Panfletos realizam muitos tipos de movimentos dentro de uma façanha. Desde virar e dobrar até torcer e contorcer, a flexibilidade é importante para qualquer passageiro. Sem uma rotina sólida de alongamento, você corre o risco de sofrer lesões por lesões musculares. Também é importante para um panfleto construir uma base sólida, fazendo uma boa rotina de treinamento de força. Se você for flexível demais sem criar um bom sistema de suporte ou músculo, poderá danificar seu corpo hiperextendendo suas articulações.
Alongamento para Flyers
Passo 1
Corra levemente ou faça alguns exercícios leves para pular corda para preparar os músculos para o alongamento. Aqueça por 10 a 15 minutos antes de iniciar um exercício de alongamento.
Passo 2
Faça alguns alongamentos nas costas para relaxar a região lombar. Incorpore poses de ioga, como alternar entre o cão virado para baixo e a pose da criança, para aumentar a flexibilidade da região lombar.
etapa 3
Ajoelhe-se em um joelho. Aponte o dedo da perna da frente e empurre lentamente para frente, abaixando o corpo em uma posição dividida. Estique por 30 segundos e torça o tronco, voltado para a frente em uma posição central dividida. Segure por mais 30 segundos e repita na perna oposta.
Passo 4
Fique de frente para uma parede com as mãos na parede para apoio. Fique em pé com as duas pernas paralelas, joelhos retos, pés juntos e levante a perna direita atrás de você, sem mexer os quadris. Segure por 30 segundos e repita com a perna esquerda.
Etapa 5
Sente-se no chão com os pés à sua frente, mantendo os joelhos retos. Traga o peito para os joelhos, esticando as pernas sem dobrar os joelhos. Mantenha as costas retas e o queixo para cima. Segure por 30 segundos e relaxe.
Alongamentos do calcanhar e flexibilidade do escorpião
Passo 1
Coloque a mão direita contra a parede para equilibrar-se, com os pés paralelos. Puxe lentamente a perna esquerda para cima e a perna direita através de uma posição de passe, mantendo as costas retas. Quando o pé estiver alto o suficiente para agarrar o calcanhar sem curvar as costas, puxe-o com cuidado até que você possa olhar para o joelho. Segure por 30 segundos e repita com a perna direita.
Passo 2
Deite-se de bruços e levante-se para uma posição de cobra de ioga. Dobre os joelhos, aproximando os dedos dos pés da nuca. Se você estiver confortável, coloque a mão atrás da cabeça e agarre os pés para um alongamento adicional. Segure por 30 segundos. Comece com uma perna de cada vez, se esticar as duas pernas for muito difícil no começo.
etapa 3
Fique de frente para uma parede com as mãos contra a parede para equilibrar-se. Estenda lentamente o pé direito em arabesco, da mesma forma que na Etapa 4, mas desta vez dobre o joelho da perna que você está levantando atrás e aponte o dedo o mais alto possível para o teto. Quando o pé estiver alto o suficiente, estenda a cabeça para trás e segure o pé com a mão direita e segure por 30 segundos.
Gorjeta
Tente imitar alongamentos que executam as ações de acrobacias ou saltos que você precisará fazer como panfleto. Comece devagar, movendo-se através de cada etapa do alongamento até poder executar todo o alongamento por 30 segundos. Adicione exercícios de treinamento de força para melhorar sua capacidade de realizar uma manobra.
Atenção
Não estique sem um aquecimento adequado para os músculos. Não salte durante o alongamento ou tente ultrapassar um ponto de conforto. Mantenha o alongamento em uma posição estática. Sempre faça o alongamento nos dois lados do corpo.
