Os músculos da região lombar e da cintura são muito importantes. Eles conectam a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo, ajudando-os a trabalhar juntos para facilitar o movimento em suas atividades diárias e atividades atléticas.
Seus músculos centrais também ajudam a mantê-lo ereto e apoiam sua coluna para uma boa postura, o que permite que você se mova melhor e evite dores nas costas. E, é claro, uma barriga tonificada faz você se sentir e ter uma ótima aparência. Para obter todos esses benefícios, adicione alguns exercícios específicos da região lombar e da cintura à sua rotina atual.
Trabalhe todo o abdômen com flexões de bicicleta
Um estudo realizado por pesquisadores do estado de San Diego em 2001 descobriu que a crise de bicicleta é o exercício abdominal mais eficaz dos 13 exercícios abdominais estudados. Usando equipamentos de eletromiografia (EKG), os pesquisadores mediram a ativação do músculo abdominal enquanto os participantes do estudo executavam todos os 13 exercícios.
As flexões de bicicleta superaram o exercício menos eficaz, em mais de 200%. As flexões de bicicleta também chegaram perto do topo da lista dos exercícios mais eficazes para exercitar seus oblíquos, os músculos que correm ao longo das laterais do seu tronco.
COMO FAZER: Deite-se em um colchonete com as pernas estendidas e os dedos apoiando a cabeça suavemente atrás das orelhas. Levante as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus para que suas panturrilhas fiquem paralelas ao tapete.
Levante as omoplatas do tapete, pressione a lombar no chão e contraia os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Expire ao aproximar o joelho direito do cotovelo esquerdo, estendendo a perna esquerda e girando o tronco para a esquerda. Bata levemente no joelho até o cotovelo e inspire ao soltar no centro. Lados do interruptor.
Gorjeta
Quantos você deve fazer? O número de representantes não é tão importante quanto a qualidade do movimento. Obtenha amplitude de movimento e concentre-se em manter os músculos do núcleo - abdominais, oblíquos e lombares - contraídos durante todo o movimento.
Faça o máximo que puder sem esforço e pare para descansar - de 10 a 20 repetições de qualidade, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Faça duas a quatro séries de cada exercício. À medida que sua força muscular melhorar, você poderá adicionar repetições e séries.
Construa um núcleo poderoso com variações de prancha
O exercício tradicional da prancha é um exercício isométrico que trabalha os músculos abdominais superficiais e profundos, a região lombar e os oblíquos. Ele é mantido por um período de tempo - 30 segundos a 3 minutos ou mais, dependendo da força do seu núcleo. Continue desafiando seus músculos fazendo diferentes variações do exercício.
1. Prancha tradicional: comece no início de uma flexão com as mãos diretamente sob os ombros e os dedos dobrados. Levante os quadris para que fiquem alinhados com seus ombros e calcanhares. A parte mais importante deste exercício é manter uma coluna reta e forte. Dobre ligeiramente a pélvis e puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os músculos do núcleo.
2. Prancha do antebraço: É semelhante a uma prancha tradicional, exceto que você está nos antebraços e não nas mãos. Alinhe os cotovelos sob os ombros e abra as mãos ou mantenha-as paralelas uma à outra à sua frente.
3. Bola de estabilidade ou prancha de meia bola: a adição de uma superfície instável ao exercício aumenta o desafio e a quantidade de trabalho realizado pelos pequenos músculos do seu núcleo, conhecidos como estabilizadores. É mais fácil fazer na superfície plana de uma meia bola e mais difícil em uma bola regular e redonda de estabilidade. Na meia bola, segure as bordas da superfície plana e mantenha seu núcleo contraído enquanto segura; na bola de estabilidade, você adotará uma postura um pouco mais estreita com as mãos ou antebraços no topo da bola.
Você também pode trocá-lo e colocar os pés na meia bola ou na bola cheia. Você receberá a ativação em diferentes partes do seu núcleo ao fazer essa alteração.
4. Prancha ponderada: depois de dominar as variações de peso corporal, adicione carga colocando uma placa de peso no meio das costas durante o exercício. Você pode colocar a placa de costas em uma posição ajoelhada antes de entrar na posição da prancha ou pedir a alguém que a coloque quando você já estiver na posição da prancha.
Concentre-se na parte inferior das costas com Supermans
Tonifique e fortaleça a parte superior, média e lombar, bem como os glúteos e isquiotibiais com um simples exercício - não é necessário equipamento.
COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete. Estenda os braços acima da cabeça, palmas voltadas para baixo. Com controle, levante as pernas e os braços do chão. Mantenha as pernas e os braços o mais retos possível. Segure firmemente no topo e depois retorne com controle à sua posição inicial. Repita para duas a quatro séries de 10 a 15 repetições.
