Visite a seção de proteína em pó em praticamente qualquer loja de alimentos naturais e é provável que você encontre uma variedade de opções de proteína de soro de leite. E enquanto você não precisa de suplementos de proteína para uma boa saúde - mesmo que esteja tentando mudar seu peso - a adição de proteína de soro de leite à sua dieta pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. O soro não precisa fazer você ganhar peso; de fato, oferece alguns benefícios para dietas para perda de peso, mas pode ajudá-lo a ganhar massa se esse for seu objetivo de condicionamento físico.
Gorjeta
A proteína de soro de leite por si só não pode fazer você ganhar peso. Mas pode fornecer ao seu corpo a proteína extra necessária, se você estiver tentando ganhar mais massa muscular. O ganho de peso requer um aumento na ingestão de calorias.
Equilíbrio calórico e proteína de soro de leite
Alterar seu peso requer o ajuste do número de calorias que você come, não apenas adicionando proteína de soro de leite à sua dieta diária. Por exemplo, se você comer 250 a 500 calorias a mais do que queima todos os dias, ganhará peso a uma taxa segura de 0, 5 a 1 libra por semana. Por outro lado, reduzir sua ingestão para 500 a 1.000 calorias a menos do que você queima diariamente permitirá que você perca peso - 1 a 2 libras por semana.
A proteína de soro de leite serve como fonte de calorias, para que você possa usá-la para obter as calorias extras necessárias para o ganho de peso. Por outro lado, você pode orçar as calorias do soro de leite em uma dieta de calorias restritas, o que permitirá que você perca peso. Quantas calorias você encontrará em uma porção de soro de leite depende do tipo que você escolher e se é proteína isolada ou proteína concentrada. A proteína isolada é processada para remover mais carboidratos e gordura, por isso fornece mais proteína por colher e, muitas vezes, fornece menos calorias por grama de proteína.
Se você está tentando adicionar mais calorias e ganhar peso, a proteína concentrada de soro de leite pode ser uma boa escolha. No entanto, se você está tentando perder peso, um suplemento de proteína feito com proteína isolada pode ser uma opção de menor teor calórico. Além do tipo de proteína de soro de leite usado, se você estiver bebendo um shake pré-misturado, pode haver outros ingredientes de alta caloria adicionados. Se você estiver tentando limitar calorias extras, verifique o rótulo dos fatos nutricionais ou pergunte o que há em seu shake.
Proteína de soro de leite e perda de peso
Se você está tentando evitar ganho de peso ou perder peso, incluir mais proteína de soro de leite em sua dieta pode ajudar. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, a proteína tende a fazer as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo, com menos calorias. De fato, um artigo de janeiro de 2015 publicado no European Journal of Clinical Nutrition constatou que a proteína do soro de leite aumenta os níveis sanguíneos de vários hormônios relacionados à saciedade ou à sensação de saciedade.
Dietas ricas em proteínas também podem ajudar a manter a massa muscular magra se você estiver comendo para perder peso. Isso pode ser útil para o seu metabolismo. Os resultados de um pequeno estudo publicado na edição de maio de 2017 do Journal of Strength and Conditioning Research mostraram que homens que usaram um suplemento de proteína de soro de leite junto com uma dieta restrita em calorias perderam peso, mas mantiveram mais músculo do que homens que usavam carboidratos. suplemento baseado.
Benefícios para ganho de peso
A proteína de soro de leite, consumida como parte de uma dieta para ganho de peso, também pode ajudá-lo a ganhar libras. Simplesmente adicionar um shake de proteína de soro de leite à sua dieta típica pode promover ganho de peso. Se você beber um shake de proteína de soro de leite de 250 calorias além do necessário para manter seu peso, você ganhará peso a uma taxa de pouco mais de meio quilo por semana.
A adição de soro à sua rotina também pode ajudá-lo a aumentar o volume e adicionar massa muscular ao seu corpo, desde que você o associe a exercícios de treinamento de força. O soro de leite serve como uma fonte ideal de proteína para a recuperação pós-treino, de acordo com uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition em dezembro de 2012, devido à sua alta qualidade e biodisponibilidade de proteínas. Isso significa que um shake de soro de leite depois de um treino de força fornece os nutrientes necessários para apoiar o crescimento muscular, para que você possa adicionar massa magra ao seu corpo. Para obter melhores resultados, verifique o rótulo nutricional do seu suplemento de soro de leite para verificar a quebra dos aminoácidos; cada porção deve fornecer 3 gramas de leucina para os benefícios da construção muscular.
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Qual é o pó de proteína mais limpo?
Ao comprar um bom complemento, você pode se perguntar: qual é a proteína em pó mais limpa? A melhor maneira de determinar qual é a proteína em pó mais limpa é ler atentamente o rótulo. Evite proteínas em pó que tenham corantes artificiais, aromas e adição de açúcar ou adoçantes artificiais.
Além disso, ao preparar o shake de proteína, misture a proteína em pó com ingredientes frescos e limpos. Se você está tentando perder peso, por exemplo, basta misturar um pó de proteína de soro de leite de baixa caloria com água e um punhado de frutas para um shake que não é muito denso em calorias. Um pó de 113 calorias feito com água e misturado com uma xícara de morangos, por exemplo, contém apenas 166 calorias. Se você está buscando ganho de peso, por outro lado, pode misturar um soro de leite em pó de alta caloria com leite integral, 2 xícaras de frutas e adicionar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa para um shake de 662 calorias.
Como você personaliza seu shake, é com você. Você pode usar frutas diferentes, adicionar vegetais verdes folhosos ou usar líquidos como leite de amêndoa, chá verde ou suco em vez de leite ou água; basta contar as calorias do seu shake de soro de leite e associá-lo a uma dieta para atingir sua meta diária de calorias para ganhar ou perder peso.
