A proteína como macronutriente é toda a raiva nos planos de dieta - e por boas razões. A proteína é um bloco de construção de todas as células e, portanto, de todos os tecidos do corpo. A proteína também é mais difícil para o corpo digerir, por isso ajuda os adolescentes a ficarem cheios. As proteínas também são saborosas - propostas de frango, hambúrgueres, lingüiça e bife são apenas algumas de suas formas deliciosas.
Os adolescentes, em particular, precisam de muita proteína porque ainda estão crescendo. A proteína é uma parte essencial do processo de desenvolvimento de tecido muscular e órgãos saudáveis. Os adolescentes ativos precisam de mais proteína do que seus pares sedentários para ajudar na recuperação da prática e construir músculos para usar na quadra, no campo ou na pista.
Às vezes, não é possível obter toda a proteína necessária durante as refeições, e um adolescente pode recorrer a um shake de proteína como complemento. Nem todos os shakes de proteína embalados são iguais, no entanto.
Sua melhor escolha é criar um shake em casa, usando o maior número possível de ingredientes integrais, incluindo leite, manteiga de amendoim e frutas. Se ele precisar dar uma sacudida na prateleira, leia atentamente o rótulo dos nutrientes e a lista de ingredientes para obter o melhor possível.
Gorjeta
O melhor shake de proteína para um adolescente é aquele feito com ingredientes alimentares inteiros, como leite, manteiga de amendoim e frutas.
Importância da proteína para adolescentes
A proteína apoia o crescimento e o desenvolvimento, permite a reparação e geração de tecidos, melhora a saúde do sistema imunológico, coordena a atividade celular e fornece energia.
Em resumo, se um adolescente deseja músculos, cabelos, pele e unhas saudáveis, deseja proteína adequada, explica uma revisão publicada na Pediatria da Saúde da Criança em 2013. A proteína fornece energia para a atividade quando um adolescente se exercita por longos períodos ajudando a manter o açúcar no sangue níveis. (Os carboidratos ainda são favorecidos por explosões rápidas de energia.)
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Sobre a proteína
Cada grama de proteína é igual a 4 calorias, contribuindo para a ingestão saudável de energia de um adolescente ao longo do dia. O adolescente médio precisa entre 2.000 e 3.200 calorias por dia, dependendo da idade, tamanho e nível de atividade. A adolescente média requer de 1.600 a 2.400 calorias por dia, também dependendo desses fatores, diz a Academia de Nutrição e Dietética.
A proteína é composta de aminoácidos, os blocos de construção dos tecidos. Nem todas as proteínas são criadas iguais, no entanto. Idealmente, um adolescente deve procurar proteínas completas, que contêm todos os aminoácidos nas proporções certas para apoiar as necessidades de seu corpo. Carne e laticínios são exemplos de proteínas completas.
Desenvolvimento de proteínas e músculos
Embora a proteína contribua para o crescimento e reparo muscular, comer proteína sozinha não estimula essa atividade. O trabalho realizado ao levantar pesos ou praticar esportes quebra as fibras musculares que reparam mais fortes e grossas, tornando um adolescente (ou adulto) um atleta melhor com músculos mais desenvolvidos.
Quando uma pessoa tem os aminoácidos da proteína em seu sistema, seu corpo é mais capaz de construir ou reparar músculos. A proteína apoia o desenvolvimento muscular, mas não o causa. Portanto, comer uma tonelada de proteína sem exercício não deixará ninguém mais entusiasmado.
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Necessidades de proteína para adolescentes
A pesquisa na Pediatria da Saúde da Criança observa que a proteína deve constituir cerca de 10 a 30% da ingestão calórica total de um adolescente. Um adolescente atlético deve procurar o final mais alto desta recomendação.
A Academia de Nutrição e Dietética diz que atletas adolescentes precisam de 0, 45 a 0, 6 grama de proteína por cada quilo que pesam. Isso significa que um adolescente de 130 libras precisa entre 59 e 78 gramas de proteína por dia.
Demasiada proteína
Embora a proteína seja um nutriente essencial, é possível que um adolescente consuma demais. O corpo só pode usar tanta proteína, e o resto não resulta em mais músculo e maior saúde. Calorias extras da proteína são armazenadas como gordura.
A ingestão excessiva de proteínas também pode sobrecarregar os rins de uma pessoa e promover a desidratação. A maioria dos adolescentes, inclusive os atletas, consome muita proteína diariamente através de toda a comida que consome no café da manhã, almoço e jantar.
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Fontes de proteína
Antes de um adolescente buscar um shake de proteína para atender às suas necessidades, ele deve experimentar alimentos integrais: carne magra, frango, peixe, ovos, laticínios, feijão e nozes e soja são boas fontes de proteína alimentar.
A Academia de Nutrição e Dietética sugere várias boas fontes de proteína para atletas adolescentes (ou qualquer um):
- 4 onças de peito de frango por 33 gramas de proteína
- 4 onças de salmão por 29 gramas de proteína
- 4 onças de carne moída por 26 gramas de proteína
- 1 xícara de leite por 8 gramas de proteína
- 1 ovo para 6 gramas de proteína
- 1/2 xícara de tofu para 11 gramas de proteína
- 1 onça de nozes para 6 gramas de proteína
Um adolescente pode espalhar sua proteína ao longo do dia para otimizar a ingestão.
Por exemplo, ele pode consumir ovos ou leite no café da manhã, frango no almoço e um hambúrguer ou salmão grelhado no jantar - e provavelmente obterá proteína suficiente para atender às necessidades de seu corpo. Ele pode adicionar lanches, como manteiga de nozes, ovos cozidos, pacotes de atum ou iogurte grego, para aumentar ainda mais sua ingestão.
