O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde recomenda que você faça 150 minutos de exercício por semana. Simplesmente fazer uma caminhada rápida a cada dia pode ajudá-lo a atingir esse objetivo, mas o governo também recomenda o treinamento semanal de força. Se você está apenas começando, provavelmente sentirá alguns músculos doloridos e tensão depois de caminhar e levantar. Essas alterações são sintomas de uma lesão muscular conhecida como dor muscular de início tardio ou DOMS.
Conheça os gatilhos do DOMS
Apenas certos tipos de movimentos - exercícios excêntricos - desencadearão os sintomas do DOMS, de acordo com um relatório de 2016 da Frontiers in Physiology. Nestes exercícios, a força aplicada e o movimento resultante estão na direção oposta . Por exemplo, você empurra para cima quando a barra se move para baixo no final de um exercício de extensão das pernas. As fibras do músculo alvo - o quadríceps - se alongam durante esse movimento.
Outros tipos de movimentos - exercícios concêntricos - não acionam DOMS. A força aplicada e o movimento resultante estão na mesma direção durante esses exercícios. Você empurra a barra para cima no início de um exercício de extensão das pernas. As fibras do músculo quadríceps encurtam durante esse movimento.
Exercícios isométricos também não acionam DOMS. Tecnicamente, nenhum trabalho ocorre nesses exercícios. Um fisiculturista faz esse tipo de movimento quando posa e flexiona. Sem movimento, as fibras do músculo alvo permanecem o mesmo comprimento durante esses exercícios.
Movimentos excêntricos são mais comuns durante o exercício diário do que você imagina. Atividades como correr ladeira abaixo, jogar futebol e levantar pesos fazem com que você estenda os músculos das pernas. Assim, cada um desses exercícios pode deixá-lo dolorido após um treino.
Conheça os sintomas do DOMS
Você notará muitos sintomas - e também dores musculares - quando o DOMS entrar em ação, de acordo com uma revisão de 2016 no Journal of Physiological Sciences. Você se sentirá cansado e suas pernas se apertarão. Sua flexibilidade, resistência e força encolherão para os níveis mais baixos.
Você também sentirá dor nas pernas. Seus músculos não vão doer - até você tentar usá-los! Você notará áreas sensíveis em locais específicos nas pernas. Os cientistas se referem a esses locais como pontos de gatilho. Essas bandas tensas parecem desempenhar um papel nas lesões dos corredores.
Conheça o tempo do DOMS
Os fisioterapeutas distinguem DOMS de uma tensão muscular pelo tempo. As cepas enviam uma sensação imediata de dor ao seu cérebro. Por outro lado, o DOMS não acontece por algumas horas ou mesmo dias.
Você provavelmente notará inchaço nas pernas algumas horas após o exercício excêntrico, de acordo com um relatório de 2018 da revista Methods. Isso ocorre porque seu corpo libera substâncias químicas tóxicas dentro de quatro horas após o exercício. Felizmente, esses produtos químicos começam a desaparecer por conta própria dentro de 24 horas.
A evidência de dano muscular pode permanecer nas pernas por até 80 dias, de acordo com um artigo de 2017 da Radiology. Você, no entanto, provavelmente não notará nenhum efeito negativo após cerca de uma semana. Nesse ponto, você terá restaurado os músculos das pernas e os tornado mais resistentes a lesões.
Conheça as causas do DOMS
Você altera a fisiologia dos músculos das pernas durante o exercício na parte inferior do corpo. Por exemplo, o alongamento muscular necessário para concluir um movimento excêntrico causa a quebra de algumas fibras. Os médicos podem ver evidências dessa mudança usando o ultrassom, de acordo com o artigo de 2017 da Radiology.
Muitas pessoas pensam que o exercício causa pequenas lágrimas nos músculos. No entanto, as gravações de ultrassom não mostram nenhuma evidência das supostas lágrimas microscópicas. Em vez disso, há um inchaço consistente em todo o músculo e fáscia.
Esse inchaço induzido pelo exercício não causa os sintomas do DOMS. Produtos químicos tóxicos liberados pelos músculos alterados da parte inferior do corpo desencadeiam uma resposta imune. Os glóbulos brancos se acumulam no espaço entre os músculos das pernas. Essa mudança causa inflamação e dor.
Conheça os efeitos do DOMS
Os sintomas do DOMS afetarão negativamente o desempenho da parte inferior do corpo, de acordo com um artigo de 2015 no Journal of Athletic Training. Neste estudo, o DOMS diminuiu a altura de salto e a velocidade de corrida dos participantes. Também diminuiu sua força e agilidade.
Os músculos doloridos e rígidos das pernas também o tornam mais vulnerável a doenças e lesões. Considere, por exemplo, a relação entre os músculos ao redor dos joelhos e as próprias articulações do joelho. Sob condições normais, seus isquiotibiais e quadríceps estabilizam a articulação do joelho. Um dia difícil de caminhada desencadeia DOMS e inflama esses músculos. Tecidos inchados são menos funcionais e de suporte. Assim, você agora aumentou o risco de sofrer uma lesão no joelho.
