Um tipo de corpo em forma de pêra é caracterizado por quadris voluptuosos, coxas e nádegas. É o tipo de corpo invejável que você vê em celebridades como Beyonce, Kim Kardashian e Mariah Carey, e é algo para se orgulhar.
Como em qualquer tipo de corpo, o ganho de peso é frustrante. Para as em forma de pêra, a gordura se acumula principalmente nas áreas voluptuosas mencionadas, tornando-as um pouco mais voluptuosas do que você deseja.
Pode parecer que não importa o que você faça, você simplesmente não consegue fazer a protuberância se mover. Mas não perca a fé. Pode demorar um pouco mais para perder gordura nessas áreas por causa do seu tipo de corpo, ou talvez você precise ajustar seu programa de exercícios e dieta atual.
Sobre tipos de corpo e perda de peso
A genética determina em grande parte onde você está propenso ao ganho de gordura. Não há nada que você possa fazer sobre isso. Uma vez que a gordura se acumula nessas áreas problemáticas, pode ser muito teimosa. Normalmente, suas áreas problemáticas são os locais onde você engorda facilmente e é difícil perdê-lo.
Por isso, mesmo que você esteja se alimentando direito e se exercitando, pode demorar um pouco até que a gordura derreta. Você provavelmente notará perda de gordura no rosto, na parte superior do corpo e na região abdominal antes de perceber a perda de gordura na parte inferior do corpo.
Outra coisa a ter em mente é que você não pode mudar a forma do seu corpo. Mesmo se você perder peso da parte inferior do corpo, ainda terá a voluptuosidade característica de um corpo em forma de pêra. Mas seus quadris, coxas e nádegas devem ser aparados, tonificados e saudáveis.
Cardio, Cardio e mais Cardio
Uma parte importante da perda de peso, não importa onde você armazene gordura, está colocando seu corpo em um déficit calórico. Isso significa que você queima mais calorias por dia do que come. Para perder teimosamente a gordura da parte inferior do corpo, você precisa comer menos e queimar mais calorias!
Se você atualmente não está fazendo algum tipo de exercício cardiovascular, iniciar uma rotina regular, incluindo exercícios cardio na maioria dos dias da semana, ajudará a criar o déficit necessário para a perda de gordura. Natação, ciclismo, corrida, aulas de aeróbica e até dança são formas eficazes de cardio. O objetivo é aumentar sua frequência cardíaca e mantê-la por um período de tempo - 30 minutos a 60 minutos é uma boa meta.
Se você está fazendo exercícios aeróbicos e não está vendo a perda de gordura na parte inferior do corpo que gostaria de ver, talvez não esteja fazendo cardio o suficiente para compensar uma dieta muito calórica. Nesse caso, você deve ajustar sua dieta primeiro e depois adicionar mais cardio ou aumentar a intensidade do seu cardio.
Se você está apenas começando um programa de cardio ou está fazendo cardio e não está vendo resultados, aumentar a intensidade de seus treinos pode fazer uma grande diferença. Quanto mais você trabalha, mais calorias e gorduras você queima. Por exemplo, correr queima muito mais calorias do que caminhar. A corrida queima ainda mais calorias do que a corrida.
Um dos tipos mais eficazes de cardio para reduzir a gordura corporal teimosa é o treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT, como também é conhecido, envolve períodos alternados de atividade vigorosa com períodos de recuperação. Por exemplo, correr em uma bicicleta ou esteira o mais rápido possível por 30 segundos a 2 minutos e depois se recuperar em um ritmo fácil pelo mesmo período de tempo. Um treino dura de 20 a 30 minutos, alternando repetidamente entre esforço intenso e fácil.
Pesquisas mostram que esse tipo de atividade é melhor na mobilização de reservas de gordura para oxidação do que no cardio em estado estacionário. Pode ser apenas o bilhete para derreter sua gordura corporal inferior.
Inclua algumas dessas sessões HIIT em seus exercícios semanais em dias não consecutivos. Nos outros dias, faça cardio mais estável em intensidade moderada.
