Não há nada como uma sessão de cardio suando, especialmente se você atingir sua frequência cardíaca máxima pelo menos algumas vezes durante o treino. Embora trabalhar com intensidade mais alta seja uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar seu nível de condicionamento físico, você deve permanecer nesse nível apenas por breves períodos.
Gorjeta
Você pode se exercitar a 95% da frequência cardíaca máxima, mas não permanecerá nessa intensidade alta por muito mais tempo do que alguns minutos.
Frequência cardíaca alvo e exercício
Determinar sua frequência cardíaca alvo é um primeiro passo essencial na criação de qualquer programa cardiovascular. Medir sua frequência cardíaca durante a atividade física pode ajudá-lo a avaliar o quanto você está trabalhando. Também pode ser um indicador de que você não está trabalhando duro o suficiente.
Existem vários métodos que você pode usar para determinar sua zona-alvo e frequência cardíaca máxima. Além disso, a internet está cheia de calculadoras, como esta do Conselho Americano de Exercício, que vem com um gráfico de frequência cardíaca alvo, se você quiser inserir suas informações e seguir em frente.
De acordo com a American Heart Association (AHA), sua frequência cardíaca durante atividades moderadamente intensas deve ser de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Aumente a intensidade realizando atividades físicas intensas e provavelmente trabalhará de 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima.
Em geral, sua frequência cardíaca máxima é de cerca de 220 menos a sua idade. Por exemplo, uma pessoa de 45 anos teria uma frequência cardíaca máxima de 175 batimentos por minuto (bpm). Essa mesma pessoa pode se exercitar em uma zona alvo de frequência cardíaca de 50 a 85% e apontar de 88 a 149 batimentos por minuto. A AHA possui um gráfico de frequência cardíaca alvo on-line que você pode usar para orientar seus exercícios. Eles detalham a zona alvo da frequência cardíaca e a frequência cardíaca média máxima para as idades de 20 a 70.
Exercício com frequência cardíaca máxima
Se você estiver se exercitando com a frequência cardíaca máxima, será difícil manter a intensidade por muito tempo. É por isso que manter um ritmo constante a 95% da freqüência cardíaca máxima não é realista. No entanto, se você deseja maximizar a queima de calorias e aumentar sua capacidade aeróbica, considere alternar entre curtos segmentos de cardio perto da sua frequência cardíaca máxima e períodos de descanso ativos que permitem recuperar.
Esse tipo de treinamento intervalado permite integrar com segurança níveis mais altos de esforço ao treino. Por exemplo, na esteira, você pode correr por 30 segundos, seguido de uma caminhada mais lenta por 30 segundos. Repita esse padrão por 20 minutos.
Exercício para perda de peso
Quando se trata de perder peso, uma combinação de dieta e exercício é o caminho a percorrer. Para aproveitar ao máximo seus exercícios, você precisa saber como calcular sua frequência cardíaca alvo para perda de peso.
Para ter uma idéia melhor de como são as diferentes intensidades, a Clínica Mayo diz que uma intensidade moderada significa que você está trabalhando duro o suficiente para acelerar a respiração, mas não está sem fôlego. Você também desenvolve um leve suor após 10 minutos de atividade.
Mas quando sua respiração é profunda e rápida, você entra na zona de intensidade vigorosa ou próxima da frequência cardíaca máxima. A freqüência cardíaca ideal para perda de peso cairá em algum lugar na zona de 50 a 85%. Para uma perda de peso mais rápida, considere adicionar um dia ou dois de intervalos que o levem acima de 85% por alguns minutos.