Os efeitos do DOMS também se espalharam, de acordo com um relatório de 2018 no Journal of Electromyography and Kinesiology. Este estudo mostrou que a indução experimental de DOMS em uma perna afetou a força da outra perna. Esse achado confirma o importante papel que os produtos químicos imunes circulantes, como o fator de crescimento nervoso, desempenham na mediação de DOMS.
Conheça os remédios para DOMS
Os sintomas do DOMS são na verdade um processo natural que leva à adaptação e recuperação. Assim, entrar em forma fornece o melhor remédio para o DOMS. Os cientistas chamam esse fenômeno de efeito de ataque repetido. Um artigo de 2015 no European Journal of Applied Physiology ilustra bem esse fenômeno:
Os sujeitos sedentários fizeram duas sessões de exercícios resistidos, separadas por uma semana. Essas sessões de levantamento de peso se concentraram na parte inferior do corpo, e os participantes fizeram testes aeróbicos 24 e 48 horas após cada sessão. Os resultados indicaram que uma resposta menor do DOMS ocorreu após o segundo treino - mas apenas para os exercícios de resistência. Assim, a aptidão necessária para impedir o DOMS varia de acordo com o tipo de exercício.
Os pesquisadores fizeram um grande esforço para encontrar maneiras de duplicar o efeito repetido da luta sem fazer as pessoas se exercitarem. Eles testaram suplementos nutricionais, dispositivos mecânicos, drogas tóxicas e muitos outros métodos. No entanto, os tratamentos naturais produziram os melhores resultados para aliviar as pernas doloridas e rígidas após o exercício.
Use Massagem Terapêutica para DOMS
Massagem oferece muitos benefícios à saúde. Por exemplo, a massagem tailandesa aumenta a temperatura da pele e o fluxo sanguíneo nas pernas. Esses efeitos positivos sugerem que a massagem pode ajudá-lo a impedir o DOMS após o exercício da parte inferior do corpo. Um relatório de 2016 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy testou essa hipótese em corredores de ultramaratonas.
Não é de surpreender que 95% dos ultramaratonistas experimentem dores nas pernas. Essa população, portanto, fornece um excelente modelo para testar os supostos efeitos da massagem. Os participantes receberam 20 minutos de massagem depois de correr 160 quilômetros . Comparado aos controles, o tratamento teve um impacto positivo na dor, fadiga e dor. A massagem teve um efeito imediato sobre essas medidas, mas não produziu benefícios a longo prazo no desempenho da parte inferior do corpo.
Usar rolamento de espuma para DOMS
A rolagem de espuma oferece uma maneira de auto-massagem. Como a massagem terapêutica, o rolamento de espuma tem um histórico comprovado para ajudar as pessoas a melhorar sua saúde. Muitos atletas, por exemplo, usam-no para aumentar sua flexibilidade.
Os sintomas do DOMS incluem músculos tensos; portanto, rolar a espuma pode ajudá-lo a combater as pernas doloridas e duras associadas ao exercício. Um estudo na Medicina e Ciência no Esporte e Exercício explorou essa possibilidade em adultos em forma.
Os autores usaram uma sessão intensa de agachamento nas pernas para induzir DOMS. Após esta sessão, alguns sujeitos fizeram espuma nas pernas enquanto outros descansaram. Comparado ao grupo controle, os participantes do grupo de tratamento tiveram mais habilidade atlética e menos dor nas pernas. Testes eletrográficos mostraram que o rolamento de espuma funcionava alterando a fisiologia muscular e não através de um processo psicológico.
Use o Alongamento suave para DOMS
Muitos atletas usam o alongamento para acelerar a recuperação e impedir o DOMS. Vários autores, no entanto, argumentam que o alongamento não oferece benefícios aos corredores. No entanto, encontrar o protocolo de alongamento certo pode ajudar a diminuir a dor na parte inferior do corpo causada por exercícios intensos ou novos. Um artigo de 2018 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo procurou o melhor protocolo de alongamento para combater o DOMS.
Esses pesquisadores primeiro induziram DOMS em adultos saudáveis usando exercícios novos e excêntricos para a parte inferior do corpo. Após estes exercícios nas pernas, eles distribuíram aleatoriamente os participantes em uma das três condições: sem alongamento, alongamento de baixa intensidade e alongamento de alta intensidade. Os protocolos de alongamento estático utilizados foram direcionados aos flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps.
Os dados indicaram que apenas o grupo de baixa intensidade apresentou DOMS diminuído. A falta de melhora no grupo de alongamento de alta intensidade pode mostrar que ocorreu uma resposta ao estresse. De fato, este grupo mostrou um aumento na creatina quinase - um sintoma comum de DOMS. Essa resposta bioquímica poderia ter negado os efeitos positivos do alongamento encontrado no grupo de baixa intensidade.
Esteja ciente de seus limites
Esses resultados sugerem que você deve adotar uma abordagem conservadora para curar lesões musculares pós-exercício. Dessa forma, você pode evitar contribuir para o dano. Também é importante trabalhar com um profissional de saúde, porque todos os tratamentos podem ter consequências inesperadas. Um terapeuta, treinador ou médico pode ajudá-lo a aproveitar os muitos benefícios do exercício.
