Pode ter sido uma refeição comum durante os seus dias de faculdade, quando você estava cansado de ramen instantâneo. Ou talvez você ainda se delicie com isso quando não tiver tempo para cozinhar uma refeição completa. O cereal para o jantar pode ser gratificante, satisfatório e até bom para você, desde que você escolha os tipos mais saudáveis.
Gorjeta
Os cereais saudáveis e integrais são embalados com fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Comer cereais com uma tigela de leite comum, leite de amêndoa ou leite de coco antes de dormir pode melhorar seu sono, fornecer energia para o dia seguinte e ajudar seu corpo a se recuperar após um treino.
Os benefícios do cereal
Algumas das marcas mais populares de cereais, como Cinnamon Toast Crunch ou Froot Loops, contêm grandes quantidades de açúcar. Mas comer cereal no jantar não precisa ser prejudicial para você. De fato, você pode encontrar muitas marcas de cereais integrais, sem açúcar e cheias de fibras em sua mercearia.
Os cereais saudáveis fornecem uma grande variedade de nutrientes, especialmente se forem cereais fortificados. Um estudo de outubro de 2016 publicado no PLoS One analisou o efeito de cereais prontos para consumo nos resultados de saúde. O estudo concluiu que as pessoas que ingeriam cereais freqüentemente apresentavam menor risco de ingestão inadequada de micronutrientes. Alguns desses micronutrientes incluem vitamina A, cálcio, folato, vitamina B-6, magnésio e zinco.
O mesmo estudo observou que a ingestão frequente de cereais integrais pode ter uma influência positiva em certos fatores de risco cardiovascular, como hipertensão ou diabetes tipo 2. Finalmente, os cereais que eram ricos em fibras mostraram uma capacidade de diminuir o colesterol LDL - ou lipoproteína de baixa densidade, que é considerado o colesterol "ruim" - em homens com colesterol alto.
O cereal também pode ser uma ótima fonte de fibra. Um estudo de fevereiro de 2019 publicado no The Lancet descobriu que as pessoas que ingeriam mais fibras alimentares e grãos integrais apresentavam taxas mais baixas de doença cardíaca coronária, derrame e diabetes tipo 2. Consumir níveis mais altos de fibra reduziu a mortalidade por todas as causas e cardiovasculares em 15 a 30%, segundo o estudo. Mais fibra em sua dieta também pode ajudar a perder peso.
O cereal mais saudável antes de dormir
Embora o cereal seja para ser consumido com leite pela manhã, ele também é comum no jantar. De fato, comer cereais à noite pode ser bastante popular: um terço das pessoas no Reino Unido (Reino Unido) relatou comer café da manhã no jantar, com um quarto das pessoas citando cereais como sua escolha, de acordo com a Cancer Research UK.
Cereais antes de dormir podem não parecer a melhor decisão, especialmente se você deseja reduzir calorias e perder peso. Mas se você é alguém fisicamente ativo, é provável que precise de uma boa quantidade de carboidratos saudáveis em sua dieta para ajudar a restaurar as reservas de glicogênio e abastecer seu corpo para exercícios.
Um estudo de abril de 2015 publicado na Nutrients concluiu que pequenos lanches ou refeições densas em nutrientes antes de dormir podem realmente ser benéficos para a saúde - principalmente se acompanhados de exercícios. Comer à noite pode realmente aumentar a síntese de proteínas musculares e melhorar a saúde cardiometabólica, escreveram os autores.
Além de ser uma boa fonte de energia para a manhã seguinte, o cereal antes de dormir pode até ajudá-lo a dormir melhor. O triptofano, o cálcio e o magnésio encontrados no leite, bem como os carboidratos integrais do cereal, podem levar você a dormir, de acordo com a National Sleep Foundation.
Comer cereais à noite pode ser saudável, desde que você escolha o tipo certo de cereal. Na verdade, é bastante simples escolher as opções de cereais mais saudáveis. O Centro Médico da Universidade de Pittsburgh (UPMC) observa que você deve ter em mente três coisas principais ao escolher cereais. O primeiro é verificar o rótulo nutricional do cereal e certificar-se de que é feito de uma lista curta e simples de ingredientes.
O segundo é garantir que ele seja rico em fibras alimentares e o terceiro é verificar o seu teor de açúcar. Idealmente, você quer um cereal que tenha pelo menos 3 gramas de fibra por porção e menos de 8 gramas de açúcar por porção, diz a UPMC.
Você também pode ter cuidado ao adicionar fibras, que podem ser encontradas em produtos alimentícios, como cereais e barras de granola. Existem vários tipos diferentes de fibras, incluindo fibras intrínsecas, naturais e intactas; fibras isoladas ou adicionadas; e fibras sintéticas, de acordo com a Universidade Tufts.
Algumas dessas fibras adicionadas ou sintéticas podem não ter os mesmos benefícios à saúde que as fibras naturais naturais. Algumas fibras adicionadas incluem nomes como beta-glucana, fibra de raiz de chicória, goma de guar, lignina, oligofrutose e fibra de milho solúvel.
Não foi demonstrado que todos esses benefícios são benéficos, mas você pode contar com fibras naturais inteiras encontradas em frutas, vegetais e grãos integrais para fornecer a melhor fibra. Para aumentar sua contagem de fibras, você pode adicionar frutas ao seu cereal, como bananas, mirtilos ou morangos. Uma xícara de mirtilos, por exemplo, comporta até 3, 6 gramas de fibra. Uma xícara de bananas picadas contém 3, 9 gramas de fibra.
Ao comer cereais no café da manhã ou antes de dormir, concentre-se em produtos feitos de grãos integrais simples. Os grãos integrais, que incluem todo o grão (farelo, germe e endosperma), contêm uma boa quantidade de fibra alimentar natural. Alguns cereais integrais simples incluem trigo sarraceno e cânhamo, trigo ralado e cereais germinados.
Cereais integrais são baixos em gordura saturada e livres de colesterol, de acordo com o Better Health Channel. Eles contêm vitaminas do complexo B, folato, ferro, magnésio e zinco. Grãos integrais também podem ser uma boa fonte de carboidratos saudáveis e até proteínas. É por isso que ocasionalmente comer cereal no jantar não será prejudicial à sua saúde.
Cereais a evitar
Agora que você sabe se concentrar em grãos integrais, fibras e ingredientes simples, pode evitar e cortar os cereais com alto teor de açúcar, cores artificiais e gordura. Lucky Charms, por exemplo, contém quase 10 gramas de açúcar, representando 20% do seu valor diário de açúcar.
E enquanto alguns cereais são feitos com grãos integrais, isso pode mascarar os açúcares adicionados ou gorduras saturadas. O Cracklin 'Oat Bran, por exemplo, pode parecer saudável e possui uma grande dose de vitamina B12, entre outros nutrientes - mas também contém 13, 7 gramas de açúcar e 3 gramas de gorduras saturadas. Flocos de milho com cobertura de açúcar são outro produto que contém altos níveis de açúcar e sódio, mas tem menos fibras.
Comer cereais à noite pode ser saudável se você escolher os ingredientes certos. Uma tigela de cereais integrais com baixo teor de açúcar e baixo teor de gordura, combinada com leite comum ou à base de plantas, pode ser uma excelente fonte de fibras, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Adicionar algumas frutas frescas ao seu cereal pode torná-lo ainda melhor. Uma tigela de cereal cheia de nutrientes antes de dormir ajudará a reduzir seus desejos de fome ao incorporar os nutrientes que você precisa em sua dieta.
