Ao iniciar sua jornada de perda de peso, você comemora cada quilo que perde. À medida que sua jornada de perda de peso continua, você pode descobrir que seu progresso diminui e às vezes para completamente. Esse platô pode ser desanimador e frustrante, mas você não deve desistir. Algumas mudanças simples em suas estratégias de dieta e exercício podem ajudar a reiniciar sua perda de peso.
Começando a perda de peso
Ao iniciar pela primeira vez um regime de perda de peso, é normal observar uma rápida queda de peso a cada semana. Essa perda rápida é o resultado de seu corpo se adaptar ao déficit calórico criado pelo consumo de menos calorias e pelo exercício mais. Seu corpo começa a queimar as reservas de glicogênio, que são os carboidratos armazenados nos músculos, quando você consome menos calorias do que seu corpo precisa para funcionar. Como seu corpo usa glicogênio, ele libera água armazenada. A rápida perda de peso no início do seu programa de perda de peso resulta principalmente dessa liberação de água. Depois que seu corpo usa a maior parte de seus estoques de glicogênio, ele começa a queimar a gordura armazenada para obter energia. Quando isso acontece, sua perda de peso diminui. Quando você chegar a esse ponto, tente perder 1 a 2 libras por semana.
Atingindo Platôs
Se sua perda de peso diminui a ponto de você perder muito pouco ou nenhum peso a cada semana, você atinge um platô de perda de peso. Os platôs de perda de peso ocorrem porque seu corpo se ajusta ao seu programa de perda de peso ou porque você usou uma estratégia extrema de perda de peso. O primeiro passo para vencer um platô de perda de peso ou diminuir a perda de peso é analisar seu plano atual para decidir onde está o seu problema. Faça mudanças na dieta e no exercício com base no que sua análise revela. Isso pode recuperar sua perda de peso nos trilhos.
Mudanças na dieta
Faça alterações na dieta de acordo com os resultados da análise. Um número saudável de calorias em sua dieta deve estar entre 1.600 e 1.800 calorias por dia. Se você consumir mais do que isso, considere cortar calorias escolhendo alimentos com poucas calorias e densos em nutrientes, controlando o tamanho das porções ou comendo mais devagar. Se você consumir menos do que isso e se exercitar regularmente, considere consumir mais calorias aumentando a ingestão de proteínas magras, grãos integrais, legumes e frutas. Se o seu consumo de calorias cair entre 1.600 e 1.800 calorias, considere abaixá-lo para a extremidade inferior do intervalo e espalhe suas calorias ao longo do dia comendo pelo menos três refeições e dois lanches. Limitar severamente sua ingestão de calorias - abaixo de 1.200 calorias para mulheres e 1.500 para homens - pode retardar seu metabolismo e limitar sua perda de peso.
Alterações no Exercício
A quantidade de exercício que você realiza todos os dias afeta o número de calorias que você queima. Considere aumentar a duração ou a intensidade do seu treino para garantir que você queime calorias suficientes para perder peso. Quanto mais intenso o seu exercício, mais calorias você queima. Aumente seu nível de intensidade alternando entre exercícios vigorosos e exercícios de intensidade moderada durante todo o treino. Ao construir músculos magros, você também aumenta seu metabolismo. Realize um programa de treinamento de força de corpo inteiro em três dias não consecutivos por semana para aumentar sua massa muscular magra.
