Para ganhar peso, você deve ingerir mais calorias do que queima através da atividade. Embora isso possa parecer fácil, a chave para ganhar peso de forma saudável e sem aumentar o colesterol é aumentar a ingestão de alimentos saudáveis, mantendo-se ativo e evitando alimentos ricos em gorduras trans e saturadas. Consulte o seu médico antes de fazer alterações na sua dieta ou rotina de exercícios, especialmente se você sofre de colesterol alto, doença cardíaca, diabetes ou outra condição médica.
Passo 1
Determine quantas calorias você consome atualmente por dia e adicione 500 calorias adicionais a esse número. Aumentar sua ingestão calórica por esse valor resultará em um quilo de peso por semana, desde que você não aumente seu nível de atividade.
Passo 2
Coma de cinco a seis refeições e lanches por dia, em vez de três refeições maiores. Isso garante que você consuma calorias suficientes ao longo do dia. Se você tentar obter todas as suas calorias por meio de duas ou três refeições maiores, poderá sentir-se cheio rápido demais, especialmente se estiver abaixo do peso ou não estiver acostumado a comer grandes quantidades nas refeições.
etapa 3
Escolha lanches ricos em calorias, mas baixos em colesterol. Nozes, azeitonas, homus e fatias de abacate são boas escolhas. Sirva bolachas integrais ou pita simples ou adicione hummus e abacate, ou polvilhe nozes e azeitonas em saladas, sopas e outros alimentos. Frutas secas e queijo com baixo teor de gordura são outras boas opções de lanches.
Passo 4
Use azeite extra ao cozinhar ou preparar molhos para salada. O azeite, juntamente com o óleo de canola e o óleo de amendoim, são boas fontes de gorduras monoinsaturadas e podem aumentar a ingestão calórica sem aumentar o colesterol.
Etapa 5
Coma várias porções de peixe gordo a cada semana. Peixes gordurosos de água fria, como salmão e cavala, são boas fontes de ácidos graxos ômega-3 e podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol.
Etapa 6
Adicione leite em pó desnatado ao macarrão com queijo, purê de batata, aveia e smoothies de frutas para aumentar seu peso sem aumentar o colesterol.
Etapa 7
Substitua leite, suco de frutas e outras bebidas calóricas por água e bebidas dietéticas. Certifique-se de escolher bebidas saudáveis com alto teor de calorias. Pule refrigerantes e outras bebidas açucaradas, pois fornecem calorias vazias sem conteúdo nutricional.
Etapa 8
Crie músculos para aumentar seu peso levantando pesos ou participando de treinamento de resistência três ou mais vezes por semana. A adição de músculos aumenta o seu metabolismo, o que significa que você pode precisar adicionar ainda mais calorias à sua dieta diária para continuar ganhando peso.
Etapa 9
Evite alimentos processados e rápidos ao tentar ganhar peso. Embora possa ser tentador aumentar suas calorias consumindo alimentos com alto teor de gordura e calorias, eles geralmente têm alto colesterol e sódio e baixo valor nutricional.
