorduras são uma parte importante de uma dieta equilibrada e ajudam seu corpo a absorver nutrientes. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que 25 a 35% de suas calorias diárias sejam provenientes de gordura.
Embora as avelãs contribuam com 3% de DV para gordura saturada, elas são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas - 6, 4 gramas - e gordura poliinsaturada - 1, 1 gramas por punhado. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas têm um efeito benéfico no coração, diminuindo os níveis ruins de colesterol no sangue.
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 nas avelãs são componentes importantes das membranas celulares e estão envolvidos na regulação da inflamação e na prevenção da hipertensão. Um tipo principal de gordura monoinsaturada nas avelãs é o ácido oleico. O ácido oleico tem efeitos benéficos para a saúde e pode ter um papel positivo na redução dos níveis de colesterol e pressão arterial.
Benefícios de alta fibra
As avelãs contêm 2, 1 gramas de fibra, o que representa 4% do seu valor diário em apenas 10 nozes. A fibra alimentar, também conhecida como volumosa ou volumosa, é importante para incentivar os movimentos intestinais regulares. As Diretrizes Dietéticas recomendam uma ingestão diária de 25, 2 gramas para mulheres entre 31 e 50 anos e 30, 8 gramas para homens na mesma faixa etária.
O tipo insolúvel de fibra nas avelãs tem muitos benefícios para a saúde além da saúde do seu sistema digestivo. A fibra pode ajudar a manter um peso saudável, fazendo você se sentir mais cheio e comer menos. Além disso, as fibras podem diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, de acordo com a Clínica Mayo.
Vitaminas para a sua saúde
Outro benefício para a saúde das nozes, incluindo as avelãs, é sua rica fonte de vitamina E. Um punhado de avelãs contém 2, 1 miligramas, ou 7% do seu DV, de vitamina E. A vitamina E é necessária para o sistema imunológico e para a pele e os olhos saudáveis.
: O que a vitamina E faz pelo corpo?
As avelãs também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente a tiamina - para o funcionamento adequado dos nervos, músculos e coração - fornecendo 6% de DV por 10 nozes. A vitamina B6 é importante para a função cerebral, e as avelãs fornecem 4% de DV em uma porção. Outras vitaminas B nas avelãs incluem niacina, ácido pantotênico e riboflavina.
As avelãs também contêm vitamina K, para coagulação do sangue, e vitamina C, um antioxidante importante para o seu sistema imunológico.
Bom para o seu coração
O manganês é um mineral estrelado nas avelãs. Apenas um punhado fornece 0, 87 miligrama ou 43% do valor diário recomendado para o manganês. Sabe-se que o manganês tem funções antioxidantes e é responsável pelo metabolismo normal de aminoácidos, gorduras e carboidratos.
As avelãs também têm alto teor de cobre - fornecendo 12% de DV - essencial para a função cardiovascular normal. Uma deficiência de cobre causa um aumento na pressão sanguínea e nos níveis de colesterol.
Resultados de um estudo publicado na revista Clinical Nutrition Research em 2015 descobriram que a ingestão de cobre e manganês mostrou ter um efeito positivo na redução da pressão arterial em 640 participantes.
: Saúde do coração
Ácido Fítico e Minerais
Outros minerais nas avelãs incluem ferro, zinco, magnésio, cálcio, fósforo e potássio.
Todas as nozes, incluindo avelãs, contêm um componente chamado ácido fítico que serve como principal forma de armazenamento de fósforo. Como porcentagem do peso seco, as avelãs contêm 0, 2 a 0, 9% de ácido fítico.
Sabe-se que o ácido fítico prejudica a absorção de ferro, zinco, magnésio e cálcio, o que pode promover deficiências minerais. Se você seguir uma dieta equilibrada, isso normalmente não é uma preocupação. No entanto, se você tiver uma deficiência mineral, como zinco ou ferro, a ingestão de alimentos ricos em ácido fítico é recomendada pela Sociedade GI.
Avelãs e prevenção do câncer
Embora o ácido fítico diminua a absorção de minerais, ele também traz benefícios anticancerígenos à saúde como resultado de suas propriedades antioxidantes. A pesquisa mostrou que o ácido fítico pode inibir o crescimento de células cancerígenas.
Além disso, a alta concentração de antioxidantes da avelã na vitamina E tem sido associada à terapia do câncer. Um estudo mostrou que as isoformas da vitamina E demonstraram um efeito terapêutico contra alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e cólon, conforme publicado no AAPS Journal em 2015.
O teor de manganês nas avelãs também pode ser útil como um composto anticâncer. Um estudo, publicado no International Journal of Clinical and Clinical and Experimental Medicine em 2015, descobriu que uma deficiência de manganês está associada a um risco aumentado de câncer de mama, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Um estudo em tubo de ensaio publicado na Biomedicina e Farmacoterapia em 2017 mostrou que o extrato de avelã pode ter um benefício potencial no tratamento do câncer de colo do útero e mama.
Além disso, um estudo publicado na Anticancer Research em 2018 avaliou o efeito do consumo de avelãs como um fator contribuinte para evitar o câncer de cólon. Constatou-se que as avelãs fermentadas in vitro indicaram um potencial para a prevenção do câncer.
Além disso, um estudo em animais de oito semanas publicado na Food Chemistry em 2015 utilizou um composto feito a partir da pele de avelãs, que resultou em uma diminuição do risco de doença cardiovascular e câncer de cólon.
Avelãs podem diminuir o colesterol
As propriedades antioxidantes e o teor de ácidos graxos monoinsaturados nas avelãs podem explicar seu efeito positivo nos níveis de colesterol no sangue. Uma revisão de nove estudos, com mais de 400 pessoas, analisou avelãs e determinou que as dietas enriquecidas com avelãs estão associadas a uma diminuição do LDL e do colesterol total, conforme publicado na revista Nutrients.
Além disso, o alto teor de ácidos graxos, antioxidantes, fibras alimentares, potássio e magnésio nas avelãs pode ajudar a normalizar a pressão arterial. Um estudo examinou 21 ensaios controlados para avaliar o efeito que o consumo de nozes teve nos níveis sistólico e diastólico.
Os resultados, publicados no American Journal of Clinical Nutrition em 2015, descobriram que o consumo de avelã e outras nozes levou a uma redução significativa nos níveis de pressão arterial sistólica em participantes sem diabetes tipo 2.
Carregado com antioxidantes
A maioria dos antioxidantes presentes nas avelãs está concentrada na pele. Os antioxidantes são os principais atores na proteção do corpo contra o estresse oxidativo, que está relacionado ao envelhecimento e a doenças crônicas. Os antioxidantes mais abundantes nas avelãs são compostos fenólicos.
Uma revisão de 2016 do Centro de Pesquisa em Alimentos e Desenvolvimento do México sugere que os compostos fenólicos da dieta podem estar associados a uma menor incidência de doenças degenerativas crônicas, como câncer, diabetes, doença de Alzheimer e doenças cardiovasculares.
: Quanto antioxidantes em um dia?
