Escrever um plano de nutrição pode ajudá-lo a seguir seu plano de dieta e fazer escolhas alimentares mais saudáveis. O planejamento das metas de alimentação e nutrição fornece um esboço claro de suas intenções e pode desencorajá-lo a procurar doces quando sabe que deve optar por uma salada. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo plano de dieta, principalmente se você tiver uma condição médica diagnosticada anteriormente ou estiver tentando perder peso.
Passo 1
Descobrir quantas calorias você precisa comer todos os dias para manter seu peso. O Centro Médico da Universidade de Maryland recomenda multiplicar seu peso em libras por 13 se você for um homem relativamente inativo, 15 se for um homem moderadamente ativo, 10 se for uma mulher relativamente inativa e 12 se for uma mulher moderadamente ativa para determinar quantas calorias você deve consumir por dia. Anote suas metas de calorias como um começo para o seu plano.
Passo 2
Subtrair calorias da sua dose diária para manter o peso, se você está tentando perder peso. Como 3.500 calorias equivalem a um quilo de gordura, subtrair 500 calorias por dia do seu nível de manutenção resultará em cerca de um quilo de perda de peso por semana para a maioria das pessoas.
etapa 3
Determine quantos gramas de gordura você deve consumir em um dia multiplicando o número total de calorias que você deve comer por dia em 0, 3. O resultado é quantas calorias devem vir da gordura. Divida esse resultado por nove para determinar quantos gramas de gordura total você deve apontar para cada dia. Anote o total de gramas de gordura permitidos para o dia para lembrá-lo de escolher alimentos com pouca gordura.
Passo 4
Procure comer entre 10 e 35% de suas calorias diárias a partir de proteínas. Anote fontes saudáveis de proteína que você pode incluir em sua dieta, como feijão, aves sem pele, peixe, nozes, sementes e laticínios com pouca gordura.
Etapa 5
Tente obter entre 45 e 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Inclua opções de carboidratos complexos que abastecem seu corpo em seu plano, como grãos integrais e feijões, enquanto limitam carboidratos simples, como açúcares.
Etapa 6
Anote fontes saudáveis de fibra para incorporar ao seu plano de nutrição, como frutas, verduras, feijões e grãos integrais. As mulheres devem consumir 21 a 25 gramas de fibra por dia, enquanto os homens devem procurar entre 30 e 38 gramas, de acordo com o Instituto de Medicina.
Etapa 7
Limite seu colesterol diário a 300 miligramas ou menos e tente não mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia. Anote esses números para poder acompanhar seu progresso diário, verificando os rótulos nutricionais.
Etapa 8
Planeje suas refeições com antecedência para saber o que irá comer no dia seguinte. Planejar com antecedência pode ajudar a evitar escolhas ruins de nutrição, como ficar sem comida rápida quando você poderia ter planejado e embalado um almoço saudável.
