Seu tendão de Aquiles ancora os músculos da panturrilha na parte posterior do osso do calcanhar, e é esse o movimento que permite que você aponte os dedos dos pés e, de outra forma, mova o pé para caminhar e correr. Se seu tendão encolher, poderá causar dor contínua logo acima do calcanhar sempre que você colocar peso no pé. Isso é comum entre as mulheres que costumam usar sapatos com saltos superiores a 2 polegadas. O tendão diminui de comprimento quando o pé está repetidamente na ponta dos pés e, quando o usuário tenta andar descalço ou com sapatilhas, não pode acomodar esse alongamento extra.
Alongamento sentado básico
Passo 1
Sente-se em uma cadeira com a perna estendida e o calcanhar no chão. Seu pé deve estar em um ângulo de 90 graus com a perna, se possível.
Passo 2
Estenda a mão e puxe o dedão do pé em sua direção até sentir a força. Nunca puxe ao ponto da dor.
etapa 3
Mantenha o alongamento por cerca de 20 segundos. Faça um total de cinco desses alongamentos em cada uma das cinco sessões todos os dias.
Alongamento de parede em pé
Passo 1
Fique de frente para uma parede com o corpo longe do braço e as palmas das mãos plantadas contra a parede.
Passo 2
Plante a perna afetada para trás cerca de 15 cm da outra perna, que deve permanecer a uma distância do braço da parede. Pressione o calcanhar da perna de trás no chão e mantenha o joelho reto.
etapa 3
Dobre os cotovelos e o joelho da frente até sentir a tração na panturrilha na perna de trás.
Passo 4
Mantenha-se nessa posição por 30 a 60 segundos e troque as pernas, se necessário.
Trecho da escada
Passo 1
Fique com a metade da frente do pé em uma escada, com os calcanhares pendurados na borda. Se você não tem escadas em sua casa, pode ficar em uma lista telefônica grande ou até em um quadro como um por dois. Segure o corrimão ou um móvel próximo para evitar escorregar da borda.
Passo 2
Mergulhe o calcanhar da perna afetada abaixo da borda da escada. Abaixe-o lentamente até sentir o puxão na panturrilha.
etapa 3
Fique nessa posição por cerca de 20 segundos. Faça cinco repetições desse trecho, trabalhando até cinco séries por dia.
Atenção
Sempre estique suavemente, pois pressionar demais um tendão já esticado pode fazer com que ele se rompa. O exercício final, o trecho da escada, é um trecho mais avançado. Trabalhe nos dois primeiros alongamentos até que seu tendão fique mais flexível. Verifique com seu médico para ter certeza de que é seguro fazer o alongamento da escada.
