O impulso do tríceps é um exercício que tem como alvo principal o tríceps braquial, que está posicionado na parte traseira do seu braço, entre as articulações do cotovelo e do ombro. O tríceps braquial representa aproximadamente 75% do seu braço e é usado na extensão do cotovelo e do ombro. Se você está procurando uma substituição do exercício de empilhamento, existem inúmeras alternativas que podem ser feitas em várias formas de equipamentos, como halteres, cabos e máquinas.
O que é um PushDown do tríceps
Tradicionalmente, o empilhamento do tríceps é realizado em um sistema de polias de cabos com uma corda. Você fica de frente para a máquina de cabos com os pés cambaleados em uma posição de caminhada e agarra a corda logo acima dos botões de borracha preta no final. Ajuste a altura do cabo para que suas mãos fiquem no nível dos olhos na posição inicial. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e empurre a corda enquanto estica os braços para baixo. Não trave os cotovelos na parte inferior do movimento. Este exercício trabalha exclusivamente o tríceps braquial.
Substituições de cabos
Dependendo dos seus objetivos de treinamento ou nível de experiência, você pode fazer exercícios com tríceps com ou sem uma mão. A extensão superior do tríceps é um exercício comum que também usa uma corda. Fique de costas para a máquina de cabos e com os pés em uma posição escalonada. Pegue a corda logo acima dos botões pretos e puxe-a para que seus braços fiquem completamente estendidos sobre a cabeça. Ao abaixar a corda, desça até os cotovelos dobrarem 90 graus e empurre para cima até quase uma extensão completa. Não trave os cotovelos e tente manter os braços próximos ao lado da cabeça. Escolha um peso que permita realizar confortavelmente este exercício por três séries de 10 a 12 repetições.
Substituições de halteres
Os halteres podem fornecer um substituto desafiador para o exercício de pushdown. Eles também podem ser feitos com uma ou duas mãos. Com halteres, você pode fazer uma extensão aérea e propinas. Para executar as propinas do tríceps, escolha um peso que permita realizar confortavelmente o exercício por 10 a 12 repetições. Este exercício também requer o uso de uma bancada. Dobre e coloque a mão direita e o joelho direito no banco, com o pé esquerdo apoiado no chão. Verifique se as costas estão retas o tempo todo. Pegue o haltere na mão esquerda e traga o braço ao lado do corpo com uma curva de 90 graus no cotovelo para que o antebraço fique perpendicular ao corpo. esta é a posição inicial. Agora, estenda o braço esquerdo atrás de você para que fique paralelo ao banco e o cotovelo fique quase totalmente estendido. Faça uma pausa por um segundo sem travar o cotovelo. Mantenha o haltere sob controle o tempo todo, para não permitir que ele balance para frente e para trás. Depois de realizar 10 a 12 repetições no braço esquerdo, troque de lado e execute este exercício no lado direito.
Substituições de máquinas
Uma substituição comum da máquina para o pushdown é a máquina de mergulho tríceps. Essas máquinas têm um assento com encosto e duas barras, posicionadas em cada lado de você. Sente-se no banco e pegue as barras. Verifique se seus pés estão apoiados no chão. Empurre as barras até que seus braços estejam quase totalmente estendidos, mas não trave os cotovelos. Essas máquinas têm um cinto de segurança para mantê-lo amarrado ao assento, se você se levantar do banco ao pressionar as barras. Volte à posição inicial e escolha um peso que permita realizar confortavelmente este exercício por três séries de 10 a 12 repetições.
Cuidado
Antes de iniciar qualquer um desses exercícios de tríceps, procure ajuda profissional de um personal trainer. Ele determinará quais exercícios de substituição são mais adequados para seus objetivos de condicionamento físico e seu nível de experiência. Ele também ensinará como operar o equipamento da academia, a forma adequada e a segurança pessoal.
