Como aumentar o tamanho do bíceps sem levantar pesos

Não há necessidade de associações de ginástica caras, um personal trainer ou equipamento de treino para aumentar o tamanho do seu bíceps. Existem muitos tipos diferentes de exercícios que você pode fazer em casa e exercitar o bíceps, além de outros músculos da parte superior do corpo, que não exigem levantamento de peso. Sempre use a forma adequada para diminuir o risco de ferimentos. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Jovem mulher fazendo flexões no ginásio. Crédito: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images

Passo 1

Faça círculos nos braços. Círculos nos braços tonificam seus bíceps, ombros e braços, explica a revista "Fitness". Coloque os pés na largura dos ombros e estenda os braços para os dois lados ao nível dos ombros. Gire os braços em um pequeno círculo para trás. Tente não encolher os ombros ao realizar este exercício. Realize 20 círculos para trás, alterne e realize 20 círculos para frente. Continue alternando até os braços se cansarem.

Passo 2

Tente flexões. As flexões exercitam o bíceps, tríceps, ombros e costas. Desça com as mãos e os joelhos e chute as pernas para trás até descansar o peso do corpo na ponta dos dedos. Coloque as mãos logo abaixo dos ombros, evitando que eles se juntem. Para fazer uma flexão adequada, mantenha a cabeça, o pescoço e as costas em linha reta. A postura incorreta não apenas dificulta a flexão, mas você pode puxar um músculo. Abaixe o corpo até os cotovelos dobrarem em um ângulo de 90 graus, depois empurre o peso do corpo para cima. Se for difícil fazer uma flexão, comece com flexões nos joelhos - onde você flexiona enquanto se ajoelha -.

etapa 3

Faça pullups e chinups. Esses exercícios usam seu peso corporal para ajudar a desenvolver braços fortes e outros músculos da parte superior do corpo. Vá para o playground local, centro comunitário ou compre uma barra de entrada para usar em casa. Pegue a barra com as duas mãos e solte-a com os braços esticados. Esquadre seu peito e evite que seus ombros se curvem. Cruze as pernas e olhe para cima enquanto se levanta, mantendo os cotovelos perto dos lados. Puxe o queixo acima da barra para concluir uma repetição. Se você não conseguir, continue praticando até conseguir. A principal diferença entre pullups e chinups é a colocação das mãos. Com um puxão, suas palmas estão voltadas para você; suas palmas estão voltadas para você com chinups.

Passo 4

Rotações completas de meia-lua. As rotações de meia-lua exercitam seus bíceps, tríceps e ombros. Coloque os pés afastados na altura dos ombros e levante os braços até ficarem paralelos aos seus ombros. Coloque as palmas das mãos para baixo. Com os braços ainda no ar, gire as mãos até que o polegar fique voltado para cima. Em seguida, gire as mãos até que o polegar fique voltado para baixo. Execute 30 repetições.