A corrida de 400 metros é um evento desafiador que exige que um atleta possua alto nível de velocidade e condicionamento específico. A corrida de 400 metros requer contribuições em grande parte do sistema glicolítico anaeróbico, que produz grandes quantidades de resíduos metabólicos que acabam levando à sensação de "queimação" nas pernas e à capacidade reduzida de produzir mais energia à medida que a corrida avança. Portanto, você deve treinar para facilitar o uso e a remoção desses produtos por seu corpo, para garantir que você possa correr mais rápido e por mais tempo.
Passo 1
Desenvolva sua velocidade. Em seu livro auto-intitulado "Charlie Francis Training System", o lendário técnico de corrida Francis afirma que os melhores corredores de 400 metros possuem uma quantidade significativa de velocidade básica, o que é vantajoso porque permite que você faça sua corrida de 400 metros a uma velocidade menor esforço relativo quanto mais rápido você for. Use sprints voadores para melhorar sua velocidade. Comece de 20 a 30 metros atrás da linha de partida. Comece sua repetição e acelere para a velocidade máxima antes de chegar à linha de partida; Depois de chegar à linha de partida, corra à velocidade máxima por mais 30 metros. Reserve pelo menos dois minutos para se recuperar antes de iniciar a próxima repetição. Repita o sprint de 30 metros por mais 10 vezes.
Passo 2
Produza mais lactato. O técnico de elite da corrida, Carl Valle, sugere que corredores de 400 metros aprendam a produzir mais lactato no treinamento, pois pode ser usado como fonte de energia nas últimas partes da corrida. Use repetições especiais de resistência para treinar este sistema. Faça uma repetição de 300 metros o mais forte possível. Descanse até 15 minutos e repita mais uma ou duas vezes.
etapa 3
Melhore a força reativa sob fadiga. No livro "Desenvolvimento Atlético", Vern Gambetta sugere que os corredores de 400 metros devem considerar a prática de atividades de salto pliométrico em estados de fadiga para melhorar seu desempenho. Execute comprimentos de 150 a 200 metros, executando um pouco abaixo do esforço de energia da corrida de 400 metros, seguido imediatamente por um conjunto de cinco saltos com obstáculos explosivos. Descanse um a dois minutos e repita até mais cinco vezes.
Passo 4
Desenvolver aptidão geral. Nenhum corredor terá sucesso apenas treinando em altas intensidades, diz Francis. Assim, os atletas devem participar regularmente de atividades de baixa intensidade, como corrida extensa no tempo. Com 75% da sua melhor velocidade e não mais rápido, corra 100 metros. Descanse aproximadamente o tempo da repetição de corrida e repita até 30 vezes. Esse tipo de treinamento ajudará você a se recuperar de um treinamento intenso e a melhorar a aptidão geral.
Coisas que você precisa
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Obstáculos
Gorjeta
Corredores de 400 metros podem encontrar valor no treinamento de força para ajudar a manter a postura durante a corrida e para adicionar mais força. Não faça mais do que três sessões de treinamento intenso por semana. Quanto mais apto um atleta se torna, menor o volume total de corrida que ele deve fazer para evitar a fadiga excessiva do sistema nervoso.
Atenção
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de corrida.
