O segredo para ficar melhor por trás é trabalhar os glúteos, os três principais músculos do seu bumbum - o glúteo máximo, médio e mínimo.
Este treino intenso incorpora 10 movimentos que enfatizam todos os músculos dos glúteos. Os glúteos são um grupo muscular poderoso que responde muito bem a exercícios com pouco ou nenhum descanso; portanto, este exercício desafia toda a parte inferior do corpo e a aptidão cardiovascular, com movimentos que exigem quadris e glúteos em todas as amplitudes de movimento.
Execute cada movimento abaixo por um minuto sem descanso entre nenhum dos conjuntos. Você pode repetir este exercício quantas vezes quiser com boa forma ou combiná-lo com outros exercícios de 10 minutos, incluindo exercícios para braços, pernas, abdominais e costas.
1. agachamento taça
Coloque os calcanhares na largura dos ombros e gire os dedos para 11 e 1 como se estivesse em um relógio. Mantenha o contato com o peso no peito durante todo o movimento, enquanto você se apoia nos quadris para se agachar e dirigir de volta. Seus joelhos devem estar acima dos tornozelos na parte inferior do movimento, e você deve pisar nos calcanhares para voltar à posição de pé.
2. Estocada
Considere isso um exercício na perna da frente; 90% do esforço deve ser focado nos glúteos e quadríceps da perna da frente. Dê um passo à frente e, na parte inferior do movimento, o joelho da frente deve estar ligeiramente à frente do tornozelo da frente, permitindo uma flexão moderada do tornozelo. Ambos os joelhos devem ser dobrados em ângulos de 90 graus. Pressione a perna da frente para empurrar para cima a partir do fundo, enfatizando os glúteos. Alterne com qual perna você avança.
3. Levantamento terra com halteres de uma perna
Concentre toda a sua atenção na perna em pé e permita uma leve flexão no joelho. Mantenha os olhos focados durante todo o movimento em um local a alguns metros à frente do pé em pé. Permita que o haltere se mova naturalmente, terminando diretamente abaixo do seu ombro. Na posição inferior, dobrada para a frente, dirija para o calcanhar da perna em pé para criar força para pressioná-lo de volta à posição inicial. Faça 30 segundos em uma perna e mude para a outra pelos 30 segundos restantes.
4. Boca de Incêndio
Para este exercício, você começará de quatro. Mantenha os quadris travados e estáveis enquanto a perna se move para fora e para longe do corpo. Faça uma pausa na parte superior por três segundos completos. Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados, a cabeça olhando para o chão. Faça 30 segundos em uma perna e mude para a outra pelos 30 segundos restantes.
5. Agachamento com pistola
Este é um exercício de equilíbrio difícil; portanto, use os braços de qualquer maneira para ajudar na movimentação e no equilíbrio. Ficando em apenas uma perna, você se abaixará no chão, a perna livre estendida à sua frente. Expire antes de passar de baixo para cima. Imagine que seu joelho permanece estável no espaço e seu corpo está se movendo em torno desse ponto de articulação. Dirija em seu calcanhar para se levantar. Faça 30 segundos em uma perna e mude para a outra pelos 30 segundos restantes. Se você não puder fazer um agachamento completo com pistola, segure-se em algo resistente para ajudá-lo ou faça outra rodada de agachamento com uma perna.
6. Pontapés Crescentes
Prepare o núcleo com força para minimizar o movimento da região lombar e da pélvis enquanto você levanta a perna para cima e para trás em um chute semicírculo à sua frente. Use os braços para se equilibrar e para ajudar na movimentação. Fique em pé com uma coluna longa e alta e concentre seu esforço no quadril da perna que está se movendo.
7. Agachamento com uma perna
Concentre toda a sua atenção na perna em pé e use a perna oposta para obter assistência, se necessário. Abaixe os quadris até que a parte superior da coxa ativa fique paralela ao chão. Termine com o joelho diretamente sobre os dedos ou muito levemente na frente. Contraia os glúteos para voltar à posição inicial. Faça 30 segundos em uma perna e mude para a outra pelos 30 segundos restantes.
8. Patinadores de velocidade
Enquanto você pula de um lado para o outro, mantenha os quadris abaixados, deixando cair o peso do corpo em direção ao chão o máximo possível. Mantenha o peito levantado e os olhos olhando para a frente. Prepare seu núcleo firmemente e use-o como base para manter seu equilíbrio durante todo o movimento.
9. Agachamento com salto
Abaixe o peso do corpo enquanto se agacha em direção ao chão para criar energia para saltar para cima. Após o salto, aterrissar com os joelhos dobrados muito suavemente e tentar fazer o mínimo de som possível. Use os braços no balanço para cima para puxá-lo e gerar força para o movimento.
10. Dumbbell Sumo Squat
Mantenha o peito levantado e os ombros relaxados e afastados das orelhas durante o movimento. Segure um haltere ao nível do peito e mantenha os pés mais largos do que em um agachamento tradicional. Faça uma pausa na parte inferior para uma contagem completa de dois segundos e entre nos calcanhares para voltar a ficar de pé. Permita que seus quadris se movam para cima e para baixo mais do que para trás no espaço, como um agachamento tradicional. Para esse tipo de agachamento, os dedos alinham-se diretamente acima ou atrás dos dedos.
O que você acha?
Quais são seus movimentos favoritos para um melhor saque? Qual destes você incorpora em seu treino regular? Você já experimentou este treino? O que você acha? Você já experimentou algum dos nossos outros exercícios de 10 minutos? O que você achou disso? Qual é a sua maneira favorita de combiná-los? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e experiências na seção de comentários abaixo!
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