O ganho de peso do vegetariano pode ser intencional ou não, mas é possível. Você pode perder, manter ou ganhar peso com uma dieta sem carne. As flutuações no seu peso podem estar diretamente relacionadas à sua dieta - calorias consumidas - ou fatores externos.
Embora a palavra "vegetariano" invoque sentimentos de comer apenas vegetais, isso está longe da verdade. Os culturistas vegetarianos e veganos recebem muita proteína e calorias de alguns dos melhores ganhadores de peso veganos, como manteigas de nozes com alto teor calórico.
1. Comer em excesso de calorias
Existem muitos fatores que podem levar à perda ou ganho de peso. Em termos simples, no entanto, o ganho de peso é atribuído ao consumo de mais calorias do que você queima através de suas atividades e exercícios diários. Isso significa que você pode comer com um excedente calórico, resultando em aumento de peso corporal.
Como vegetariano, é fácil consumir em excesso alimentos que parecem saudáveis e saudáveis. Por exemplo, os vegetarianos costumam consumir proteínas em pó para atender às suas necessidades de proteínas. No entanto, a proteína em pó é um dos melhores ganhadores de peso veganos porque muita proteína pode levar ao ganho de peso. Esta é uma boa notícia para pessoas que desejam construir músculos, mas não se seu objetivo é a perda de peso.
De acordo com a Clínica Mayo, o americano médio consome o dobro da quantidade de proteína que realmente precisa. Como o corpo não armazena proteínas para uso posterior, a ingestão extra de proteínas leva ao ganho de peso. Isso não é exclusivo apenas da proteína - o excesso de calorias de qualquer fonte de alimento será ganho como gordura.
Para combater o ganho de peso vegetariano devido ao aumento do consumo de calorias, calcule sua ingestão de calorias com base em seus objetivos.
2. Aumento da gordura na dieta
Muitos alimentos vegetarianos são naturalmente ricos em gordura. Os vegetarianos consomem alguns produtos de origem animal, incluindo laticínios e ovos. Ambos os alimentos não são apenas fontes densas de calorias, eles também são naturalmente ricos em gordura.
Ao mudar para uma dieta vegetariana, as pessoas podem aumentar o consumo de ovos, iogurte e queijo pelo conteúdo de proteínas. Segundo o USDA, uma pequena porção de 1 onça de queijo cheddar representa 115 calorias e 27% de sua gordura saturada diária. Para referência, o FDA recomenda não mais que 10% do total de calorias provenientes de gordura saturada. A American Heart Association é ainda mais rigorosa com uma recomendação de não mais de 6% das calorias provenientes de gordura saturada por motivos de saúde do coração.
É sabido que a gordura da dieta por si só não causa ganho de peso - você precisa de gordura para funcionar. No entanto, o MedlinePlus destaca que a gordura contém mais que o dobro da quantidade de calorias que proteínas e carboidratos. Consumir mais alimentos ricos em gordura aumenta automaticamente seu consumo total de calorias. Recomenda-se limitar o consumo de gordura saturada para diminuir o risco de doença cardíaca e ganho de peso.
3. Consumir alimentos vegetarianos processados
Antes de haver uma cadeia de supermercados chamada Whole Foods, a frase "alimentos integrais" se referia aos alimentos em suas formas não processadas. Por exemplo, batatas e tomates são alimentos integrais e não são considerados vegetais para ganho de peso. Batata frita e ketchup são feitos com esses ingredientes inteiros, respectivamente, mas eles passam por um processamento extensivo com muitos ingredientes adicionados.
Com o aumento de vegetarianos e veganos na América, a indústria de alimentos respondeu com centenas de produtos vegetarianos. Alguns alimentos veganos são realmente comercializados como opções saudáveis, mas são processados e podem levar ao ganho de peso vegetariano. Alguns desses alimentos incluem alternativas de carne, bolos e lanches embalados.
Um pequeno estudo de julho de 2019 com apenas 20 participantes publicado no metabolismo celular mostra os efeitos drásticos do consumo de alimentos processados. Em apenas duas semanas com uma dieta rica em alimentos processados, metade dos participantes consumiu aproximadamente 500 calorias extras por dia, o que levou a um ganho de peso médio de 2 quilos. Os participantes que fizeram uma dieta não processada perderam uma quantidade semelhante de peso.
Para alcançar a perda de peso em uma dieta vegetariana, opte por alimentos integrais em vez de produtos embalados. Fazer purê de batatas a partir do zero requer mais tempo e esforço, mas provavelmente é mais baixo em calorias e gordura do que as batatas processadas que você encontra no corredor do congelador.
