Exercícios de bíceps com halteres e halteres não são para todos. Você pode ter uma lesão que limita sua amplitude de movimento ou simplesmente achar que pesos livres são pesados. Você ainda pode obter bíceps maiores trabalhando com a máquina de puxar cabos.
Benefícios das máquinas de cabo
O Conselho Americano de Exercício afirma que um grande benefício das máquinas de musculação é que elas permitem que você alveje e desenvolva músculos específicos. Por exemplo, algumas variações de curvatura do bíceps terão como alvo o bíceps braquial maior e outras trabalharão o músculo braquial subjacente. Isso é especialmente benéfico para fisiculturistas e indivíduos que desejam tonificar músculos específicos.
Máquinas de cabo também ajudam a diminuir o risco de ferimentos. Ao trabalhar com pesos livres ou halteres, seu corpo deve equilibrar e estabilizar as articulações por conta própria. Máquinas de cabos isolam músculos específicos e ajudam a controlar o movimento das articulações, tornando menos provável a lesão.
Como em qualquer programa de exercícios, consulte um médico antes de começar. Comece devagar com um peso e um número de repetições adequadas ao seu nível de condicionamento físico. À medida que sua aptidão melhorar, aumente a resistência. Se sentir dor durante qualquer um desses exercícios, pare imediatamente e entre em contato com um profissional médico.
1. Ondulação do cabo do bíceps
Um dos exercícios básicos de cabo para atingir o bíceps é o enrolamento. Os exercícios para bíceps a cabo têm como alvo o bíceps braquial, de acordo com o ExRx.net. O músculo braquial subjacente e o braquiorradial também são ativados. Os músculos estabilizadores que apóiam as articulações durante o exercício incluem os trapézios, deltóides e flexores do punho.
- Fique perto da máquina e agarre a barra ou estribos com as mãos na largura dos ombros.
- Levante a barra até que os cotovelos estejam totalmente flexionados. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante todo o movimento.
- Abaixe lentamente a barra até que seus braços estejam estendidos.
Gorjeta
Para todos os exercícios de bíceps a cabo, verifique se o movimento é suave e controlado. Não levante o peso nem permita que ele caia.
2. Onda de Bíceps Sentada
A curvatura do bíceps do cabo também pode ser realizada na posição sentada. Essa variação tem como alvo os mesmos músculos, concentrando-se no bíceps braquial.
- Sente-se entre as polias voltadas para longe da máquina.
- Com as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos ao lado, levante a polia até o ombro.
- Abaixe as mãos de volta à posição inicial.
Gorjeta
Você pode trabalhar os dois braços ao mesmo tempo ou braços alternados durante este exercício.
3. Curva supina do bíceps
Mude os exercícios para o cabo bíceps, adicionando ondulações de cabo feitas enquanto está deitado de costas.
- Comece sentado no chão, de frente para uma máquina de cabos.
- Usando o cabo da polia baixa, segure a barra com uma empunhadura.
- Deite-se, com as pernas totalmente estendidas e os pés tocando a máquina.
- Enrole a barra até o topo dos ombros.
- Desça novamente para extensão total do braço.
4. Curador de bíceps do pregador
A curvatura do pregador tem como alvo principalmente o músculo braquial, com o bíceps braquial atuando como um músculo sinérgico.
- Posicione uma bancada de enrolamento do pregador de forma que fique de frente para a polia do cabo.
- Sente-se de frente para a máquina e coloque os dois braços por cima da bancada do pregador e segure a barra do cabo com um aperto baixo. Sua axila deve ser posicionada perto do topo da almofada.
- Dobre os cotovelos e enrole o peso em direção à parte superior dos ombros.
- Estenda lentamente os braços totalmente para retornar à posição inicial.
