Se você está tentando comer de forma mais saudável, mas está achando difícil manter sua dieta porque está com fome o tempo todo, é muito provável que algo esteja faltando em sua dieta. Uma dieta saudável que o ajude a alcançar e manter um peso saudável e a melhorar os níveis de colesterol e açúcar no sangue deve fornecer toda a energia necessária sem sentir fome antes da próxima refeição.
Gorjeta
Você pode sentir fome depois de comer uma refeição saudável por vários motivos, como calorias, proteínas, gorduras ou fibras insuficientes.
Comer saudável, mas ainda com fome
Alguns dieters acreditam que uma alimentação saudável significa comer muito pouca comida ou escolher versões de baixa caloria dos alimentos habituais. Embora seja verdade que muitos americanos consomem mais calorias do que precisam, o que contribui para a crescente epidemia de obesidade, morrer de fome não é a solução.
Por exemplo, se o café da manhã consistir apenas em um pequeno pacote de farinha de aveia com 1/2 xícara de leite desnatado, você terá uma grande salada de legumes com 1 grama de frango e molho sem gordura para o almoço e, em seguida, 1/3 de xícara de macarrão com molho marinara e brócolis cozido no vapor para o jantar, você não está recebendo calorias suficientes.
Morrer de fome não é uma boa maneira de perder peso, porque faz você se sentir privado e suprime seu metabolismo, enviando seu corpo para o modo de fome, o que dificulta a perda ou a manutenção de seu peso.
Proteína insuficiente
A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan sugere que sua ingestão diária de proteínas seja de cerca de 7 gramas para cada 20 libras de peso corporal, dividida entre suas refeições e lanches. Para chegar a uma aproximação da quantidade de proteína que você precisa consumir diariamente, divida seu peso por 20; multiplique o resultado por 7.
Os alimentos que atendem ao seu valor protéico podem parecer um café da manhã de um ou dois ovos com 1 a 2 onças de queijo ou 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e 1/2 xícara de queijo cottage. O almoço pode envolver uma porção do tamanho da palma da mão de peito de frango ou atum enlatado, do tamanho de um baralho de cartas, e o jantar pode incluir uma porção de salmão, carne magra, feijão ou tofu assado que preenche cerca de um quarto do seu prato.
Gordura insuficiente
Se você é como muitos dieters que evitam a gordura completamente, escolhendo produtos sem gordura e com baixo teor de gordura por medo de ganhar peso, isso pode explicar por que você sente tanta fome quando está tentando se alimentar de maneira saudável. Assim como as proteínas, as gorduras contribuem para a saciedade, além de melhorar o sabor de suas refeições e a absorção de nutrientes solúveis em gordura.
Inclua gorduras saudáveis em cada uma das refeições para evitar sentir fome depois de algumas horas. Por exemplo, adicione nozes ou manteiga de nozes no café da manhã, fatias de abacate e um vinagrete feito com azeite de oliva e vinagre balsâmico na salada no almoço e 1 grama de seu queijo gordo favorito no jantar.
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Fibra não suficiente
A fibra é encontrada principalmente em alimentos à base de plantas, como legumes, frutas, nozes, sementes e grãos integrais. Verifique se a sua dieta saudável contém muita fibra para ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo entre as refeições. A fibra solúvel é especialmente útil porque forma um gel que retarda o processo de digestão, fornecendo a você uma fonte constante de energia por horas.
Por exemplo, coma uma tigela de aveia à moda antiga no café da manhã ou coma couve de Bruxelas ou aspargo com seus ovos mexidos e damascos ou uma laranja como sobremesa. Ou adicione sementes de linhaça moídas ou farelo de aveia ao iogurte, edamame à salada ou feijão preto à sopa. Considere experimentar um vegetal, como o quiabo, para servir no jantar.
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