Seu ombro é a articulação mais móvel do seu corpo. No entanto, isso o torna menos estável do que outras articulações que não se movem tanto. A estabilidade do ombro depende da força dos músculos circundantes, incluindo os maiores e os menores.
Os músculos redondo maior e menor são pequenos músculos das costas quando comparados com o seu grande dorsal - e ainda menores que os seus deltóides. Esses músculos se originam nas omoplatas e depois se inserem no osso do braço ou no úmero.
O papel principal do seu músculo redondo menor é girar o braço para fora, como se fosse pegar uma bola na mão. O teres maior ajuda a puxar o braço para trás em direção ao meio do corpo e a estender o braço para trás; também ajuda a girar seu úmero para dentro.
1. Rotação Horizontal
Passe uma faixa de exercícios com uma alça em cada extremidade através de uma barra imóvel ao nível dos ombros. Insira uma alça na outra e puxe, prendendo a faixa ao redor da barra.
Segure uma alça com a mão direita e dê um passo para trás a partir do local de fixação até que haja uma leve tensão na faixa. Levante o braço direito para o lado, dobrando o cotovelo para que o ombro e o cotovelo se formem 90 graus; seu antebraço deve ficar paralelo ao chão, com a palma da mão voltada para baixo.
Mantenha as articulações do ombro e do cotovelo em um ângulo fixo de 90 graus enquanto eleva o antebraço até que fique perpendicular ao chão, engatando o músculo redondo menor para girar o braço para fora. Abaixe o antebraço de volta para a frente até ficar paralelo ao chão e repita para um conjunto de 10 a 15 repetições.
Troque os braços para trabalhar os três menores do outro lado do seu corpo. Continue alternando os braços para completar três séries, recuando um pouco se precisar aumentar a resistência.
2. Linhas de halteres com um braço
Realize três exercícios principais com halteres. Segure um haltere na mão direita e coloque o joelho esquerdo e a palma da mão esquerda em uma bancada plana. Seu joelho deve estar embaixo do quadril esquerdo e a palma da mão embaixo do ombro esquerdo.
Desenhe o umbigo em direção à coluna e enfie as nádegas atrás de você para manter as costas retas durante o exercício.
Contraia os músculos latissimus dorsi e seus músculos principais principais para puxar o haltere em sua direção, estendendo o braço para trás da caixa torácica enquanto aperta a omoplata direita em direção à coluna. Segure a contração por dois segundos e então abaixe lentamente o haltere até que seu braço esteja reto.
Repita o procedimento para um conjunto de 10 a 15 repetições e depois troque os braços para trabalhar os três maiores no lado esquerdo do seu corpo. Continue alternando os braços por três séries, aumentando o peso ou o número de repetições que você faz em cada série.
Gorjeta
Use uma barra para fazer fileiras de dois braços no lugar das fileiras de halteres de um braço em todos os exercícios, fortalecendo ainda mais os seus maiores.
