Você provavelmente já ouviu falar que a gordura faz mal para você. Fabricantes de alimentos comercializam e vendem produtos sem gordura e com baixo teor de gordura. Os restaurantes cortam a gordura da carne. E quando pessoas como o Dr. Robert Atkins disseram que deveríamos comer mais gordura e menos cereais, elas foram gritadas por uma legião de especialistas em nutrição.
Em 1973, Atkins foi chamado na frente do Congresso para defender sua dieta. Um senador disse a Atkins que "impugnara a reputação" dos médicos que pregavam que a melhor maneira de perder peso era evitar alimentos gordurosos. A American Medical Association atacou a dieta pobre em carboidratos de Atkins como um regime bizarro ".
O estabelecimento médico foi contra a gordura uma década depois. Em 1985, o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue lançou um bem-sucedido programa nacional destinado a reduzir o colesterol, que incluía um esforço para levar as pessoas a diminuir sua ingestão de gordura saturada. A noção de que as pessoas deviam comer menos gordura para se manter saudável era tão aparentemente intuitiva que percebeu.
Hoje a gordura ainda é menosprezada. Os governos dos Estados Unidos e da Grã-Bretanha incentivam seus cidadãos a comer menos gordura saturada. "Consumer Reports" rotula as gorduras saturadas como "ruins". Eles não estão sozinhos. Especialistas em saúde convencionais raramente vão à TV e dizem às pessoas para comerem mais gordura. Os fabricantes de alimentos nunca batem "Agora com gordura extra!" na embalagem de alimentos. Não existe o McFat Burger do McDonald's. A Primeira Dama ainda não lançou um "Vamos Comer Mais Gordura!" campanha.
Na geladeira da justiça, a gordura é um dos bandidos.
Ou é?
Uma coisa engraçada aconteceu no caminho para diminuir o colesterol da América. O colesterol alto no sangue e o consumo de gorduras saturadas e totais nos Estados Unidos diminuíram enquanto a obesidade continuava a aumentar.
Os Estados Unidos estão comendo menos gordura e cada vez mais.
Como pode ser?
A gordura total em qualquer alimento ou na dieta deve ser ignorada. Deve-se concentrar em comer mais alimentos saudáveis.
Vamos dar uma outra olhada nas gorduras
Quando os especialistas em saúde se uniram contra a gordura na década de 1980, eles estavam trabalhando com os dados que possuíam. O caso contra a gordura saturada, em particular, foi que ele tinha muito mais calorias do que outros grupos de alimentos e elevou o LDL, o colesterol ruim.
Novas pesquisas estão disponíveis e dizem que, se alguém remove gordura saturada da dieta, precisa ser substituído por algo mais saudável. Durante muito tempo, não fizemos uma troca saudável. Muitos de nós ainda não o fizeram.
Hoje, existe um consenso de que as gorduras poliinsaturadas e gorduras monoinsaturadas são saudáveis. (Veja a barra lateral para obter detalhes.) Gorduras saturadas? A sabedoria convencional diz que eles são prejudiciais, mas isso conta apenas parte da história.
Em 2010, Patty Siri-Tarino, cientista associado do Children's Hospital Oakland Research Institute, publicou uma meta-análise da associação entre gordura saturada na dieta e risco de doença cardíaca coronária, derrame e doença cardiovascular. A análise analisou 21 estudos epidemiológicos separados que atendiam a certas diretrizes.
A conclusão: Não há evidências suficientes para concluir que a gordura saturada aumenta o risco de derrame, coração coronariano e doença cardiovascular. Os pesquisadores dizem que mais estudos são necessários para determinar se existem associações entre os riscos à saúde mencionados e a gordura saturada em subgrupos específicos de idade e sexo.
"Muito provavelmente, o motivo da falta de associação de gordura saturada com doenças cardiovasculares foi que as pessoas estavam substituindo sua gordura saturada por carboidratos", disse Siri-Tarino. "Quando você aumenta o carboidrato na dieta, pode levar a um problema diferente. Pode induzir uma dislipidemia aterogênica. Você acha que está fazendo algo saudável ao diminuir a gordura saturada, mas substituí-lo por carboidratos, especialmente carboidratos refinados e processados, é não vai ajudá-lo."
A dislipidemia aterogênica, de acordo com o National Institutes of Health, compreende uma tríade de concentrações sangüíneas aumentadas de pequenas partículas densas de lipoproteína de baixa densidade, partículas de lipoproteína de alta densidade diminuídas e triglicerídeos aumentados. É uma característica da obesidade e um fator de risco para doenças cardiovasculares.
Estudos como este esclarecem o fato de que os esforços de especialistas em saúde pública para reduzir gorduras saturadas e mau colesterol para reduzir doenças cardíacas podem ter levado a um aumento da dislipidemia aterogênica, que é um fator de risco para doenças cardíacas. É possível que, quando reduzimos as gorduras saturadas em nossas dietas, as substituamos por carboidratos processados e não prestemos nenhum favor a nós mesmos.
Substituir gordura saturada por gordura poliinsaturada é benéfico, de acordo com estudos de pesquisa, embora nem todos eles. O que é evidente é: ainda há muito a aprender sobre gordura.
Um estudo de 2010 da Escola de Saúde Pública de Harvard, usando ensaios clínicos randomizados, descobriu que pessoas que substituíram gordura saturada em suas dietas por gordura poliinsaturada reduziram o risco de doença cardíaca coronária em 19% em comparação com os grupos controle.