Construir Músculo, Queimar Gordura
Cardio é importante, mas não é tudo. A outra parte da equação do exercício para se livrar da gordura corporal mais baixa e teimosa é o treinamento de resistência. Levantar pesos ou fazer exercícios com pesos corporais, como agachamentos e flexões, cria massa muscular magra. Não apenas a massa muscular magra ocupa menos espaço que a massa gorda, tornando-o mais magro, mas também acelera o metabolismo. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias e gordura seu corpo queima o dia inteiro.
Isso não significa que você precisa se tornar um fisiculturista competitivo ou parecer o Incrível Hulk. Significa apenas adicionar alguma forma de treinamento de força para todo o seu corpo duas vezes por semana.
Aqui está a chave: você precisa treinar todo o corpo, não apenas a parte inferior do corpo.
Por quê? Porque não existe redução local. Para perder peso de uma parte do seu corpo, você precisa perder gordura corporal total. Construir músculos na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo dará ao seu corpo o dobro do poder de queima de gordura.
Dois ou três dias por semana, faça uma rotina de treinamento de força total do corpo que atinja os braços, ombros, peito, costas, abdominais, bumbum e pernas. Fazer exercícios compostos que usam dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo ajuda você a fazer um ótimo treino em pouco tempo. Alguns exemplos incluem:
- Agachamentos
- Pulmões
- Step-ups
- Flexões
- Pull-ups
- Deadlifts
- Linhas
- Imprensa do ombro
- Supino
Exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos, estocadas e intensificações, são excelentes para tonificar as áreas problemáticas; Depois de perder gordura corporal, você poderá ver a definição nas nádegas e nas coxas. Construir músculos da parte superior do corpo ajuda a equilibrar a aparência de uma parte inferior do corpo pesada.
Enquanto formas de pêra facilmente engordam nos quadris, coxas e nádegas, elas também exercitam músculos facilmente nessas áreas. Há uma tendência de "aumentar" ao levantar pesos mais pesados. Para construir músculos mais longos e magros, mantenha os pesos mais baixos ao fazer agachamentos, estocadas e outros exercícios na parte inferior do corpo, mas aumente as repetições. Por fim, você ainda deseja trabalhar duro com esse último representante, e aumentar os representantes o levará até lá sem o peso extra.
E, não se esqueça de trabalhar seu âmago - sua região lombar, abdominais e oblíquos - com exercícios como flexões, tábuas e super-homens.
Você é o que você come
Nenhuma quantidade de exercício irá apagar uma dieta ruim. Se você está se exercitando e não está vendo perda de gordura na parte inferior do corpo, sua dieta pode ser a culpada. Para que seus esforços de exercícios sejam recompensados, você deve controlar sua ingestão de calorias e abastecer seu corpo com alimentos nutritivos.
Se você está determinado a perder menor gordura corporal, aqui estão alguns prós e contras:
- Limite sua ingestão calórica
- Não coma alimentos ricos em açúcar e gordura
- Coma muitas frutas e legumes frescos e grãos integrais
- Não coma alimentos processados
- Não coma grãos refinados como arroz branco, pão e macarrão
- Coma fontes magras de proteína de qualidade, como frango, peixe e feijão
- Não beba bebidas açucaradas
- Beba bastante água
- Escolha fontes saudáveis de gordura de fontes vegetais, incluindo azeite, linhaça e abacate
- Faça três refeições por dia
- Não pule refeições, especialmente café da manhã
- Faça lanches em alimentos de baixa caloria, como cenoura e aipo, para conter a fome entre as refeições
Agende uma consulta com seu médico ou com um nutricionista que possa ajudá-lo a determinar suas necessidades diárias de calorias para perda de peso. Depois de obter esse número, atenha-se a ele.
Você consegue
Perder peso - seja na parte inferior do corpo, no estômago, nos braços ou no rosto - pode parecer uma batalha difícil sem fim à vista. Se você já tentou de tudo, e o peso ainda não está se mexendo, visite seu médico. Às vezes, há um motivo de saúde por trás da gordura corporal teimosa.
Mais frequentemente, no entanto, tudo se resume a se comprometer e trabalhar duro. (Literalmente, neste caso.) Continue ajustando sua dieta e rotina de exercícios, até ver o peso começar a se mover. Cada quilo de gordura perdida será um pouco mais de motivação para percorrer a distância.
