A creatina, produzida naturalmente no corpo, consumida em nossas dietas diárias e ingerida através da suplementação, pode ser tomada antes de dormir, ou melhor, não há evidências que sugiram o contrário.
Gorjeta
Não há evidências apontando as desvantagens de ingerir creatina antes de dormir.
No entanto, os estudos apontaram um momento ideal para tomar creatina, uma época em que você pode obter melhores benefícios da creatina.
O que é creatina?
A Cleveland Clinic descreve a creatina como uma fonte natural de energia no corpo para a contração muscular. Pode ajudar no desempenho e recuperação do exercício e é produzido - a uma taxa de um grama por dia - dentro do corpo, a saber, no fígado, rins e pâncreas.
Também pode ser obtido por meios alimentares, consumindo carne ou frutos do mar. De acordo com o Projeto Outreach de Educação de Huntington, em Stanford (HOPES), a creatina é dispersa por todo o corpo em áreas como o coração ou o cérebro, embora 95% seja armazenada nos músculos esqueléticos. É então metabolizado durante a atividade física.
Os vegetarianos tendem a ter baixos níveis de creatina, uma vez que grande parte da creatina é obtida da carne, embora eles possam aumentar suas dietas com suplementos de creatina. Sem creatina adicionada a partir de uma dieta diária, seria difícil para o corpo manter níveis normais de creatina. Embora tenha havido estudos sobre suplementação de creatina e creatina, ainda há muito que se sabe sobre seus efeitos.
A dosagem adequada pode depender da idade e se você está tomando creatina para fins esportivos. A MedlinePlus recomenda que aqueles com perda muscular relacionada à idade tomem uma dose inicial de 20 gramas de creatina por quatro a sete dias, depois doses de manutenção de dois a 10 gramas por dia, combinadas com treinamento de resistência.
A melhor hora para tomar creatina
Como é uma fonte de energia, pode-se questionar a firmeza de consumir creatina antes de dormir. Embora não haja muita pesquisa sobre os efeitos de tomar creatina à noite, há um estudo que aponta para o horário nobre para tomar creatina: após um treino.
O estudo de agosto de 2013 do Journal of the International Society of Sports Nutrition , constatou que o consumo de creatina pós-treino teve maiores benefícios para a composição corporal do que o pré-treino. O estudo foi pequeno, pois apenas 19 fisiculturistas masculinos participaram.
Os indivíduos foram designados para grupos de pré-suplementação e pós-suplementação. Cada um consumiu 5 gramas de proteína antes ou após o exercício. Os participantes treinaram, em média, cinco dias por semana, durante quatro semanas.
Embora o estudo tenha mostrado benefícios pós-treino, os pesquisadores do mesmo estudo observaram que não houve diferença na suplementação pré e pós-treino durante o treinamento de força na parte superior e inferior do corpo. Dito isto, são necessárias mais evidências para confirmar que o pós-treino é realmente o melhor momento para tomar creatina.
Benefícios da creatina e efeitos colaterais
A Cleveland Clinic destaca os benefícios da creatina que incluem melhorar o desempenho geral do exercício, prevenir ou diminuir a gravidade de uma lesão, ajudar na recuperação pós-exercício e ajudar os atletas a suportar cargas pesadas de treinamento.
Também foi demonstrado que aqueles que tomam suplementos de creatina experimentam menos casos de cólicas, desidratação, aperto muscular e distensões musculares. Além disso, existem evidências de que os suplementos de creatina podem ter benefícios terapêuticos para certas doenças, como a doença de Parkinson e Huntington.
Os efeitos colaterais, de acordo com a HOPES, são poucos e distantes entre si. Houve alguns relatos de disfunção renal devido à suplementação de creatina, embora haja poucas evidências sobre os efeitos da suplementação de creatina. A Cleveland Clinic relata um potencial ganho de peso como efeito colateral, devido à retenção de água nos músculos do corpo.
Apesar da escassez de efeitos negativos, considere consultar seu médico antes de tomar suplementos de creatina, especialmente se estiver tomando outros suplementos ou medicamentos que possam desencadear uma reação adversa.
