Quando se trata de exercícios, não há nada mais chato do que uma aula de ginástica sem música ou um longo período preenchido com nada além do som da sua própria respiração difícil. Para muitos, uma lista de reprodução sólida de exercícios é inegociável, estejam eles fazendo levantamento terra no ginásio ou seguindo uma trilha por 5 km.
Música e exercício andam juntos como manteiga de amendoim e geléia. Ainda bem que também há um pouco de pesquisa que suporta os benefícios de sincronizar o andamento da sua música (batidas por minuto ou BPM) no seu exercício.
Benefícios de ouvir música enquanto você se exercita
Aqui está uma coisa que você provavelmente já sabe: a música pode ser um motivador de treino incrivelmente poderoso, especialmente nos dias em que você simplesmente não sente vontade de ir à academia. Mas você pode não saber que isso pode melhorar o desempenho do seu exercício.
Primeiro, ouvir música durante o exercício pode ajudar a aumentar a duração do seu treino, de acordo com um estudo de 2018 no Journal of the American College of Cardiology . Depois que um grupo de 127 pessoas foi designado para se exercitar com ou sem música, os 67 indivíduos que se exercitaram com músicas passaram muito mais tempo na esteira.
Sua lista de reprodução também pode ajudá-lo a trabalhar com mais eficiência, de acordo com um estudo de 2012 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Depois que os ciclistas ouviram música com ritmos variados (123, 130 e 137 batidas por minuto), os pesquisadores descobriram que uma música com ritmo mais alto resultou em melhor consumo de oxigênio. O exercício dos sujeitos foi mais eficiente quando realizado em sincronia com a música.
Além disso, o uso de música durante sua corrida ou sessão de treinamento de força pode melhorar seu humor e distraí-lo da dor ou fadiga induzida pelo exercício (pense: seus pulmões em chamas ou isquiotibiais fatigados), de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Tocar música durante o intervalo de sprint aprimorou o humor e o desempenho, o que pode levar a exercícios mais frequentes, de acordo com um estudo de novembro de 2019 publicado na Psychology of Sport and Exercise .
Além disso, criar uma boa lista de reprodução durante exercícios aeróbicos pode até tornar seu treino mais fácil. Em um pequeno estudo de fevereiro de 2020 em Frontiers in Psychology, os participantes avaliaram o exercício de resistência como mais fácil quando ouviram música em ritmo alto do que quando não ouviram nenhuma música.
Usando o BPM para estruturar sua lista de reprodução de exercícios
Então agora que você sabe que pode usar as batidas de uma música por minuto para guiá-lo durante o treino, é hora de criar a lista de reprodução perfeita para cada um dos seus treinos. Aplicativos como Spotify e RockMyRun permitem escolher músicas com base no BPM ou criar listas de reprodução baseadas no BPM.
Para o aquecimento, escolha músicas com um BPM mais baixo (80 BPM), de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Certifique-se de que são músicas que aumentam sua energia para o treino à frente.
Ao estruturar o restante da lista de reprodução, lembre-se de que uma música com batidas mais rápidas por minuto deve acompanhar uma parte de maior intensidade do seu treino. Seu intervalo de tempo para a parte principal do seu treino varia de acordo com o exercício que você está realizando.
Na parte principal do treino, os corredores podem usar o BPM estrategicamente para acelerar o tempo das milhas. Ao combinar as etapas para cada batida da música, os corredores podem escolher um tempo específico com base no tempo da milha do objetivo. Portanto, se o objetivo for uma milha de 10 minutos, escolha uma música de cerca de 175 BPM (isso é baseado em um passo de três pés).
Você pode calcular isso facilmente para encontrar o ritmo ideal da música. Primeiro divida 5.280 pés (número de pés em uma milha) pelo comprimento da passada em pés. Pegue esse resultado e divida-o pelo seu objetivo de minuto por milha e você deverá obter um BPM aproximado.
Você pode usar a mesma lógica para combinar o ritmo da repetição do levantamento de peso com a batida da música. Combine o ritmo da música com o ritmo de repetição no qual você planeja realizar exercícios. O ritmo da música usado no levantamento de peso será muito mais lento que a corrida. É por isso que muitos frequentadores de academia gravitam em direção à música hip hop, já que o ritmo geralmente fica entre 80 e 115 BPM.
Assim como sua rotina de aquecimento, o tempo de espera deve ser um intervalo de tempo mais baixo, focado em diminuir a frequência cardíaca e descansar o corpo. Seu cérebro processa o som no tronco cerebral, que também controla o batimento cardíaco e a respiração (a conexão mente-corpo é real!), De acordo com a Harvard Health Publishing. Selecione músicas relaxantes para diminuir sua freqüência cardíaca, respiração e pressão arterial.
Como manter sua lista de reprodução de exercícios atualizada
Manter sua música atualizada pode ser uma luta sem fim. Além de simplesmente gastar tempo pesquisando novos artistas, a escolha de músicas que ressoam com você dos gêneros de que você gosta fará uma enorme diferença no seu desempenho, de acordo com a Harvard Health Publishing. Sem mencionar, isso o manterá interessado nas faixas.
Opte por versões remixadas de músicas que você gosta de adicionar alguma variedade, diz Meg Takacs, personal trainer certificado e criador do aplicativo #RunWithMeg. "Para uma lista de reprodução sólida de exercícios, eu gosto de usar remixes EDM / pop com menos de quatro minutos", diz ela. "Músicas mais longas tendem a atrair e matar a vibração quando você está se exercitando".
Embora os corredores possam usar o BPM estrategicamente em sua curadoria, você também pode usar as letras para criar uma incrível lista de reprodução em execução. Para corridas ao ar livre, o Takacs se concentra mais na letra do que no tempo. "Quando se trata de corrida ao ar livre, eu gosto que minhas playlists e as músicas contem uma história", diz Takacs. "Há uma tonelada de resistência mental associada à corrida ao ar livre, então eu adoro quando a música é poderosa, profunda e conta uma história."
Você também pode manter suas listas de reprodução interessantes, combinando sua música com o humor que deseja exalar. Ao curar músicas para suas aulas, o instrutor de boxe Miles Hill seleciona músicas para combinar com a energia que ele exige da classe. "O ritmo da música afeta a energia da classe, mas também a energia do instrutor", diz Hill.
No final do dia, trata-se de encontrar e selecionar músicas que o motivem. E enquanto isso pode ser subjetivo, quem sabe? Seus amigos ou colegas de academia podem em breve entrar em contato com você para recomendações de listas de reprodução de exercícios.
