Articulações dolorosas nos joelhos podem prejudicar seus objetivos de condicionamento físico e deixá-lo frustrado. Um ACL rasgado ou menisco, artrite, tendinite patelar ou apenas dor nos joelhos ao fazer exercícios podem deixá-lo desconfiado de exercícios nas pernas por joelhos ruins, por medo de causar mais danos.
Embora você deva sempre consultar seu médico antes de se exercitar com os joelhos doloridos, existem exercícios nas pernas que você pode fazer para fortalecer as pernas sem machucar os joelhos. Você pode até achar que o fortalecimento da perna ajuda a diminuir a dor no joelho, porque as articulações são mais bem apoiadas e estabilizadas, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Exercícios de perna para joelhos ruins
Você não será capaz de fazer o que todo mundo ao seu redor está fazendo nos treinos das pernas por causa de joelhos. Essa é a coisa mais importante a lembrar. Se você deseja fortalecer as pernas e evitar mais danos, precisará ter muito cuidado com os exercícios que faz.
Outras dicas importantes:
Escolha baixo impacto: os pliométricos não são para você. Atenha-se a exercícios que não incluem saltos ou movimentos bruscos e explosivos. Muito impacto pode causar dor e mais danos às articulações sensíveis do joelho. A natação pode ser um dos melhores exercícios cardio para joelhos ruins.
Evite pesos pesados: muito peso extra pressionará desnecessariamente os joelhos. Você não precisa levantar muito peso para construir músculos e força.
Reine no seu ego: isso remonta a não ser capaz de fazer o que todos os outros ao seu redor estão fazendo. Não importa. Você pode ficar forte sem agachar 400 libras.
Concentre-se na contração: contrair os músculos ao longo do exercício dará a você mais retorno com menos peso.
Trabalhe dentro do seu alcance: se mover o joelho em uma determinada direção causar dor, não faça. Mantenha-se dentro da sua amplitude de movimento confortável.
1. Melhores exercícios para pernas para joelhos ruins
Considere exercícios de fisioterapia para dores no joelho. O fisioterapeuta poderá oferecer exercícios específicos que você pode fazer que não exacerbarão sua condição específica, de acordo com a Harvard Health Publishing.
No entanto, os exercícios a seguir têm menos probabilidade de irritar joelhos ruins. Experimente cada um e veja o que funciona para você. Se um exercício é doloroso, não faça.
Mover 1: Pontes Glute
Isso fortalece seus glúteos e isquiotibiais enquanto abre seus quadris e fortalece seu núcleo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão a uma distância do quadril. Mantenha os pés e os joelhos paralelos durante o exercício.
- Contraia os músculos do núcleo e os glúteos. Pressionando os calcanhares, levante os quadris do chão até que o osso pélvico fique alinhado com os joelhos.
- Aperte os glúteos no topo e faça uma pausa. Abaixe lentamente e repita.
Mover 2: hiperextensões reversas
As hiperextensões reversas são outro exercício eficaz para os glúteos que não usam os joelhos, de acordo com o ExRx.net.
- Deite-se em um banco de peso com os quadris perto da borda. Segure o banco com as mãos e aperte as pernas juntas.
- Contraia os músculos abdominais para proteger a região lombar. Levante as pernas quase paralelas ao chão. Embora isso seja chamado de hiperextensão, você não precisa ir acima do paralelo para trabalhar os glúteos.
- Contraia os glúteos e segure no topo por 3 a 5 segundos. Abaixe e repita.
Mover 3: Deadlifts de uma perna
Esse movimento fortalece a perna, isquiotibiais e glúteos e melhora o equilíbrio e a coordenação. Comece com apenas o seu peso corporal para o treino de pernas para joelhos ruins. Se isso não causar dor no joelho, você pode segurar um haltere em uma mão.
- Fique em pé com um pé, com o joelho da perna levemente dobrado. Contraia todos os músculos da perna em pé. Se você estiver usando um haltere, segure-o na mão oposta à sua perna em pé.
- Dobre os quadris lentamente, permitindo que a perna levantada se estenda atrás de você.
- Mantendo as costas retas, abaixe o tronco enquanto levanta a perna levantada, aproximando-as o mais possível do chão. Mantenha os quadris nivelados e a maior parte do peso no calcanhar da perna em pé.
- Mantendo a contração na perna em pé, comece lentamente a reverter o movimento, colocando o tronco ereto e a perna levantada alinhada com a perna em pé. Não toque no pé levantado; vá direto para a sua próxima repetição.
- Complete todos os seus representantes de um lado e depois mude para a outra perna.
2. Exercícios de Mini-Banda
Usando mini-bandas para exercícios de fortalecimento quad para joelhos ruins Estes são excelentes para fortalecer também os glúteos, isquiotibiais e parte externa das coxas. Eles vêm em diferentes níveis de resistência e existem várias maneiras de usá-los:
Mover 1: Etapas de Monstro
- Coloque a faixa nos tornozelos e afaste os pés um pouco mais do que a distância do quadril.
- Dobre ligeiramente os joelhos e contraia os músculos das pernas e abdominais.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito e, em seguida, dê um grande passo à frente com o pé esquerdo, para que caia na diagonal à frente do pé direito. Repita em um movimento para a frente por quantas repetições desejar, depois inverta sua direção, dando grandes passos de volta ao início.
Mover 2: Passos Laterais
- Coloque a mini banda ao redor dos tornozelos. Dobre um pouco os joelhos e mantenha o tronco ereto.
- Dê um grande passo para a direita, para que a banda se estique até sua elasticidade total.
- Pise o pé esquerdo para encontrar o pé direito. Repita, movendo-se para a direita por quantas repetições desejar, depois inverta o movimento para que sua perna esquerda se mova contra a resistência da banda.
Mover 3: Kickbacks
- Fique perpendicular a uma parede e coloque a faixa ao redor dos tornozelos.
- Usando a parede como suporte, levante um pé do chão. Mantenha o joelho da perna levemente dobrada e os músculos contraídos.
- Chute a perna levantada atrás de você contra a resistência da banda, contraindo seus glúteos. Vá o mais longe que puder, faça uma pausa e traga a perna de volta sem tocar no pé. Use um movimento lento e controlado.
- Repita e depois mude de lado.
