Você pode fortalecer o quadríceps sem precisar pisar em uma academia ou levantar pesos. Usando seu peso corporal como resistência, você pode realizar exercícios direcionados ao quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Os exercícios com pesos corporais podem ser mais eficazes do que treinar com pesos, pois incorporam mais de um grupo muscular por vez e são mais semelhantes à maneira como o corpo se move naturalmente, reduzindo assim o risco de lesões, diz Mark Lauren, autor de "You Are Your Academia própria."
Agachamento com uma perna
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos voltados para a frente. Aperte seu núcleo para estabilizar sua coluna e estenda os braços paralelos ao chão à sua frente. Equilibre o peso do seu corpo do lado direito ao levantar o pé esquerdo a alguns centímetros do chão e dobrar o joelho.
Passo 2
Abaixe o corpo em um agachamento no lado direito, deslocando simultaneamente os quadris para trás e flexionando o joelho. Dirija a perna esquerda para trás como se estivesse fazendo uma investida reversa, mas sem permitir que o pé toque o chão.
etapa 3
Volte à posição inicial e repita com a perna direita até sentir a coxa direita e os glúteos começarem a queimar. Evite tocar o chão com o pé esquerdo entre repetições.
Estocada para frente alternada
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontando para a frente. Coloque as mãos nos quadris para obter equilíbrio adicional e envolva o núcleo, puxando o umbigo em direção à coluna.
Passo 2
Levante o pé direito do chão e salte para a frente, aterrissando primeiro com o calcanhar e depois com os dedos dos pés. Dirija os quadris em direção ao chão para criar uma curva de 90 graus nos dois joelhos.
etapa 3
Empurre a perna dianteira direita para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Continue alternando as pernas até sentir uma queimadura nas coxas e glúteos.
Alpinistas
Passo 1
Ajoelhe-se de joelhos e coloque as mãos no chão um pouco mais largo que a largura dos ombros. Levante os joelhos e estenda as pernas para trás, puxando o corpo para uma posição de flexão.
Passo 2
Envolva os músculos abdominais, esticando o umbigo em direção à coluna, mantendo a coluna em alinhamento neutro. Puxe rapidamente o joelho direito em direção ao peito e coloque os dedos dos pés no chão.
etapa 3
Pule o pé direito para trás enquanto puxa a perna esquerda para a frente. Assim que os dois pés tocarem o chão, retorne imediatamente à posição inicial e continue alternando as pernas até sentir uma queimadura nas coxas, ombros e braços.
Cadeira Agachamento
Passo 1
Fique em pé cerca de 1 pé a 1 1/2 pé na frente de uma cadeira, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontando para a frente. Bloqueie os dedos atrás da cabeça com os cotovelos abertos. Aperte seu núcleo para estabilizar sua coluna.
Passo 2
Mova os quadris para trás enquanto flexiona simultaneamente os joelhos para abaixar o corpo em um agachamento. Faça uma breve pausa quando sentir a borda da cadeira tocando seu meio da coxa. Evite deixar os dedos dos pés ou os calcanhares levantarem do chão.
etapa 3
Volte à posição inicial enquanto tenta manter as canelas perpendiculares ao chão. Repita até sentir uma queimadura nas coxas e nos glúteos.
Gorjeta
Passe cinco a 10 minutos aquecendo os músculos para os treinos com uma caminhada rápida, corrida leve e pouco alongamento dos músculos tensos.
Refresque-se após os treinos realizando alongamentos para todos os músculos trabalhados.
Atenção
Evite estes exercícios se sofrer de dor no joelho ou na perna.
