Pergunte a quase todo mundo sobre as resoluções de Ano Novo e é bem provável que "uma alimentação saudável" esteja perto do topo da lista. Mas, embora algumas pessoas optem por revisar completamente suas dietas no início do ano, fazer pequenas mudanças comportamentais com as quais você provavelmente ficará mais pode fazer mais para melhorar sua saúde a longo prazo.
Nesse espírito, pesquisamos nutricionistas registrados para entender as pequenas mudanças sustentáveis que qualquer um pode fazer para melhorar sua dieta, além de dicas e truques para ajudar a implementá-las. Abaixo estão as cinco principais respostas.
1. Coma mais frutas e vegetais
Não é surpresa que frutas e legumes sejam bons para sua saúde: de acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, uma dieta rica em uma variedade de ambas pode prevenir doenças como câncer, derrame e diabetes.
Infelizmente, um relatório de novembro de 2017 do Centers for Disease Control and Prevention descobriu que apenas 1 em cada 10 americanos está recebendo a dose diária recomendada desses alimentos potentes (1, 5 a 2 xícaras por dia de frutas e 2 a 3 xícaras de vegetais).
Jenna Appel, RD, nutricionista e proprietária da Appel Nutrition Inc., recomenda alterar o layout do seu prato para que metade seja composta inteiramente de frutas e vegetais. Se metade do prato for muito assustadora, concentre-se em colocar uma variedade de cores - pelo menos três - no prato para dar ao corpo uma mistura saudável de nutrientes diferentes.
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2. Pare de pensar nos carboidratos como o inimigo
De acordo com a nutricionista Rachel Fine, RD, proprietária da To the Pointe Nutrition, quando os clientes querem perder peso ou comer de forma mais saudável, os alimentos que contêm carboidratos são alguns dos primeiros a ir (olhando para você, ceto dieta). Mas Fine diz que esse macronutriente desempenha um papel importante em nossa saúde e não deve ser evitado.
"Os carboidratos são críticos para o corpo porque fornecem a forma mais eficiente de combustível, especialmente para exercícios", diz ela.
De acordo com a Clínica Mayo, os carboidratos devem representar entre 45 e 65% do total de calorias diárias.
A chave é escolher os carboidratos certos . Além de meio prato de frutas e legumes, estruture suas refeições para que um quarto do prato contenha grãos integrais não processados, como arroz integral, quinoa ou farro.
3. Ignore a limpeza do dia seguinte
Apesar do que você acredita em algumas dietas, nossos corpos são naturalmente projetados para gerenciar seu próprio desintoxicante - não é necessário suco.
"Do fígado e da pele ao intestino, somos metabolicamente conectados para excretar naturalmente os resíduos que são produzidos pelo metabolismo natural e pelo ambiente", diz Fine. "As dietas de desintoxicação também causam estragos no seu metabolismo, introduzindo um ciclo de comer demais e depois comer demais".
Em vez disso, promova a limpeza natural do seu corpo comendo alimentos que promovem a função natural do fígado e dos rins, como verduras, alcachofras e toranjas. E, claro, lembre-se de beber muita água, pois a hidratação adequada ajuda todos os órgãos do seu corpo a ter o melhor desempenho - mais sobre o próximo.
: 5 coisas a fazer em vez de desintoxicar após uma grande refeição
4. Mantenha-se hidratado
A água é praticamente a melhor ferramenta no seu arsenal, se você quiser ficar saudável: não apenas pode limpar a pele, ajudar a perder peso e transportar nutrientes e oxigênio para as células, uma revisão de janeiro de 2019 da revista Nutrients diz que pode também curar a fadiga, melhorar a cognição e melhorar o seu humor.
Beber a quantidade recomendada, no entanto - cerca de oito copos de 8 onças por dia - pode ser um desafio.
"Desafie-se a tomar pelo menos um copo de água ao acordar", sugere a nutricionista Brittany Modell, RD. E tente abaixar mais dois copos antes de cada refeição. Um estudo que incluiu 84 pessoas, publicado em agosto de 2015 na Obesity , descobriu que aqueles que o fizeram perderam mais peso do que aqueles que não o fizeram, provavelmente porque o líquido adicionado ajudou a suprimir o apetite.
Para adicionar um pouco de variedade ao seu H2O, "esprema um pouco de limão, adicione uma gota de vinagre de maçã ou inclua pepinos fatiados para incrementar", diz Modell.
5. Trate-se
Demônios do açúcar, alegrem-se! Embora comer muito açúcar refinado possa contribuir para doenças como diabetes e câncer, negar-se a qualquer tipo de tratamento açucarado só leva a comer demais, diz Fine.
"Quando os doces são rotulados como 'ruins' e colocados na lista de 'proibidos', nós os inconscientemente os queremos. Mas uma vez que concedemos a nós mesmos permissões incondicionais para comer nossas comidas favoritas, aliviamos o peso da responsabilidade que esses alimentos têm sobre nós". ela diz.
Dica profissional: dedique algumas horas para cozinhar em lotes e abastecer a geladeira com guloseimas que fornecem nutrientes e fontes naturais de açúcar, como sorvete caseiro ou bolas de amêndoa de chocolate. Dessa forma, quando você busca um tratamento (e vai), não está aumentando o açúcar no sangue nem prejudicando totalmente seus objetivos de alimentação saudável.
