A imprensa e as mídias sociais costumam fazer alegações hiperbólicas, como a ideia de que 50 são os 30 novos - mas se você já viu mulheres fisiculturistas de 50 anos, pode ter que concordar. E mesmo que você não esteja pronto para subir ao palco com nada além de biquíni e um pouco de óleo de bebê, ainda poderá se beneficiar de um programa dedicado de musculação quando tiver mais de 50 anos.
É isso mesmo: completar 50 anos não significa que você tenha que se resignar a um topo de muffin em constante expansão e coxas bambas. Mesmo se você passou as últimas três décadas sentado e comendo, não precisa ser tudo em declive a partir daqui. O envelhecimento traz certas mudanças, mas isso não significa que você tenha que ficar sem luta. Um corpo envelhecido pode ser difícil de recuperar, mas não é mais difícil do que todos os outros desafios da vida que você já enfrentou.
O culturismo pode não fazer com que você pareça ou sinta 30 novamente, mas pode ajudar bastante a melhorar sua qualidade de vida à medida que você se aproxima dos anos dourados. Comece devagar, construindo confiança à medida que constrói músculos e observe os quilos extras derreterem.
Gorjeta
Você pode começar o levantamento de peso acima dos 50 anos, ou em qualquer idade, desde que esteja em boa saúde e comece devagar.
Efeitos do envelhecimento
O envelhecimento faz mais do que passar um enfeites pelo cabelo e realizar origami nos cantos dos olhos. Conforme você envelhece, de acordo com os especialistas da Universidade Emory, sua visão piora, sua pele começa a perder elasticidade, a densidade óssea diminui e os músculos começam a perder massa. Isso não apenas muda a aparência, como afeta a maneira como você se sente e a maneira como você se move pelo mundo.
Felizmente, relatam pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, o treinamento regular de força pode realmente prolongar sua vida útil. Eles continuam explicando que o treinamento de força, ou musculação, pode diminuir o risco de diabetes, lombalgia, obesidade e osteoporose, enquanto aumenta a massa muscular, a amplitude de movimento físico e a força.
Penn State continua dizendo que, embora o exercício em geral diminua as taxas de mortalidade em adultos mais velhos, o treinamento de força parece desempenhar um papel maior do que o exercício aeróbico sozinho, ajudando a prevenir mortes por eventos cardíacos ou câncer. Embora nada possa fazer você viver para sempre, o treinamento de força melhora a qualidade de sua vida, assim como suas chances de desfrutar de uma longa.
Noções básicas de musculação
Musculação é mais do que apenas aumentar, especialmente se você tiver mais de 50 anos e se for uma mulher. O treinamento com pesos, de acordo com as autoridades de saúde da Universidade da Califórnia - Berkeley, pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose e osteoartrite, ou ajudar a gerenciar e aliviar os sintomas se você já tiver sido diagnosticado.
Assim, enquanto o bodybuilding pode ser feito para aumentar a concorrência, você também pode fazer isso apenas para aumentar o seu corpo, para ter força e resistência para passar o dia com facilidade. Além disso, observa UC-Berkeley, o exercício pode suportar e aumentar a densidade óssea, ajudar a perder peso e melhorar o equilíbrio - o que minimiza o risco de queda e outras lesões.
A UC-Berkeley recomenda ainda consultar seu médico ou fisioterapeuta para se certificar de que você é saudável o suficiente para começar o fisiculturismo e para ver se há algum exercício que você deve evitar. Aqueles com baixa densidade óssea, por exemplo, devem evitar exercícios que dobrem a coluna vertebral - como toques e flexões dos dedos dos pés - porque exercem muita pressão nas costas. Depois de discutir essas questões com seu médico, você pode criar um programa de musculação que funcione para você.
O mito dos "músculos do homem"
De acordo com os especialistas da Associação Internacional de Ciências do Esporte, a principal razão pela qual tantas mulheres relutam em levantar pesos é porque temem que acabem parecendo os caras volumosos que andam em torno de ringues profissionais de luta romana ou lutam contra super-heróis. filmes.
É improvável que isso aconteça com as mulheres em geral, e ainda menos com mulheres com mais de 50 anos, assegura a ISSA. Esses caras, e aqueles que participam de competições de musculação, mantêm uma programação incrivelmente intensa de exercícios e uma dieta rigorosa que inclui suplementos que os ajudam a ter um melhor desempenho e se recuperar mais rapidamente. Uma mulher comum com mais de 50 anos que inicia um programa de musculação simplesmente não vai ganhar muito dinheiro dessa maneira.
O que o treinamento de força fará por você é apertar, construir e definir seus músculos, tornando-os mais magros e mais fortes. Imagine um corpo de bailarina - ou qualquer uma das mulheres nesses filmes de super-heróis. Eles são ágeis e ágeis, além de fortes, e muito poucos deles correm o risco de ter músculos rompidos em suas roupas.
