A parte superior das costas arredondada, às vezes chamada de desleixo, é chamada corretamente de hipercifose. A hipercifose pode ser causada por vários fatores, incluindo músculos tensos do peito, músculos fracos da parte superior das costas, um programa de exercícios desequilibrado com muita ênfase no desenvolvimento do peitoral ou passar muito tempo sentado em uma mesa ou dirigindo. Corrigir um desleixo requer uma combinação de alongamento, mobilidade e trabalho de força. Um desleixo não corrigido pode se tornar fixo e evoluir para uma condição chamada corcunda de uma viúva, que é frequentemente vista em pessoas mais velhas.
Passo 1
Use um rolo de espuma. Um rolo de espuma pode ajudar a reverter um desleixo. Deite-se de costas em um colchonete, com os pés apoiados no chão e as pernas dobradas. Coloque um rolo de espuma de pequeno a médio diâmetro atrás dos ombros. Empurre com os pés e role o rolo de espuma pela parte superior das costas. Mova uma polegada de cada vez e expire enquanto trabalha o rolete pelas costas. Deixe o pescoço relaxar e deixe a cabeça pendurar o vestido no chão. Use um travesseiro confortável, se necessário. Quando o rolo estiver no meio da parte superior das costas, mantenha-se em posição e relaxe por dois a três minutos ou até sentir a parte superior das costas estendida.
Passo 2
Estique os músculos do peito. Os músculos tensos do peito podem puxar os ombros para a frente e fazer com que você se agache. Fique em uma porta aberta e coloque os antebraços verticalmente nos batentes da porta. Os braços devem estar nivelados com os ombros. Dobre os cotovelos a 90 graus. Mantenha os braços no lugar e passe pela porta para esticar o peito. Relaxe, não prenda a respiração e mantenha o alongamento por 30 a 90 segundos. Quanto mais tempo você mantiver o alongamento, mais benéfico será.
etapa 3
Realize anjos da parede. Para fortalecer a parte superior das costas, especialmente os músculos entre as omoplatas, fique a 15 cm de uma parede e encoste-se nela. Levante os braços para os lados e coloque-os contra a parede na altura dos ombros. Dobre os cotovelos a 90 graus e coloque as costas das mãos contra a parede. Mantenha as mãos apoiadas na parede e deslize os braços o máximo que puder. Realmente aperte as omoplatas. Abaixe lentamente os braços e repita de 8 a 12 repetições.
Passo 4
Execute linhas dobradas. Segure um barbell com um aperto de mão e as mãos colocadas mais afastadas do que a largura dos ombros. Dobre levemente os joelhos e incline-se para a frente nos quadris até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão. Deixe seus braços caírem diretamente dos ombros. Mantenha os pulsos retos, conduza com os cotovelos e puxe a barra contra o peito. Estenda os braços lentamente e abaixe a barra de volta à posição inicial. Repita de 12 a 15 repetições.
Etapa 5
Repita as etapas 2, 3 e 4, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Coisas que você precisa
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Moldura da porta
Rolo de espuma
Tapete de exercícios
parede
Barbell
Gorjeta
Execute este treino duas a quatro vezes por semana. Tente adotar uma boa posição postural sempre que estiver sentado ou em pé para maximizar a eficácia desse exercício.
