As coxas que se esfregam são uma das razões para iniciar um programa de exercícios. Um treino de ciclismo usa gordura como combustível para diminuir o peso do corpo e reduzir a espessura das coxas. Infelizmente, você não pode dizer ao seu corpo para queimar gordura apenas das coxas. Uma maneira de incentivar uma resposta nas coxas é usar um programa de treinamento intervalado. Combine o ciclismo aeróbico em um nível de intensidade moderado com o ciclismo anaeróbico em um nível de alta intensidade para queimar calorias e desafiar os músculos das pernas. A parte anaeróbica usa alta resistência no volante da bicicleta para tonificar os músculos das coxas. Outros exercícios para tonificar as coxas incluem alta duração e alta intensidade.
Passo 1
Use treinamento intervalado para o seu treino. Aumente sua velocidade e mantenha um nível de resistência à luz durante o intervalo aeróbico. Mantenha seu ritmo mais rápido constante por um a três minutos.
Passo 2
Reduza sua velocidade e aumente sua resistência por um intervalo anaeróbico. Selecione um nível de alta tensão que desafie suas coxas. Mantenha esse ritmo por um período de tempo igual ao seu intervalo aeróbico.
etapa 3
Alterne os intervalos aeróbico e anaeróbico durante todo o treino de 20 a 30 minutos.
Longa duração
Passo 1
Use uma viagem de longa duração de mais de 1, 5 horas para queimar gordura como combustível e tonificar as pernas.
Passo 2
Mantenha um ritmo moderado e resistência moderada em seu volante.
etapa 3
Imagine que você anda de bicicleta por uma estrada plana por mais de uma hora se estiver usando uma bicicleta coberta. Selecione uma estrada plana se andar de bicicleta fora.
Passo 4
Mantenha o ritmo, o foco e a respiração enquanto melhora a resistência e afina as coxas.
Alta intensidade
Passo 1
Use uma rotina de treinamento de alta intensidade para tonificar as coxas.
Passo 2
Aumente a resistência do seu volante e use as pernas para empurrar e puxar os pedais por 30 segundos. Pense em puxar a gaiola por cima do pedal, em vez de apenas empurrar para baixo para ativar os músculos na parte superior das coxas.
etapa 3
Recupere com um minuto de um ritmo de tensão fácil e reduzido.
Passo 4
Continue alternando rajadas de intensidade de 30 segundos com zonas de recuperação de um minuto para todo o treino de 20 a 30 minutos.
Gorjeta
Use as zonas de frequência cardíaca como um guia para seus intervalos. Subtraia sua idade de 220 para determinar sua FCM, ou a frequência cardíaca mais alta com a qual você deve se exercitar. Multiplique sua FCM por 0, 60 para determinar os intervalos aeróbicos de ritmo moderado. Multiplique sua FCM por 0, 95 para determinar seus intervalos anaeróbicos de alta intensidade. Monitore sua frequência cardíaca, sentindo o pulso na lateral do pescoço ou o polegar embaixo do pulso. Use os dois primeiros dedos da mão para sentir o pulso e conte as batidas em 10 segundos. Multiplique o resultado por seis para verificar se você está dentro do seu intervalo THR.
Atenção
Sempre aqueça e esfrie com um pedal moderado de cinco minutos. Mantenha seu ritmo entre 60 e 110 rotações por minuto. Abaixo de 60 é muito lento. Acima de 110 é muito rápido e usa impulso, não músculo, para a velocidade.
