Uma corrida de 10 quilômetros requer uma energia e resistência significativas de um corredor. A preparação adequada é fundamental para um corredor ter um desempenho ideal. A adoção e adesão a um plano de treinamento podem ajudá-lo a atingir suas metas incrementais de corrida e dia da corrida.
Seu plano de treinamento durante a semana anterior aos 10K deve envolver a alimentação correta, o descanso suficiente, o aquecimento adequado e a hidratação.
Nutrição: semana antes dos 10K
Faça uma dieta rica em frutas, legumes e carboidratos complexos na semana anterior a uma corrida de 10 km. Os corredores tendem a reduzir proteínas e gorduras e ingerir mais carboidratos na semana da corrida para aumentar o armazenamento de glicogênio. Nos dias de treinamento com corrida mais intensa, coma refeições menores e mais frequentes.
Tente ficar longe de alimentos ricos em fibras no dia anterior e no dia da corrida, pois esses alimentos podem causar uma pausa indesejada no banheiro durante a corrida. Consumir uma refeição rica em carboidratos, como espaguete com macarrão de trigo integral, na noite anterior à corrida pode ajudar a preparar seu corpo para a corrida.
Além disso, comer uma refeição rica em carboidratos três horas antes da corrida e beber um suplemento de carboidratos e eletrólitos, como uma bebida esportiva, durante a corrida pode melhorar sua resistência geral.
Obtenha um descanso adequado
Seu corpo precisa de descanso adequado durante todo o treinamento, mas principalmente na semana anterior a uma corrida de 10 km. Reduza sua milhagem de corrida e diminua seus treinos cruzados. Algumas corridas de 2 a 3 milhas de lazer durante os três a sete dias anteriores à corrida ajudarão a manter sua resistência e as pernas soltas durante o dia da corrida.
Normalmente, um corredor deve descansar em vez de exercitar os dois dias que antecederam a corrida. Durma bastante durante as noites que antecedem a corrida para obter o desempenho ideal.
Empregar táticas de hidratação
Seu corpo precisa permanecer hidratado continuamente durante todo o treinamento, especialmente na semana anterior aos 10K. Fique longe de álcool, cafeína e outros diuréticos que podem causar desidratação no organismo.
Beba bastante água, bem como bebidas esportivas ou energéticas que contenham eletrólitos. Beber grandes quantidades de água e transpiração pode causar uma queda nos níveis de sódio. Reabastecer seu corpo com eletrólitos antes e durante a corrida evitará desequilíbrios e o ajudará a ter o melhor desempenho.
Aquecimento no dia da corrida
No dia da corrida, você deseja que seus músculos funcionem com a capacidade ideal. O aquecimento dos músculos antes da corrida prepara seu corpo para a corrida iminente. Tome um banho quente na manhã da corrida para iniciar o processo.
Comece a preparar seus músculos aproximadamente 30 minutos antes da corrida. Comece caminhando em ritmo acelerado e aumente o ritmo para uma corrida de lazer por 10 minutos. Estique os isquiotibiais, quadríceps, abdutores, oblíquos e panturrilhas por um total de 15 minutos.
Termine seu aquecimento no dia da corrida com quatro captadores de 100 metros. Seu corpo estará preparado para o estresse da corrida e fará a transição perfeita para a corrida dos 10 km.
