Diminuir o colesterol, diminuir a pressão arterial, reduzir o risco de diabetes e melhorar o controle de peso e o humor são todos os benefícios potenciais para a saúde ao caminhar. No entanto, se a caminhada conta ou não como um bom treino cardio depende de vários fatores, incluindo a velocidade e a duração.
Gorjeta
Caminhar pode ser um exercício cardio, se for um exercício moderado a vigoroso, que exercite seu coração, pulmões e vasos sanguíneos, fortalecendo-os como resultado de seus esforços.
Idealmente, você deve incluir alguma forma de atividade cardio todos os dias da semana para obter um melhor nível geral de condicionamento físico.
Quanto tempo você deve andar?
Embora qualquer atividade física seja melhor do que nenhuma, você obtém benefícios adicionais à saúde à medida que sua atividade física aumenta em intensidade, frequência e duração, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos.
Procure pelo menos 2 horas e meia de exercícios de intensidade moderada por semana (cerca de 20 minutos por dia) ou pelo menos 75 minutos de exercícios vigorosos por semana (cerca de 10 minutos por dia) para obter os maiores benefícios à saúde.
Claro, esses são apenas os mínimos. A quantidade exata de tempo que você gasta andando depende da sua programação, objetivos e do que mais você está fazendo para se exercitar.
Quão rápido você deve andar?
Então, o que isso significa para a sua velocidade de caminhada? Você tem algumas maneiras de medir seu nível de intensidade para garantir o máximo de benefícios:
1. O teste de conversação: a medida mais fácil e conveniente é como você se sente. Caminhada de intensidade moderada significa que você deve manter uma conversa enquanto caminha. A caminhada simples se torna rápida quando você começa a respirar mais rápido, a suar leve e a sentir alguma tensão nos músculos das pernas.
Caminhar em maior intensidade significa que você pode falar algumas palavras, mas não consegue conversar facilmente, escreve Len Kravitz, PhD, da Universidade do Novo México. Mas se você pode cantar, precisa acelerar o ritmo e andar ainda mais rapidamente, agitando os braços enquanto avança.
2. Taxa de Esforço Percebido: Coloque um número em como você achou que estava trabalhando. A escala de intensidade de exercício da Diretriz de Atividade varia de 0 (comparável a descansar em uma cadeira) a 10 (seu esforço mais intenso), com medições moderadas de 5 ou 6. O exercício vigoroso cairia em 7 ou 8 na escala. Exercícios moderados e vigorosos se enquadram na categoria "melhoria da saúde".
3. Monitoramento da frequência cardíaca: Você também pode usar sua frequência cardíaca para monitorar a intensidade, calculando sua frequência cardíaca máxima (220 menos a sua idade) e usando um monitor de frequência cardíaca ou medindo seu pulso. A caminhada de intensidade moderada seria de 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima e vigorosa de 70 a 85%, de acordo com a Clínica Mayo.
4. Calorias queimadas: se a sua meta é perder peso, você pode usar calorias queimadas como métrica. Por exemplo, uma pessoa de 185 libras caminhando a 3, 5 mph por uma hora queima aproximadamente 350 calorias. A mesma pessoa pode queimar quase 450 calorias na mesma hora, caminhando a um ritmo de 4, 5 km / h, de acordo com a Harvard Health Publishing. Em seguida, verifique se você está queimando mais calorias do que está consumindo.
Curioso exatamente quantas calorias você queima durante seus treinos? Baixe o aplicativo MyPlate para obter uma estimativa mais precisa e personalizada.
Mas, em geral, quanto mais você puder acelerar, melhor. De fato, um estudo de outubro de 2019 publicado no JAMA Network Open descobriu que "a velocidade de caminhada de pessoas de 45 anos, particularmente a velocidade de caminhada mais rápida sem correr, pode ser usada como um marcador do envelhecimento do cérebro e do corpo".
Não sente vontade de andar por 30 minutos? Misture em intervalos de caminhada rápida com um ritmo mais lento. Isso pode ser rajadas de velocidade ou caminhar para cima, o que traz os benefícios adicionais de fortalecer os glúteos e os isquiotibiais!
O que não é considerado cardio?
Claro, acabamos de dizer que algo é melhor do que nada, mas isso não significa que cada passo que você dá conta para a sua meta de cardio do dia. Infelizmente, caminhar pela mercearia empurrando seu carrinho ou fazer compras no shopping não se qualifica tecnicamente como exercício moderado ou vigoroso.
As Diretrizes de atividade chamam esse tipo de caminhada diária de uma atividade de linha de base. Embora essas atividades tenham benefícios, a extensão delas não foi estudada cientificamente. Isso não significa que você não deve procurar andar o máximo que puder, apenas significa que não conta como cardio.
