Há muita controvérsia em torno de gorduras e óleo de cozinha. Alguns especialistas dizem que você deve substituir gorduras saturadas, como manteiga, por gorduras insaturadas, como óleo de canola. Outros, como os pesquisadores envolvidos em um relatório de setembro de 2018 publicado no Current Nutrition Reports, dizem que a gordura saturada não é um problema tão grande quanto as pessoas foram levadas a acreditar.
Mas quando se trata de gorduras insaturadas, muitos especialistas concordam que você deve incluir mais delas em sua dieta. Então, e quando a questão se resume à diferença de saúde entre o óleo de canola e o azeite, duas gorduras insaturadas que são apontadas como uma opção saudável?
Gorjeta
Embora o óleo de canola e o azeite sejam ricos em gorduras insaturadas, o azeite pode ser a opção mais saudável. O óleo de canola é mais alto em um tipo específico de ácido graxo ômega-6, chamado ácido linoléico, que pode contribuir para a inflamação crônica quando consumido em excesso. O óleo de canola também é geralmente extraído usando um processo de refino que destrói nutrientes importantes e cria gorduras trans, enquanto o azeite não.
Como o óleo de canola é feito
O óleo de canola é extraído das sementes da planta, que na verdade é uma planta de colza modificada para conter níveis mais baixos de uma toxina chamada ácido erúcico. Para a maioria das marcas comerciais, o óleo é extraído esmagando as sementes da planta e depois dissolvendo-as em solventes, como o hexano. Após a extração, o óleo de canola é refinado e filtrado.
De acordo com um relatório da PLoS One em dezembro de 2018, esse processo de refino não apenas remove nutrientes importantes, como vitamina E, beta-caroteno e clorofila, mas também cria gorduras hidrogenadas, chamadas gorduras trans, que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e danos causados pelos radicais livres.
O mesmo relatório menciona que, embora sejam menos comuns, os óleos de canola prensados a frio não passam pelo mesmo processo de refino e, como resultado, são ricos em vitaminas lipossolúveis, beta-caroteno, clorofila e outros ácidos graxos essenciais.
Como é feito o azeite
O azeite extra-virgem, que é o melhor da linha em qualidade quando se trata de azeite, é produzido pressionando mecanicamente azeitonas maduras para extrair seus óleos. Com o verdadeiro azeite extra-virgem, não há calor nem solventes químicos envolvidos no processo. Por esse motivo, o azeite é rico em uma classe de antioxidantes chamados fenóis, enquanto a canola não ocorre porque perde os fenóis durante o processamento.
Esses fenóis no azeite ajudam a proteger as paredes das artérias contra danos, reduzindo o risco de desenvolver doenças cardíacas. Eles também mantêm seu sangue saudável e proporcionam benefícios anti-inflamatórios gerais.
Lembre-se de que nem todos os azeites são iguais. Você pode ver um azeite leve ou um azeite extra-leve, além de extra-virgem. Esses tipos de óleos geralmente são altamente processados e contêm uma mistura de azeite e outros óleos mais baratos, como o óleo de soja. Ao contrário do azeite extra-virgem, os azeites altamente processados não têm o mesmo conteúdo rico de antioxidantes.
Óleo de Canola vs. Azeite
Todos os óleos vegetais contêm uma mistura de gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e saturadas. A diferença entre o óleo de canola e o azeite, além do que eles são feitos, é a porcentagem de cada tipo de gordura que ele contém. O óleo de canola contém 62% de gordura monoinsaturada, 31% de gordura poliinsaturada e 7% de gordura saturada. O azeite é composto por 78% de gordura monoinsaturada, 8% de gordura poliinsaturada e 14% de gordura saturada.
Muitos especialistas em saúde afirmam que os ácidos graxos poliinsaturados, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, reduzem o colesterol e reduzem o risco de doença cardíaca, mas uma revisão de abril de 2014 no Canadian Medical Association Journal informou que essas alegações de saúde podem não ser justificadas., especialmente em óleos mais altos em um ácido graxo ômega-6 chamado ácido linoleico do que em um ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico.
Proporção de ácidos graxos ômega
Há muito foco na quantidade de ácidos graxos ômega na dieta, mas o que é igualmente importante é a proporção de ácidos graxos ômega-6 e ácidos graxos ômega-3. De acordo com uma revisão publicada no BMJ em janeiro de 2016, a ingestão de muitos ácidos graxos ômega-6 pode contribuir para a inflamação e um aumento no tecido adiposo. O relatório também observa que uma dieta ocidental típica contém uma proporção de 16: 1 de ômega-6 para ômega-3.
Outro relatório publicado na Nutrients em 2016 conecta uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 à resistência à leptina e à insulina, um precursor do diabetes tipo 2.
Enquanto o óleo de canola e o azeite contêm ácidos graxos ômega 6, o óleo de canola contém quantidades maiores, já que é composto por 31% de gorduras poliinsaturadas, em comparação aos 8% do azeite. Embora incluir periodicamente o óleo de canola em sua dieta não seja um problema para a maioria das pessoas, ele apresenta um problema quando você o ingere em grandes quantidades, além de muitas outras fontes de excesso de ácidos graxos ômega-6, como alimentos processados.
Os melhores óleos de cozinha
Quando se trata de cozinhar, todos os óleos não são criados igualmente. Alguns óleos podem resistir ao cozimento em alta temperatura, enquanto outros quebram quando expostos a muito calor. A temperatura na qual um óleo se decompõe durante o calor é chamada de ponto de fumaça. Se você aquecer um óleo após o ponto de fumaça, ele não afeta apenas o sabor do óleo, mas também pode produzir subprodutos que podem ser tóxicos para a saúde.
O ponto de fumaça do azeite é relativamente baixo. Com um ponto de fumaça entre 212 F e 300 F, o azeite é melhor usado para refogar em fogo médio ou assar. Por outro lado, o óleo de canola tem um ponto de fumaça relativamente alto de mais de 375 F. Por causa disso, vence a batalha de óleo de canola x azeite quando se trata de grelhar, fritar ou cozinhar em fogo alto.
Outros óleos de alta temperatura incluem:
- Óleo de abacate
- Óleo de amendoim
- Óleo de gergelim
- Óleo de côco