Em 2013, o Sydney Diet Heart Study concluiu que os benefícios do ácido graxo poliinsaturado mais abundante - o ácido ômega-6 linoléico - não foram estabelecidos. Os autores fizeram uma metanálise de estudos que consideraram as gorduras poliinsaturadas e mostraram que aqueles em que a proporção de ômega-3 para ômega-6 era mais alta demonstravam resultados benéficos, enquanto os estudos em que o conteúdo de ômega-6 era maior não demonstravam benefício.
Pode-se ver como essa é uma venda difícil para as pessoas que fazem campanha pela saúde pública. É difícil dizer "Substituir certas gorduras por outros tipos de gorduras que têm nomes ainda mais longos e confusos se você quiser viver mais - talvez!" em um adesivo de para-choque.
"O campo da ciência nutricional pode ser sombrio", disse Siri-Tarino.
Então, como devemos pensar em gorduras?
Dariush Mozaffarian, da Harvard School of Public Health, é um dos principais especialistas em dieta do país, no que se refere a doenças. Ele disse: "A ingestão total de gordura tem pouco ou nenhum impacto na saúde".
De acordo com Mozaffarian, uma pessoa pode ter uma dieta muito rica em gorduras ou muito pobre em gorduras, que é muito saudável ou muito rica em gorduras ou muito pobre em gorduras e é muito prejudicial à saúde. Como é isso? Um alimento pode ter alto ou baixo teor de gordura e ser saudável, ou pode ter alto ou baixo teor de gordura e não ser saudável. Seu argumento é: não generalize quando se trata de gorduras.
Mozaffarian aconselha a evitar alimentos não saudáveis, como grãos refinados, açúcares, amidos, bebidas açucaradas, carnes processadas e alimentos que contenham gorduras trans ou altas quantidades de sal. Ele recomenda substituí-los por gorduras vegetais saudáveis, óleos, frutas, legumes, nozes, grãos integrais, peixe, iogurte, óleos vegetais - especialmente azeite extra-virgem - e quantidades modestas de queijo.
"A gordura total em qualquer alimento ou dieta deve ser ignorada", disse Mozaffarian. "É preciso se concentrar em comer mais alimentos saudáveis".
Aqui está o problema com alimentos com pouca gordura
Há um efeito não intencional que ocorre quando as pessoas comem alimentos rotulados com "baixo teor de gordura". Eles comem mais.
Os pesquisadores da Cornell descobriram que colocar rótulos com "pouca gordura" nos salgadinhos levou as pessoas a comerem até 50% mais do que os alimentos com rótulos que careciam de uma reivindicação com baixo teor de gordura. As pessoas assumem que baixo teor de gordura significa menos calorias.
Pesquisadores que foram a um supermercado e analisaram o conteúdo de gordura e calorias de alimentos processados com "baixo teor de gordura" descobriram que os alimentos continham 59% menos gordura, mas apenas 15% menos calorias. Como apontam os pesquisadores de Cornell, isso não é suficiente para justificar o aumento do consumo.
Indivíduos com excesso de peso são especialmente suscetíveis a essa rotulagem. Garantidos pelas palavras "baixo teor de gordura", aqueles que participaram do estudo consumiram 60 calorias a mais do que seus pares mais magros.
E aqui está uma dica que os nutricionistas sabem, mas ainda não conseguiu entrar no mercado. A gordura satisfaz o apetite por mais tempo, o que leva a comer menos.
O que vem a seguir para a gordura?
Nos próximos anos, provavelmente aprenderemos que não apenas certas gorduras são prejudiciais ou boas, mas certos ácidos graxos no contexto de diferentes fontes de alimentos são prejudiciais ou boas. Agora, as gorduras poliinsaturadas são recomendadas, mas, no futuro, apenas certas gorduras poliinsaturadas podem ser recomendadas.
Os dias de generalizações abrangentes e abrangentes sobre grupos de alimentos estão chegando ao fim.
"A década de 1980 era sobre 'baixo teor de gordura', então as pessoas aumentavam seus carboidratos", disse Siri-Tarino. "Agora as autoridades de saúde estão dizendo para substituir a gordura saturada por poliinsaturada ou monoinsaturada".
Siri-Tarino ri.
Ela sabe que é uma venda difícil.
"O que isso significa para a pessoa na rua?" ela diz. "Coma peixe, nozes e abacate com mais frequência e use peixe para substituir a carne".
As quatro gorduras
Todas as gorduras não são criadas iguais. Alguns não são saudáveis e outros transmitem grandes benefícios à saúde.
GORDURAS TRANS: O consenso é que essas gorduras não são saudáveis. Eles são encontrados em carnes, mas são mais comuns em alimentos processados, como biscoitos, pães e bolachas. As gorduras trans aumentam o colesterol LDL ruim e reduzem o colesterol HDL benéfico.
GORDURAS SATURADAS: ocorrem naturalmente e podem ser encontradas em carne bovina gordurosa, carne de porco, aves com pele, creme, manteiga, queijo e outros produtos lácteos feitos com gordura total ou reduzida, como 2% de leite, entre outros alimentos. Eles contêm colesterol na dieta.
GORDURAS POLI-INSATURADAS: Consideradas amplamente uma "boa gordura" e uma parte recomendada de uma dieta equilibrada, as gorduras poliinsaturadas também são conhecidas como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Eles são benéficos para o colesterol e para diminuir os triglicerídeos. As gorduras poliinsaturadas podem ser encontradas em peixes, nozes e óleos de cozinha.
Gorduras monoinsaturadas: são encontradas no azeite, no abacate e na maioria das nozes. Eles contêm nutrientes e antioxidantes. Comer gorduras monoinsaturadas melhora os níveis de colesterol no sangue.