Musculação aos 50
Um treino com mais de 50 anos não precisa ser muito diferente de um treino para qualquer outra idade, se você vive um estilo de vida ativo e tem boa saúde. A principal diferença que você encontrará, de acordo com Shannon Clark, escrevendo para o Bodybuilding.com, está no seu tempo de recuperação. Quando você estava na casa dos 30 anos, diz Clark, você poderia fazer um treino incrivelmente longo e intenso em um dia e fazê-lo novamente no dia seguinte.
Agora que você está na casa dos 50 anos, Clark explica, leva mais tempo para que seus músculos se recuperem. Clark aconselha que a melhor maneira de treinar para poder desenvolver músculos é garantir que você atinja todos os grupos musculares da cabeça aos pés em cada treino, mas tire um dia de folga entre cada sessão de treinamento de força.
Isso dá tempo aos músculos para se recuperar e se recuperar, além de garantir que a programação do treino não seja tão intensa que você desanime e desista. Se você está preocupado em ser muito inativo nos dias de folga, faça algo mais moderado, como dar uma longa caminhada, nadar, dançar, andar de bicicleta por prazer, em vez de velocidade, ou brincar com crianças ou animais de estimação.
Como começar
Existem tantas maneiras de iniciar um programa de musculação quanto existem diferentes tipos de corpos. A melhor maneira de começar a construir músculos depois dos 50 é estabelecer objetivos pequenos e atingíveis. Você não estará pronto para a competição em 30 dias, e nem sempre é fácil atingir metas de perder polegadas na cintura ou de atingi-las no bíceps com previsibilidade.
Sentir que os exercícios são muito difíceis é a principal razão pela qual a maioria dos iniciantes desiste, de acordo com Tim Henriques, proprietário do Instituto Nacional de Treinamento Pessoal da Virgínia. Henriques recomenda que seu treino para iniciantes inclua todos os itens a seguir, nesta ordem:
- Aquecimento de cinco minutos
- Oito exercícios de treinamento de resistência com 10 a 15 repetições, trabalhando todas as partes do corpo
- 12 a 20 minutos de cardio
- Arrefecimento de três a cinco minutos
- Alongamento
Alimentando Sua Besta
O combustível mais importante que você pode fornecer ao seu corpo quando você está tentando construir músculos é a proteína. As proteínas são encontradas em produtos à base de carne, como carnes, aves, frutos do mar, ovos e laticínios. Você também pode obtê-lo de fontes vegetais, como legumes, nozes, espinafre e couve. E você pode combinar alimentos para obter um complemento completo de aminoácidos, como quando você come feijão e arroz juntos.
A proteína encontrada em produtos de origem animal é considerada uma proteína completa, pois contém todo o conjunto de 10 aminoácidos que seu corpo precisa para processar as proteínas com eficiência. Os aminoácidos nas proteínas são como Legos moleculares. Eles vêm em uma variedade quase infinita de formas e tamanhos; eles podem ser colocados juntos, desmontados e reconfigurados para se adequar a qualquer necessidade que seu corpo tenha deles.
Embora os suplementos nutricionais sejam muito populares entre os fisiculturistas, a nutricionista esportiva certificada da Universidade da Califórnia - San Diego Suzanne Smith explica que uma dieta baseada em proteínas magras, frutas e vegetais frescos deve ser suficiente para alimentá-lo enquanto você constrói músculos. Smith continua dizendo que, embora certos suplementos, como a creatina, possam aumentar o desempenho em treinamentos de alta intensidade, uma dieta saudável é o melhor lugar para começar.
Coisas importantes a lembrar
Existem muitos elementos diferentes que precisam ser reunidos para formar um programa de musculação bem-sucedido, especialmente se você tiver mais de 50 anos. A parte principal do programa, é claro, é projetar uma programação de exercícios que se adapte à sua vida diária e também garanta que você possa atingir suas metas de condicionamento físico, sejam por motivos de competição, para alcançar sua estética física preferida ou para se tornar mais forte para realizar tarefas diárias com mais facilidade.
Nutrição é a segunda parte da equação. Embora pareça uma boa ideia confiar em suplementos e pós de proteína, lembre-se de que uma dieta caseira e fresca é melhor porque permite controle total sobre a quantidade de gordura, sódio e açúcar em sua dieta. A vida fica ocupada e o inesperado ocorre com frequência; portanto, manter as refeições prontas para o controle e com porções no freezer é uma excelente maneira de garantir que você não fique tentado a pegar uma rosquinha ou seguir o drive-thru.
O fator que a maioria das pessoas ignora é a necessidade de dormir o suficiente. Nós tendemos a precisar de menos sono à medida que envelhecemos, mas isso pode realmente frustrar seu objetivo de construir músculos. Segundo os especialistas da Associação Internacional de Ciências do Esporte, enquanto você dorme, a glicose é armazenada no tecido muscular como glicogênio. Isso é necessário para alimentar o hormônio do crescimento humano, ou HGH, que repara e constrói músculos quando o corpo está em repouso.
