Seu índice de massa corporal, ou IMC, é uma medida dos níveis de gordura corporal com base na sua altura e peso. O Instituto Nacional do Coração e Pulmão e Sangue recomenda que os adultos tenham um IMC de aproximadamente 18, 5 a 24, 9. Existem certos tipos de exercícios que podem ajudá-lo a obter um IMC saudável. Um peso saudável pode ajudar a minimizar o risco de várias doenças relacionadas à obesidade, incluindo doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
Caminhada ou corrida
Caminhar ou correr oferece o benefício de diminuir seu IMC e melhorar sua saúde cardiovascular. O Centers for Disease Control and Prevention, ou CDC, recomenda que os adultos realizem pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados, como uma caminhada rápida, cinco dias por semana. O CDC também recomenda cinco horas de exercício por semana para um benefício à saúde ainda maior. A vantagem desses tipos de exercícios cardio é que eles são fáceis de fazer, não exigem nenhum equipamento de ginástica caro e praticamente qualquer um pode fazê-lo.
Atividade física moderada ajuda a diminuir seu IMC, queimando calorias e aumentando seu metabolismo, para que seu corpo possa queimar calorias com mais eficiência ao longo do dia. Na maioria dos casos, uma caminhada rápida de 30 minutos pode queimar 300 ou mais calorias, especialmente se você estiver andando em uma inclinação. Usando esse exemplo, exercitar-se cinco dias por semana resultará em 1.500 calorias semanais, ou o equivalente a quase meio quilo de gordura corporal.
Treinamento com pesos
Muitas pessoas não associam o treinamento resistido à perda de peso, mas, na verdade, é uma estratégia eficaz para diminuir o seu IMC. A razão pela qual exercícios de levantamento de peso ou resistência ajudam a queimar gordura é porque eles ajudam a construir músculos, que queimam mais calorias que gordura. Portanto, quanto mais músculos você tiver, mais eficiente seu corpo estará na queima de calorias.
Para pessoas que procuram queimar gordura e fortalecer um pouco o corpo, é ideal levantar pesos três dias por semana. Cada sessão deve durar entre 30 e 60 minutos. Levante um peso moderado e nunca tente levantar mais do que você pode suportar - grave 10 a 15 repetições por série. Os melhores exercícios para se concentrar são os exercícios compostos, que são exercícios que trabalham mais de um músculo por vez, como supino, agachamento e levantamento terra. O que você precisa considerar ao implementar um programa de treinamento com pesos para reduzir seu IMC é que, porque seu corpo pode inicialmente engordar devido ao fato de você estar ganhando músculo, seu IMC pode aumentar à primeira vista. No entanto, dentro de seis a oito semanas, seu IMC deve começar a diminuir à medida que sua gordura corporal é queimada e seu corpo fica mais apertado.
Intervalo de alta intensidade
À medida que você se torna mais avançado na academia e sente que está pronto para o próximo passo na redução do IMC, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, pode ser exatamente o que você está procurando. O HIIT é um método de treinamento comumente usado por atletas universitários e profissionais para ajudar a construir músculos, aumentar a resistência e diminuir os níveis gerais de gordura corporal.
Este regime de treinamento consiste em um intervalo de "descanso" e "trabalho". Por exemplo, você poderia correr por um minuto e depois correr por outro minuto; você repete esse ciclo de cinco a 10 vezes seguidas. A vantagem desse tipo de treinamento é que ele requer muito pouco tempo do seu dia e ajudará a diminuir seu IMC de forma relativamente rápida - você deverá obter resultados significativos em quatro semanas.
