O nível de vitaminas e minerais que um indivíduo necessita diariamente depende em grande parte de seu corpo, estilo de vida, gênero e idade. Por exemplo, indivíduos mais velhos precisam ingerir grandes quantidades dos minerais cálcio e magnésio para manter uma boa saúde. Pessoas que raramente saem à luz do sol podem ter problemas de vitamina D para resolver se sua dieta não tiver vitamina D. A compreensão do papel de vitaminas e minerais específicos na manutenção da boa saúde ajudará a determinar quais níveis são adequados. No entanto, a quantidade suplementar de vitamina D, magnésio e cálcio necessária pode variar, e um médico pode recomendar uma dose personalizada. Não dê suplementos vitamínicos ou minerais a crianças sem consultar um médico.
Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina essencial necessária para facilitar a absorção de cálcio, o crescimento celular e os processos neuromusculares e imunológicos. Também é eficaz no controle da inflamação. Há alguma discordância entre pesquisadores e profissionais médicos sobre quais níveis são apropriados. Alguns pesquisadores dizem que os adultos devem receber pelo menos 2.000 unidades internacionais, ou UI, diariamente; filhos, metade dessa quantia; e mulheres grávidas e idosos, mais. Outros pesquisadores, incluindo o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina, recomendam 400 UI para bebês de até 1 ano e 600 UI por dia até os 70 anos. Após os 70, o OIM recomenda o aumento da ingestão para 800 UI diariamente.
Cálcio
O cálcio está associado a ossos e dentes fortes e também desempenha um papel nos sistemas funcionais do corpo, como sistema vascular, sistema nervoso, sistema endócrino, sistema muscular e sistema cardiovascular. A dose recomendada de cálcio é baseada na idade e sexo. Crianças entre 1 e 3 anos devem consumir aproximadamente 700 miligramas; idades de 4 a 8 - 1.000 miligramas; e idades de 9 a 18 - 1.300 miligramas de cálcio diariamente. Após os 18 anos, o nível recomendado cai para 1.000 miligramas para homens e mulheres até os 51 anos. Aos 51 anos, as mulheres devem ingerir aproximadamente 1.200 miligramas de cálcio e, aos 71 anos, o nível diário recomendado pelo homem aumenta para 1.200 miligramas.
Magnésio
O magnésio desempenha um papel vital no bom funcionamento do sistema muscular, cardiovascular e nervoso. Também é importante no apoio a um forte sistema imunológico. A ingestão diária recomendada de magnésio para bebês de até 3 anos é de 40 a 80 miligramas; com idades entre 4 e 6, 120 miligramas; com idades entre 7 e 10, 170 miligramas; homens adolescentes e adultos de 270 a 400 miligramas; fêmeas adolescentes e adultas, 280 a 320 miligramas.
Fontes de vitamina D, cálcio e magnésio
Altos níveis de magnésio podem ser encontrados em alguns peixes, amêndoas, soja e espinafre, enquanto o feijão, arroz, passas e chocolate fornecem níveis menores de magnésio. Os alimentos ricos em vitamina D incluem uma variedade de peixes, fígado, ovos e queijo. Iogurte, leite, sardinha, espinafre, queijo mussarela e uma variedade de vegetais de folhas verdes também podem ajudá-lo a cumprir a RDA do cálcio. Embora seja melhor consumir uma dieta rica em vitaminas e minerais, você também pode tomar suplementos para garantir o essencial.