Shakes de proteína para adolescentes
Shakes de proteína não devem substituir alimentos integrais, mas podem servir como um complemento se um adolescente não puder comer proteína suficiente ou não encontrar uma fonte conveniente. Por exemplo, nem sempre é possível para um atleta adolescente comer um peito de frango após um grande jogo, mas um shake de proteína é portátil e conveniente. Até um batido do tipo faça você mesmo é facilmente transportado em uma garrafa térmica ou copo.
Shakes de proteína também podem ser uma boa aposta quando um adolescente sai correndo para a escola de manhã sem café da manhã ou pula o almoço porque toda a comida é desagradável ou leva muito tempo para comer. Um shake de proteína é uma opção melhor do que não comer.
Shakes caseiros de proteína
Um shake de proteína caseiro feito com ingredientes integrais é a melhor opção para um adolescente. Ingredientes e sabores podem ser ajustados ao seu gosto. Um shake caseiro também permite o controle das quantidades e tipos de proteínas incluídas.
Para fazer um shake fácil de proteínas, ela pode adicionar manteiga de amendoim a frutas, leite e gelo no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim adicionam entre 7 e 8 gramas de proteína e uma xícara de leite adiciona 8 gramas; portanto, esse shake de proteína contém 14 a 16 gramas de proteína no total.
Adicione um copo de iogurte grego e aumente a contagem de proteínas de 18 a 22 gramas (até 1/2 xícara aumentaria muito a contagem de proteínas).
Pós de proteína
Para um shake de proteína com uma quantidade maior de proteína, um adolescente precisaria adicionar um suplemento de proteína, como soro de leite, soja, ovo, cânhamo ou proteína de ervilha. O tipo selecionado depende de suas preferências pessoais e de quaisquer restrições alimentares que ele possa ter.
Antes de despejar a proteína em pó em um shake, no entanto, ele deve considerar se os 20 a 30 gramas extras são realmente necessários. Muitas vezes, isso excede o que o corpo precisa para prosperar.
Proteína de soro
A proteína de soro de leite é frequentemente considerada o padrão-ouro dos suplementos quando o objetivo é reparar os músculos após o exercício ou construir músculos. Os nutrientes publicaram uma pesquisa em 2016, observando que a proteína de soro de leite é rica em aminoácidos leucina, que é valiosa para a síntese de proteínas musculares.
O soro de leite também é de digestão rápida, por isso chega rapidamente aos músculos trabalhados quando consumido na época do exercício. Esta pesquisa apoia o uso de whey para adultos jovens e idosos; provavelmente é um pó de proteína eficaz para os adolescentes também.
Ao comprar proteína de soro de leite em pó para adicionar um smoothie caseiro, o adolescente deve procurar um que não tenha adicionado carboidratos, cargas, suplementos, gorduras ou açúcar em excesso.
Soro de leite e acne
Pesquisas mostram que muita proteína de soro de leite, derivada do leite, pode aumentar a incidência de acne em alguns adolescentes. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, uma publicação oficial da Sociedade Brasileira de Dermatologia, publicou um estudo de 2013 mostrando uma associação entre a suplementação de proteína de soro de leite e o aparecimento de acne.
Shakes de proteína pré-adquiridos
Os shakes de proteína pré-adquiridos parecem convenientes e são comercializados como alimento de apoio para exercícios, de modo que eles parecem saudáveis. Muitas vezes, no entanto, esses shakes contêm muito açúcar, carboidratos, produtos químicos, conservantes e outros ingredientes que não são apropriados para um adolescente.
Alguns desses shakes vendidos sem receita (e também proteínas em pó) podem estar contaminados com esteróides, hormônios e metais pesados - todos os quais podem representar um perigo para a saúde. Uma exposição do Consumer Reports, atualizada em 2018, descobriu que muitos desses suplementos de proteína são atados a metais pesados, incluindo cádmio, mercúrio, arsênico e chumbo. Eles também podem conter toxinas, como o bisfenol A (BPA), que reveste latas de alimentos e é um componente em recipientes de plástico.
Como as bebidas proteicas pré-embaladas são consideradas "suplementos", elas não são regulamentadas de perto pela Food and Drug Administration dos EUA. Suplementos para um adolescente devem ser cuidadosamente revistos pelo seu médico.
Para bebidas proteicas de qualidade compradas na prateleira, adolescentes e pais devem procurar marcas aprovadas pela Eat This, Not That, incluindo a CalNaturale Svelte Organic Protein Drink feita com proteína de soja não-OGM, o Organic Valley Organic Fuel High Shake leite desnatado e creme filtrados e shake de proteína Odwalla Strawberry feito com leite e proteína de soja que tem menos açúcar do que muitas outras ofertas de Odwalla.
Dieta Abrangente
A ênfase excessiva em qualquer nutriente não é aconselhável para um adolescente, independentemente de ele ser ou não um atleta. Carboidratos, como grãos integrais, batatas e frutas, permanecem um pilar na dieta de um adolescente, pois esse macronutriente fornece energia importante.
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Um adolescente também precisa engordar bastante, principalmente de fontes não saturadas. Abacates, nozes e azeite de oliva são excelentes opções. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos como o salmão, são favoráveis à saúde do cérebro.
Um shake de proteína pode ser uma adição ocasional ao plano de refeições de um adolescente e deve ser feito em casa com ingredientes inteiros para mantê-lo o mais saudável e nutritivo possível. Alimentos integrais contêm os macronutrientes, mas também fornecem micronutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, para aumentar o bem-estar.