4. Ser menos fisicamente ativo
Quando você muda para uma dieta vegetariana, pode sentir que está fazendo algo bom para sua saúde a longo prazo. Afinal, cortar a carne tem seus benefícios comprovados para a saúde - afetando positivamente os níveis de colesterol e diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, alguns vegetarianos têm um estilo de vida sedentário, que pode ter consequências negativas para a saúde.
Independentemente da dieta, não fazer exercícios suficientes é uma receita para o ganho de peso. De acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos, aproximadamente 80% dos adultos e adolescentes não são ativos o suficiente. Isso aumenta sua chance de consumir mais calorias do que você queima, pois você não queima muitas calorias através do movimento.
Um estudo de janeiro de 2018 publicado na Obesity conclui que um estilo de vida sedentário contribui para a epidemia de obesidade na América. Os pesquisadores sugerem que a falta de atividade em ambientes ocupacionais é um fator que contribui. No entanto, o aumento da ingestão de energia também é um fator.
Mudar para uma dieta vegetariana não protege você de um possível ganho de peso por ser menos ativo fisicamente. Para evitar ganho de peso, lembre-se de suas calorias consumidas através da dieta e calorias queimadas através do movimento.
5. Cozinhar alimentos em óleos vegetais
Os vegetais para perda de peso podem rapidamente se tornar vegetais para ganho de peso, uma vez mergulhados e fritos em óleo ou manteiga. Isso ocorre porque os óleos vegetais, como óleo de milho e manteiga, são fontes potentes de calorias e gordura trans.
A Clínica Mayo adverte que a gordura trans está entre os piores tipos de gordura da dieta que você pode comer. A gordura trans aumenta o colesterol LDL e diminui o colesterol HDL, que é o oposto do que você deseja. Por esse motivo, as gorduras trans estão ligadas a um risco aumentado de doenças cardíacas, ataques cardíacos, derrame e diabetes tipo 2.
Muitos óleos vegetais parcialmente hidrogenados, gorduras e margerinas - e os alimentos feitos com eles - são ricos em gordura trans. Os vegans e vegetarianos que consomem alimentos processados devem ser cautelosos com a gordura trans e as calorias extras, especialmente em produtos de panificação, batatas fritas, pipoca, frituras, massas e cremes para café não lácteos.
Esses alimentos podem contribuir para o ganho de peso, porque adicionam uma quantidade concentrada de calorias em uma porção muito pequena. Várias porções ao longo do dia podem adicionar facilmente centenas de calorias à sua ingestão geral, levando ao ganho de peso.
6. Pedido de comida para viagem
Restaurantes de fast food são convenientes, acessíveis e deliciosos. No entanto, os menus de comida para viagem geralmente têm muito poucas opções saudáveis. Até os hambúrgueres vegetarianos, saladas e smoothies têm centenas de calorias e têm alto teor de gordura, açúcar e sódio.
O alto teor de sódio dos alimentos para viagem é especialmente relevante para o ganho de peso em uma dieta vegetariana, pois pode levar à retenção de água. Com novas opções sem carne entrando no mercado todos os anos, as vendas de fast food de itens de menu vegetarianos e veganos estão aumentando. No entanto, o mesmo ocorre com muitos vegetarianos que pedem comida para viagem regularmente.
Como alimentos processados, alimentos para viagem são outro exemplo que "sem carne" não equivale automaticamente a "saudável". De acordo com um estudo de fevereiro de 2014 publicado no Boletim da Organização Mundial da Saúde , o consumo de fast food está diretamente relacionado ao aumento do IMC. Os vegetarianos não são exceção a essa tendência, pois as opções vegetarianas de fast food se tornam cada vez mais acessíveis.
Impedindo o ganho de peso do vegetariano
A chave para prevenir o ganho de peso em uma dieta vegetariana não é evitar vegetais que aumentam o peso ou adotar uma dieta da moda - é fazer exercícios suficientes e fazer escolhas alimentares conscientes. Como vegetariano ou comedor de carne, é fácil consumir demais os alimentos que você ama.
Com versões vegetarianas de comidas clássicas, como hambúrgueres de fast food sem carne, o ganho de peso vegetariano não é surpreendente. No entanto, é algo que você pode reverter através da ingestão calórica adequada e aumento da atividade física.
Ganhar peso parece fácil quando seu objetivo é o oposto. Para os vegetarianos que desejam aumentar o peso corporal, considere alguns dos melhores ganhadores de peso veganos. Depois de atingir o peso desejado, você pode manter a dieta e o exercício.
