A dor no peito pode ser um sinal de alerta para algo sério, como uma condição cardíaca ou algo menos preocupante, como má postura. Má postura aperta os músculos do peito, contribuindo para dores musculares. Reduza ou elimine a dor no peito com exercícios posturais projetados para corrigir desequilíbrios musculares com alongamento e fortalecimento.
Faça esses exercícios diariamente, ou pelo menos três a quatro vezes por semana, como parte de um regime geral de condicionamento físico. Sempre consulte um médico primeiro para descartar quaisquer condições médicas graves que causem dor no peito.
Má postura e dor no peito
Má postura pode levar a dores no peito. A má postura ocorre quando você relaxa ou cai, levando a costas arredondadas, ombros, abdominais fracos e músculos glúteos. Os músculos do peito ficam tensos nessa posição, enquanto os músculos das costas ficam alongados e fracos.
A correção desses desequilíbrios musculares, esticando os músculos tensos do peito e fortalecendo os músculos opostos das costas, pode ajudá-lo a voltar à posição vertical e ficar em pé. Além disso, o envolvimento dos músculos abdominais e glúteos do núcleo melhorará a postura geral e ajudará na prevenção de lesões.
Uma boa postura envolve colocar os ombros embaixo das orelhas e as omoplatas levemente engatadas para evitar arredondá-los. Realize alongamentos e exercícios de fortalecimento para ajudar a corrigir má postura e dor no peito.
1. Use o canto
O alongamento do canto do peito alivia a tensão nos músculos do peito, causando ombros arredondados e queda. Faça esse alongamento em pé em um canto, com os ombros relaxados e embaixo das orelhas. Coloque os pés na largura dos ombros, com o pé direito levemente à frente da esquerda.
Dobre os cotovelos a 90 graus e coloque cada antebraço e punho em cada parede. Incline-se para a frente até sentir um alongamento nos ombros e alongar e segurar por 30 segundos. Mude a posição das pernas e repita com o pé esquerdo ligeiramente à frente.
2. Recolha as omoplatas
As escápulas, ou omoplatas, geralmente se prolongam ou giram para a frente com má postura. Fortaleça os músculos das costas, romboides, trapézio e lats para ajudar a trazer os ombros de volta para uma posição neutra e diminuir a tensão na musculatura do peito.
Faça exercícios de retração escapular escapando com os ombros sob as orelhas. Dobre os cotovelos a 90 graus com as palmas voltadas para dentro. Aperte delicadamente as omoplatas enquanto move os cotovelos para trás, como se estivessem deslizando sobre uma vidraça. Evite subir os ombros. Repita 10 vezes para um total de três séries.
3. Segure-o
Os exercícios de prancha visam os músculos abdominais profundos a prenderem na barriga para melhorar a postura geral. Os abdominais tonificados diminuirão o estresse colocado nas costas e na parte superior das costas, o que contribui para uma inclinação para a frente, ombros arredondados e um peito apertado.
Faça este exercício deitado no chão com a face para baixo. Levante-se na ponta dos pés e antebraços com os cotovelos embaixo dos ombros. Contraia os abdominais para manter uma linha reta da cabeça aos pés e segure por 30 segundos a um minuto. Repita três vezes. Se você tiver dificuldade nos dedos dos pés ou sentir o peito ceder, passe para os joelhos e progrida à medida que o exercício for mais fácil.
4. Estique os isquiotibiais
Isquiotibiais apertados, os músculos na parte de trás das coxas, podem levar a uma inclinação pélvica posterior na qual a pélvis gira para trás. Isso diminui a curvatura espinhal natural, levando a um arredondamento excessivo da parte superior das costas e a um aumento da tensão nos músculos peitorais. Solte os tendões apertados com um alongamento semi-sentado.
Sente-se em uma cama ou banco firme, com a perna esquerda esticada à sua frente e a perna direita pendurada na beirada, para que o pé fique apoiado no chão. Mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris para alcançar a mão em direção aos dedos dos pés. Evite arredondar as costas ou sentir dor. Mantenha o alongamento por 20 segundos antes de alternar para repetir na perna direita.
