A definição corporal ocorre quando a massa muscular magra aumenta e a gordura corporal geral diminui. Carregar uma quantidade excessiva de gordura corporal resultará em falta de definição, mesmo se você continuar construindo músculos. Uma porcentagem significativa de massa livre de gordura deve estar presente para obter definição muscular. Atingir esse visual requer tempo, paciência e dedicação aos exercícios e uma dieta equilibrada. O tempo real necessário dependerá do seu nível de condicionamento atual.
Construir Músculo
Passo 1
Crie massa muscular levantando pesos. Faça exercícios de treinamento de força de quatro a seis dias por semana.
Passo 2
Complete repetições mais baixas com pesos mais pesados. Escolha um peso que você possa levantar com sucesso por 12 repetições, mas não mais. O peso deve ser desafiador, mas possível de levantar. Faça de três a quatro séries de cada exercício.
etapa 3
Escolha exercícios multi-articulares. Por exemplo, faça agachamentos, estocadas, supino, flexões e ombros. Permitir recuperação adequada entre os conjuntos. Descanse de dois a três minutos antes de iniciar outro conjunto.
Passo 4
Complete uma fase muscular do edifício por quatro a seis semanas. Escolha um período mais longo se você deseja ganhar a quantidade máxima de músculo.
Corte a gordura
Passo 1
Complete quatro a seis semanas de uma fase de queima de gordura. Faça isso continuando a levantar pesos, mas aumente suas repetições para 15 em cada série.
Passo 2
Descanse por 30 segundos a um minuto após cada série. Mantenha sua frequência cardíaca alta para continuar queimando calorias durante todo o treino.
etapa 3
Inclua treinamento cardiovascular três a cinco dias por semana. Faça uma combinação de cardio de alta e moderada intensidade. Apontar para sessões de 30 minutos.
Passo 4
Faça corrida, incline-se a pé ou de bicicleta para o seu cardio. Participe de uma aula de ginástica em grupo, faça aeróbica, giro ou kickboxing para se manter motivado.
Diminua suas calorias
Passo 1
Diminua a quantidade de comida que você está comendo para revelar a definição do corpo. Sua meta de peso corporal determinará quantas calorias cortar diariamente.
Passo 2
Reduza sua ingestão calórica em 3.500 calorias por semana - 500 por dia - para perder 1 quilo. Limite de açúcar e gordura saturada. Substitua por proteínas magras, legumes e frutas. Consuma uma quantidade moderada de grãos integrais.
etapa 3
Mantenha sua ingestão de água alta. Beba água ao longo do dia e durante cada sessão de treino. Limite o consumo de bebidas esportivas ou outras bebidas calóricas.
Coisas que você precisa
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Escala de peso
Fita métrica
Acesso a pesos
Tênis de corrida
Gorjeta
Atenção
A dieta ioiô é insegura e não é eficaz para resultados a longo prazo. Encontre o seu peso ideal e esforce-se para mantê-lo durante todo o ano. Passar muito tempo com uma deficiência calórica pode ter efeitos adversos à saúde. Procure uma dieta equilibrada com calorias suficientes para uma nutrição ideal. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou programa de dieta.
