As doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos, matando cerca de 500.000 adultos a cada ano, de acordo com o Instituto Nacional do Coração e Pulmão e Sangue. A atividade física regular desempenha o maior papel no fortalecimento dos músculos do coração - e as pessoas inativas têm duas vezes mais chances de sofrer de doenças cardíacas do que as pessoas fisicamente ativas. Consulte seu médico antes de fazer alterações em sua dieta ou rotina de exercícios.
Passo 1
Faça pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias da semana, se você tiver peso saudável. Essa atividade não precisa ser intensa e até uma caminhada rápida é excelente para fortalecer o coração, observa o Instituto Nacional do Sangue e Pulmão.
Passo 2
Exercite-se por pelo menos 60 minutos na maioria dos dias da semana, se você estiver acima do peso ou obeso. Essa quantidade de exercício impedirá o ganho de peso e deve ajudar na perda gradual de peso.
etapa 3
Inclua exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo, atividades de treinamento de força e exercícios de flexibilidade em sua rotina. Uma combinação desses três tipos de atividade é mais benéfica para a saúde do coração.
Passo 4
Reduza o número de calorias que você consome diariamente em cerca de 500 se precisar perder peso. Estar acima do peso exerce uma pressão extra sobre os músculos do coração, fazendo com que trabalhem mais e enfraquecendo-os com o tempo. Reduzir sua ingestão calórica em 500 calorias por dia deve levar a cerca de 1 quilo de perda de peso por semana.
Etapa 5
Pare de fumar imediatamente para evitar mais danos ao seu coração e permitir que ele comece a se curar se você estiver fumando há muitos anos. Os fumantes têm seis vezes mais chances de sofrer um ataque cardíaco do que as pessoas que nunca fumaram.
Etapa 6
Beba com moderação e limite a ingestão de sal para ajudar a controlar a pressão arterial.
Etapa 7
Trate todas as condições de saúde que possam estar interferindo na força do seu coração, como diabetes e colesterol alto. Converse com seu médico sobre as medidas que você pode tomar para gerenciar essas condições e considere a medicação, se necessário.
Etapa 8
Coma uma dieta balanceada, pobre em gorduras trans e saturadas e que contenha muitas frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína magra. A Universidade de Washington também recomenda comer porções de tamanho médio e fazer mudanças graduais em sua dieta.
Gorjeta
A American Heart Association recomenda 30 minutos de atividade moderada a vigorosa de 50 a 85% da sua FCM, ou frequência cardíaca máxima.
Atenção
Músculos cardíacos fracos podem se desenvolver após anos de um estilo de vida saudável ou após um trauma cardíaco agudo, como um ataque cardíaco.
