A última coisa que você quer fazer antes de ir para a cama é malhar. Mas se o seu dia é tão louco que essa é a única vez que você tem - então vá em frente! Mas não limite seu treino antes de dormir apenas para abdominais.
Embora as abdominais possam fazer parte do seu plano de treinamento, elas por si só não queimam gordura que encobre seus músculos - mesmo que você as faça logo antes de dormir. As abdominais também não são abrangentes em termos de abordagem dos músculos do seu núcleo, portanto elas devem ser apenas parte de um programa total de fortalecimento do núcleo.
Se você faz abdominais à noite ou pela manhã, não é importante. Preocupe-se com como você os incorpora em um programa completo de treinamento básico.
Aquecimento antes de trabalhar seu núcleo
Planeje aquecer seu corpo por três a cinco minutos antes de qualquer treino, mesmo que você queira fazer um ou dois exercícios abdominais à noite. Por exemplo, não caia no chão para exercitar os abdominais depois de se exercitar por algumas horas na frente de seus programas de televisão favoritos da noite.
Faça de dois a três minutos de um aquecimento dinâmico que faz seu sangue fluir, como marchar no lugar ou subir e descer de um riser. Em seguida, faça alguns exercícios que relaxam as costas e a parte frontal do abdômen, aquecendo os músculos que você planeja trabalhar. As opções para um aquecimento de abdominais incluem cerca de 30 segundos cada:
- Pose de cobra
- Trecho de gato-vaca
- Prancha
As abdominais podem não ser sua melhor opção
As abdominais têm como alvo principal o músculo reto abdominal, a qualquer hora do dia. Esse músculo é o músculo mais superficial do tronco, o que significa que - quando você é magro o suficiente - ele aparece como um pacote de seis.
Além desse músculo, no entanto, as abdominais também usam o iliopsoas, ou flexor do quadril, para ajudar a levantar o tronco até os joelhos. Como resultado, sua região lombar tende a arquear, causando dor nas costas, especialmente se você tiver um abdômen relativamente fraco.
Sempre que fizer abdominais, faça-os lentamente e preste atenção em como você puxa sua barriga a cada elevação. As abdominais rápidas são mais propensas a usar o impulso e, consequentemente, dependem principalmente dos flexores do quadril.
Considere modificar as abdominais para fazer versões parciais, também conhecidas como flexões. As abdominais fazem você levantar apenas a cabeça, o pescoço e os ombros do chão enquanto puxa o umbigo para a coluna. Eles ainda trabalham o reto abdominal, mas minimizam o uso dos flexores do quadril e são muito menos estressantes para a coluna.
Uma Rotina Principal da Noite
Uma rotina básica abrangente, em vez de apenas fazer abdominais, ajuda a fortalecer o abdome e as costas para atividades diárias, desempenho esportivo, boa postura e saúde geral.
Uma rotina abrangente treina não apenas o reto superficial do abdome, mas também os músculos internos profundos do abdômen, os oblíquos e os músculos estabilizadores da região lombar. Faça essa rotina à noite ou em qualquer outra hora do dia que funcione de acordo com sua programação.
Existem muitas opções para exercícios abrangentes. Após um aquecimento (como descrito acima), uma rotina fácil de executar que não requer equipamento e espaço mínimo pode incluir:
- Prancha frontal
- Prancha lateral
- Abdominais
- Dog Bird
- Flexões de bicicleta
Se esses movimentos forem novos para você, comece com apenas 20 a 30 segundos de espera para cada uma das tábuas e faça oito a 12 repetições dos outros exercícios. Exercitadores mais experientes podem segurar as pranchas por até 1 minuto e fazer duas a três séries dos outros movimentos.
Atingindo Abs plana
Abdominais à noite, ou em qualquer outra hora do dia, pois sua estratégia solitária não lhe dá abs. Uma rotina básica abrangente, realizada de três a cinco vezes por semana, juntamente com pelo menos dois treinamentos de força corporal total por semana e exercícios cardio quase diários, é o que ajuda a criar um torso esbelto e invejável.
Seu plano de dieta também influencia a aparência dos seus abdominais. Porções moderadas e troca de doces, gordura saturada e grãos refinados para proteínas magras, produtos frescos e gorduras saudáveis de abacates, azeite e nozes.
